Kalcij je nepogrešljiv element za ženske, saj pomaga pri učinkovitejšem delovanju telesa. To velja zlasti za ženske v menopavzi, ki so bolj nagnjene k pomanjkanju kalcija. Zato morajo ženske v tem posebnem obdobju paziti na dodatek kalcija.
Zakaj dopolnjevati kalcij med menopavzo?
Ob vstopu v menopavzo ženske doživijo nenaden padec ravni estrogena, kar drastično zmanjša sposobnost absorpcije kalcija. To pogosto vodi do različnih simptomov pomanjkanja kalcija, kot so bolečine v petah in osteoporoza.
Strokovnjaki ugotavljajo, da so azijske ženske še posebej nagnjene k pomanjkanju kalcija. Poleg tega, ko ženske dosežejo menopavzo, dopolnjevanje kalcija postane manj učinkovito, ne glede na odmerek.Zato je priporočljivo, da mlajše ženske dajejo prednost dopolnjevanju kalcija, pri čemer je optimalno obdobje za to pred 35. letom starosti.
Kako naj ženske v menopavzi dopolnjujejo kalcij?
Čim prej začnete z dopolnjevanjem, tem večje so koristi. Skupna vsebnost kalcija v človeškem telesu doseže 1300 gramov, kar predstavlja približno 1,5–2 % telesne teže.Od približno 40. leta starosti ženske v telesu izgubljajo več kalcija, kot ga pridobivajo. Zato povečanje vnosa kalcija od 30. leta starosti pomaga preprečiti in odložiti nastanek osteoporoze.
Dajte prednost prehranskim dopolnilom. Kakor pravi pregovor: »Prehranska dopolnila so boljša od zdravilnih dopolnil.«Telo pridobiva esencialne hranilne snovi predvsem iz hrane. Zato je treba pri nezadostnem vnosu kalcija najprej prilagoditi prehrano in zavestno povečati uživanje hrane, bogate s kalcijem, kot so mleko, sojino mleko, sušene kozice, rakci, ribe, morske alge, morski kumar, morska zelena, ušesna goba, kitajsko zelje, vodna špinača, gorčično zelje, sojini kalčki, sezamova pasta, jajca in rjavi sladkor. Tako namerno dopolnjevanje prehrane zadovolji potrebe telesa.
Čas je ključnega pomena. Mleko ima visoko vsebnost kalcija, vendar se kalcij v črevesju popolnoma absorbira šele 3–5 ur po zaužitju, nato pa se iz krvi prenese v urin. Kalcij, ki se izloča z urinom med nočnim postom, izvira iz izgube kostne mase. Zato pitje kozarca mleka pred spanjem izboljša absorpcijo kalcija in lahko izboljša tudi kakovost spanja.Nekatere živila, ki vsebujejo preveč živalskih beljakovin in natrija, lahko povečajo izločanje kalcija z urinom, medtem ko lahko aluminij v zdravilih proti zgagi prav tako poveča izgubo kalcija. Pri dopolnjevanju kalcija je priporočljivo ublažiti te dejavnike s časovnim razporedom jemanja takšnih zdravil.
Kalcij dopolnjujte po obrokih. Kadar vnos kalcija s hrano ne zadostuje potrebam, je lahko potrebno dopolnjevanje z zdravili.Vendar pa kalcijevih dodatkov ne smete jemati na prazen želodec, saj to ovira absorpcijo. Na splošno je bolje, da jih jemljete po obroku. Dajte prednost telesni vadbi. Poleg jemanja kalcijevih dodatkov poudarite pomen telesne aktivnosti in dejavnosti na prostem. Telesna vadba spodbuja razvoj osteoblastov, zmanjšuje izgubo kalcija in upočasnjuje napredovanje osteoporoze.
Hrana, bogata s kalcijem, primerna za ženske v menopavzi
1. Vitamin K
Beljakovine, ki so bistvene za nastajanje kosti, kot so osteokalcin in beljakovine, potrebujejo vitamin K za učinkovito delovanje. Osebe z nizko ravnjo vitamina K imajo 30 % večje tveganje za zlome kolka med tekom. Ženske in moški naj dnevno zaužijejo 90 mikrogramov oziroma 120 mikrogramov.
Koristna živila: brokoli, špinača, ohrovt, zelena in druga listnata zelenjava.
2. Magnezij
Ženske z osteoporozo pogosto trpijo zaradi hudega pomanjkanja magnezija. Čeprav magnezij predstavlja le 1 % mineralov v kosteh, pomanjkanje magnezija povzroča krhkost kosti in nagnjenost k zlomom.Dnevni vnos 400 miligramov je zadosten za večino posameznikov. Dodatni vnos ponuja dodatne koristi, saj preprečuje zaprtje, povezano z dodatkom kalcija.
Koristna živila: polnozrnata žita, rjavi riž, mandlji, arašidi in špinača.
3. Beljakovine
Čeprav se kosti zdijo statične, so nenehno vključene v dinamične procese razgradnje in sinteze.Beljakovine so ključno hranilo za sintezo kosti. Dejansko je 22 % sestave kosti beljakovine. Potrebno je približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, vendar je treba izogibati se prekomernemu vnosu. To lahko zakisa kri, kar vodi do izčrpanja kalcija iz kosti in na koncu poslabša zdravje kosti.