Kalsiyum, kadınlar için vazgeçilmez bir elementtir ve vücut fonksiyonlarının daha verimli çalışmasını destekler. Bu, kalsiyum eksikliğine daha yatkın olan menopoz dönemindeki kadınlar için özellikle geçerlidir. Bu nedenle, bu özel dönemde kadınlar kalsiyum takviyesine özellikle dikkat etmelidir.
Menopozda Neden Kalsiyum Takviyesi Alınmalıdır?
Menopoza giren kadınlar, östrojen seviyelerinde ani bir düşüş yaşarlar ve bu da kalsiyum emilim kapasitesini önemli ölçüde azaltır. Bu durum genellikle topuk ağrısı ve osteoporoz gibi çeşitli kalsiyum eksikliği semptomlarına yol açar.
Uzmanlar, Asyalı kadınların kalsiyum eksikliğine özellikle yatkın olduğunu belirtmektedir. Ayrıca, kadınlar menopoza girdikten sonra, dozaj ne olursa olsun kalsiyum takviyesi daha az etkili hale gelir.Bu nedenle, genç kadınların kalsiyum takviyesine öncelik vermesi tavsiye edilir ve bunun için en uygun zaman 35 yaşından öncedir.
Menopozdaki Kadınlar Kalsiyumu Nasıl Takviye Etmelidir?
Takviye ne kadar erken başlarsa, faydası o kadar büyük olur. İnsan vücudundaki toplam kalsiyum içeriği 1300 grama ulaşır ve vücut ağırlığının yaklaşık %1,5-2'sini oluşturur.40 yaşından itibaren kadınların vücutlarında kalsiyum "girişi"nden daha fazla "çıkışı" yaşanır. Bu nedenle, 30 yaşından itibaren kalsiyum alımını artırmak osteoporozun önlenmesine ve geciktirilmesine yardımcı olur.
Besin takviyesine öncelik verin. Ne demişler: "Besin takviyesi, ilaç takviyesinden daha üstündür."Vücut, temel besin maddelerini öncelikle gıdalardan alır. Bu nedenle, kalsiyum alımı yetersiz olduğunda, önce süt, soya sütü, kurutulmuş karides, karides, balık, yosun, deniz hıyarı, yosun, kulağı mantarı, Çin lahanası, su ıspanağı, hardal otu, soya fasulyesi filizi, susam ezmesi, yumurta ve esmer şeker gibi kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketimini bilinçli olarak artırarak beslenme seçimlerini ayarlamalıdır. Bu bilinçli takviye, vücudun ihtiyaçlarını karşılar.
Zamanlama çok önemlidir. Süt yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir, ancak kalsiyumun bağırsaklarda emilimi tüketimden 3-5 saat sonra tamamlanır ve ardından kandan idrara geçer. Gece boyunca aç karnına idrarla atılan kalsiyum, kemik kaybından kaynaklanır. Bu nedenle, yatmadan önce bir bardak süt içmek kalsiyum emilimini artırır ve uyku kalitesini de iyileştirebilir.Hayvansal protein ve sodyum içeriği yüksek bazı gıdalar idrarla kalsiyum atılımını artırabilirken, antasitlerdeki alüminyum da kalsiyum kaybını artırabilir. Kalsiyum takviyesi yaparken, bu tür ilaçların alınma zamanlarını ayırarak bu faktörlerden kaçınmak tavsiye edilir.
Kalsiyum takviyesini yemeklerden sonra yapın. Beslenmeyle alınan kalsiyum miktarı ihtiyacı karşılamadığında, ilaçla takviye yapmak gerekebilir.Ancak, kalsiyum takviyeleri aç karnına alınmamalıdır, çünkü bu emilimi bozar. Genellikle yemeklerden sonra alınması daha iyidir. Egzersize öncelik verin. Kalsiyum takviyesinin yanı sıra, fiziksel aktiviteye ve açık hava etkinliklerine önem verin. Egzersiz, osteoblastların gelişimini uyarır, kalsiyum kaybını azaltır ve osteoporozun ilerlemesini yavaşlatır.
Menopoz dönemindeki kadınlar için uygun kalsiyum açısından zengin besinler
1. K vitamini
Osteokalsin ve proteinler gibi kemik oluşumu için gerekli proteinlerin etkili bir şekilde çalışması için K vitamini gerekir. K vitamini düzeyi düşük olan kişilerde koşarken kalça kırığı riski %30 artar. Kadınlar ve erkekler günlük olarak sırasıyla 90 mikrogram ve 120 mikrogram takviye almalıdır.
Faydalı besinler: Brokoli, ıspanak, lahana, kereviz ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
2. Magnezyum
Osteoporozlu kadınlar genellikle şiddetli magnezyum eksikliğinden muzdariptir. Magnezyum kemik minerallerinin sadece %1'ini oluştursa da, eksikliği kemikleri kırılgan hale getirir ve kırılmaya yatkın hale getirir.Çoğu kişi için günlük 400 miligramlık bir alım yeterlidir. Takviye alımı, kalsiyum takviyesi ile ilişkili kabızlığı önleyerek ek faydalar sağlar.
Faydalı besinler: Tam tahıllar, kahverengi pirinç, badem, yer fıstığı ve ıspanak.
3. Protein
Kemikler statik görünebilir, ancak sürekli olarak dinamik bir yıkım ve sentez sürecindedir.Protein, kemik sentezi için çok önemli bir besindir. Aslında, kemik yapısının %22'si proteinden oluşur. Vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1 gram protein gereklidir, ancak aşırı alımdan kaçınılmalıdır. Aşırı alım kanı asitlendirebilir, bu da kemiklerden kalsiyum kaybına ve nihayetinde kemik sağlığının bozulmasına yol açabilir.