Vápnik je pre ženy nevyhnutným prvkom, ktorý pomáha efektívnejšiemu fungovaniu organizmu. To platí najmä pre ženy v menopauze, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok vápnika. Preto ženy v tomto špeciálnom období musia venovať pozornosť doplnkom vápnika.
Prečo dopĺňať vápnik počas menopauzy?
Po vstupe do menopauzy dochádza u žien k náhlemu poklesu hladiny estrogénu, čo drasticky znižuje schopnosť vstrebávania vápnika. To často vedie k rôznym príznakom nedostatku vápnika, ako sú bolesti päty a osteoporóza.
Odborníci konštatujú, že ázijské ženy sú obzvlášť náchylné na nedostatok vápnika. Navyše, keď ženy dosiahnu menopauzu, dopĺňanie vápnika sa stáva menej účinným bez ohľadu na dávkovanie.Preto je vhodné, aby mladšie ženy uprednostňovali doplnky vápnika, pričom optimálny vek na to je pred 35. rokom života. Ako by ženy v menopauze mali dopĺňať vápnik Čím skôr začnete s doplnkami, tým väčší bude prínos. Celkový obsah vápnika v ľudskom tele dosahuje 1300 gramov, čo predstavuje približne 1,5 – 2 % telesnej hmotnosti.Od veku okolo 40 rokov dochádza u žien k väčšiemu „odtoku“ vápnika z tela ako k jeho „prítoku“. Zvýšenie príjmu vápnika od veku 30 rokov preto pomáha predchádzať a oddialiť nástup osteoporózy. Uprednostňujte doplnky stravy. Ako sa hovorí: „Doplnky stravy sú lepšie ako liečivé doplnky.“Telo získava základné živiny predovšetkým z potravín. Ak je teda príjem vápnika nedostatočný, malo by sa najskôr upraviť stravovanie vedomým zvýšením konzumácie potravín bohatých na vápnik, ako je mlieko, sójové mlieko, sušené krevety, krevety, ryby, kelp, morský uhorkový, laver, drevená ušnica, čínska kapusta, vodný špenát, horčicová zelenina, sójové klíčky, sezamová pasta, vajcia a hnedý cukor. Táto vedomá suplementácia spĺňa požiadavky organizmu.
Načasovanie je kľúčové. Mlieko má vysoký obsah vápnika, ale jeho vstrebávanie v čreve sa dokončí až 3–5 hodín po konzumácii, pričom sa následne prenáša z krvi do moču. Vápnik vylučovaný močom počas nočného pôstu pochádza z úbytku kostnej hmoty. Preto pitie pohára mlieka pred spaním zvyšuje vstrebávanie vápnika a môže tiež zlepšiť kvalitu spánku.Niektoré potraviny obsahujúce nadmerné množstvo živočíšnych bielkovín a sodíka môžu zvýšiť vylučovanie vápnika močom, zatiaľ čo hliník v liekoch proti páleniu záhy môže tiež zvýšiť stratu vápnika. Pri dopĺňaní vápnika je vhodné zmierniť tieto faktory rozložením času užívania takýchto liekov.
Dopĺňajte vápnik po jedle. Ak príjem vápnika v strave nedosahuje požiadavky, môže byť potrebné dopĺňanie prostredníctvom liekov.Doplnky vápnika by sa však nemali užívať na prázdny žalúdok, pretože to zhoršuje vstrebávanie. Vo všeobecnosti je lepšie užívať ich po jedle. Uprednostňujte cvičenie. Okrem doplnkov vápnika kladte dôraz na fyzickú aktivitu a pobyt na čerstvom vzduchu. Cvičenie stimuluje vývoj osteoblastov, znižuje stratu vápnika a spomaľuje progres osteoporózy.
Potraviny bohaté na vápnik vhodné pre ženy v menopauze
1. Vitamín K
Bielkoviny nevyhnutné pre tvorbu kostí, ako je osteokalcín a proteoglykány, potrebujú vitamín K, aby mohli účinne fungovať. Jedinci s nízkym obsahom vitamínu K čelia o 30 % vyššiemu riziku zlomenín bedrového kĺbu pri behu. Odporúčaný denný príjem je 90 mikrogramov pre ženy a 120 mikrogramov pre mužov.
Prospešné potraviny: brokolica, špenát, kel, zeler a iná listová zelenina.
2. Horčík
Ženy s osteoporózou často trpia závažným nedostatkom horčíka. Hoci horčík tvorí len 1 % minerálov v kostiach, jeho nedostatok spôsobuje, že kosti sú krehké a náchylné na zlomeniny.Pre väčšinu ľudí stačí denný príjem 400 miligramov. Dodatočný príjem má ďalšie výhody, pretože zabraňuje zápche spojenej s doplnkami vápnika.
Prospešné potraviny: Celozrnné obilniny, hnedá ryža, mandle, arašidy a špenát.
3. Bielkoviny
Hoci sa kosti môžu javiť ako statické, neustále prebiehajú dynamické procesy ich rozpadu a syntézy.Bielkoviny sú dôležitou živinou pre syntézu kostí. V skutočnosti 22 % zloženia kostí tvoria bielkoviny. Potrebný je približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale treba sa vyhnúť nadmernému príjmu. To môže okysliť krv, čo vedie k úbytku vápnika z kostí a v konečnom dôsledku k zhoršeniu zdravia kostí.