Кальций — незаменимый элемент для женщин, способствующий более эффективной работе организма. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, которые более подвержены дефициту кальция. Поэтому женщинам в этот особый период необходимо уделять внимание приему добавок кальция.
Почему необходимо принимать добавки кальция во время менопаузы?
При вступлении в менопаузу у женщин наблюдается резкое снижение уровня эстрогена, что значительно снижает способность организма усваивать кальций. Это часто приводит к различным симптомам дефицита кальция, таким как боль в пятках и остеопороз.
Эксперты отмечают, что азиатские женщины особенно подвержены дефициту кальция. Кроме того, после вступления в менопаузу прием добавок кальция становится менее эффективным, независимо от дозировки.Поэтому молодым женщинам рекомендуется уделять приоритетное внимание добавлению кальция, причем оптимальный период для этого — до 35 лет. Как женщинам в менопаузе следует добавлять кальций Чем раньше начать добавлять кальций, тем больше пользы. Общее содержание кальция в организме человека достигает 1300 граммов, что составляет примерно 1,5–2 % от массы тела.Примерно с 40 лет у женщин «отток» кальция в организме превышает его «приток». Поэтому увеличение потребления кальция с 30 лет помогает предотвратить и отсрочить развитие остеопороза.
Отдавайте предпочтение пищевым добавкам. Как говорится: «Пищевые добавки лучше лекарственных».Организм в первую очередь получает необходимые питательные вещества из пищи. Поэтому при недостаточном потреблении кальция следует в первую очередь скорректировать рацион, сознательно увеличив потребление продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, соевое молоко, сушеные креветки, креветки, рыба, ламинария, трепанг, ламинария, деревянный гриб, китайская капуста, водный шпинат, листья горчицы, ростки сои, кунжутная паста, яйца и коричневый сахар. Такое целенаправленное дополнение питания удовлетворяет потребности организма.
Важное значение имеет время приема. Молоко обладает высоким содержанием кальция, однако всасывание кальция в кишечнике завершается только через 3–5 часов после его потребления, после чего он переходит из крови в мочу. Кальций, выделяемый с мочой во время ночного голодания, происходит из костной ткани. Таким образом, выпивание стакана молока перед сном улучшает всасывание кальция и может также улучшить качество сна.Некоторые продукты, содержащие чрезмерное количество животного белка и натрия, могут увеличить выведение кальция с мочой, а алюминий в антацидных препаратах также может усилить потерю кальция. При добавлении кальция рекомендуется смягчить эти факторы, распределив прием таких препаратов во времени.
Добавляйте кальций после еды. Когда потребление кальция с пищей не соответствует потребностям, может потребоваться добавление кальция с помощью лекарственных препаратов.Однако кальциевые добавки не следует принимать натощак, так как это ухудшает усвоение. Обычно их лучше принимать после еды. Уделяйте приоритетное внимание физическим упражнениям. Наряду с приемом кальциевых добавок, уделяйте особое внимание физической активности и занятиям на свежем воздухе. Физические упражнения стимулируют развитие остеобластов, уменьшают потерю кальция и замедляют прогрессирование остеопороза.
Продукты, богатые кальцием, подходящие для женщин в период менопаузы
1. Витамин K
Белки, необходимые для формирования костей, такие как остеокальцин и белки, требуют витамина K для эффективного функционирования. Люди с низким уровнем витамина K подвержены на 30% большему риску переломов бедра во время бега. Женщинам и мужчинам следует принимать добавки в количестве 90 микрограммов и 120 микрограммов в день соответственно.
Полезные продукты: брокколи, шпинат, капуста, сельдерей и другие листовые зеленые овощи.
2. Магний
Женщины с остеопорозом часто страдают от серьезного дефицита магния. Хотя магний составляет только 1% минералов костей, его дефицит делает кости хрупкими и подверженными переломам.Для большинства людей достаточно суточного потребления 400 миллиграммов. Дополнительное потребление дает дополнительные преимущества, предотвращая запоры, связанные с приемом кальция.
Полезные продукты: цельнозерновые, коричневый рис, миндаль, арахис и шпинат.
3. Белок
Хотя кости могут казаться статичными, они постоянно участвуют в динамических процессах разрушения и синтеза.Белок является важным питательным веществом для синтеза костей. Фактически, 22% состава костей составляет белок. Необходимо примерно 1 грамм белка на килограмм веса тела, но следует избегать чрезмерного потребления. Это может привести к закислению крови, что приведет к истощению кальция из костей и, в конечном итоге, ухудшению здоровья костей.