Kalcium är ett oumbärligt ämne för kvinnor, som stödjer mer effektiva kroppsfunktioner. Detta gäller särskilt för kvinnor i klimakteriet, som är mer benägna att drabbas av kalciumbrist. Därför måste kvinnor under denna speciella period vara särskilt uppmärksamma på kalciumtillskott.
Varför komplettera med kalcium under klimakteriet?
När kvinnor går in i klimakteriet upplever de en plötslig minskning av östrogennivåerna, vilket drastiskt minskar kalciumabsorptionsförmågan. Detta leder ofta till olika symtom på kalciumbrist, såsom hälsmärta och benskörhet.
Experter noterar att asiatiska kvinnor är särskilt benägna att drabbas av kalciumbrist. Dessutom blir kalciumtillskott mindre effektiva när kvinnor når klimakteriet, oavsett dosering.Därför är det lämpligt att yngre kvinnor prioriterar kalciumtillskott, och den optimala åldern för detta är före 35 år. Hur kvinnor i klimakteriet bör komplettera med kalcium Ju tidigare tillskottet ges, desto större är nyttan. Det totala kalciuminnehållet i människokroppen uppgår till 1300 gram, vilket motsvarar cirka 1,5–2 % av kroppsvikten.Från omkring 40 års ålder upplever kvinnor ett större ”utflöde” av kalcium än ”inflöde” i kroppen. Därför hjälper ett ökat kalciumintag från 30 års ålder till att förebygga och fördröja uppkomsten av osteoporos. Prioritera kosttillskott. Som man brukar säga: ”Kosttillskott är bättre än medicinska tillskott.”Kroppen får främst viktiga näringsämnen från maten. När kalciumintaget är otillräckligt bör man därför först justera kostvalen genom att medvetet öka konsumtionen av kalciumrika livsmedel som mjölk, sojamjölk, torkade räkor, räkor, fisk, kelp, sjögurka, laver, judasöron, kinakål, vattenmangold, senapsgrönsaker, sojabönsgroddar, sesampasta, ägg och farinsocker. Detta medvetna tillskott uppfyller kroppens behov.
Tidpunkten är avgörande. Mjölk har ett högt kalciuminnehåll, men tarmens absorption av kalcium är först fullständig 3–5 timmar efter intag, varefter det överförs från blodet till urinen. Kalcium som utsöndras i urinen under nattfastan kommer från benförlust. Att dricka ett glas mjölk före sänggåendet förbättrar därför kalciumabsorptionen och kan också förbättra sömnkvaliteten.Vissa livsmedel som innehåller för mycket animaliskt protein och natrium kan öka utsöndringen av kalcium i urinen, medan aluminium i antacida läkemedel också kan öka kalciumförlusten. När man tillför kalcium är det lämpligt att mildra dessa faktorer genom att förskjuta tidpunkten för sådana läkemedel.
Tillför kalcium efter måltiderna. När kalciumintaget via kosten inte uppfyller behoven kan tillskott via läkemedel vara nödvändigt.Kalciumtillskott bör dock inte tas på fastande mage, eftersom detta försämrar absorptionen. Det är i allmänhet bättre att ta dem efter måltider. Prioritera motion. Förutom kalciumtillskott bör du lägga vikt vid fysisk aktivitet och utomhusaktiviteter. Motion stimulerar utvecklingen av osteoblaster, minskar kalciumförlusten och fördröjer utvecklingen av osteoporos.
Kalciumrika livsmedel som är lämpliga för kvinnor i klimakteriet
1. Vitamin K
Proteiner som är viktiga för benbildningen, såsom osteokalcin och proteiner, behöver vitamin K för att fungera effektivt. Personer med låga vitamin K-nivåer löper 30 % högre risk att drabbas av höftfrakturer vid löpning. Kvinnor och män bör ta ett tillskott på 90 mikrogram respektive 120 mikrogram dagligen.
Gynnsamma livsmedel: Broccoli, spenat, grönkål, selleri och andra bladgrönsaker.
2. Magnesium
Kvinnor med osteoporos lider ofta av allvarlig magnesiumbrist. Även om magnesium endast utgör 1 % av benmineralerna, gör brist på magnesium benen sköra och benägna att brytas.Ett dagligt intag på 400 milligram räcker för de flesta individer. Tillskott ger ytterligare fördelar genom att förebygga förstoppning i samband med kalciumtillskott.
Gynnsamma livsmedel: Fullkorn, brunt ris, mandlar, jordnötter och spenat.
3. Protein
Även om benen kan verka statiska, är de ständigt involverade i dynamiska processer av nedbrytning och syntes.Protein är ett viktigt näringsämne för bensyntesen. Faktum är att 22 % av benens sammansättning består av protein. Cirka 1 gram protein per kilogram kroppsvikt behövs, men överdrivet intag bör undvikas. Detta kan göra blodet surt, vilket leder till kalciumförlust från benen och i slutändan försämrar benhälsan.