Calciul este un element indispensabil pentru femei, contribuind la funcționarea mai eficientă a organismului. Acest lucru este valabil în special pentru femeile aflate la menopauză, care sunt mai predispuse la deficiența de calciu. Prin urmare, femeile aflate în această perioadă specială trebuie să acorde atenție suplimentării cu calciu.
De ce să suplimentați calciul în timpul menopauzei?
La intrarea în menopauză, femeile experimentează o scădere bruscă a nivelului de estrogen, ceea ce reduce drastic capacitatea de absorbție a calciului. Acest lucru duce adesea la diverse simptome de deficit de calciu, cum ar fi dureri la nivelul călcâielor și osteoporoză.
Experții observă că femeile asiatice sunt deosebit de predispuse la deficit de calciu. Mai mult, odată ce femeile ajung la menopauză, suplimentarea cu calciu devine mai puțin eficientă, indiferent de doză.Prin urmare, este recomandabil ca femeile mai tinere să acorde prioritate suplimentării cu calciu, perioada optimă pentru aceasta fiind înainte de vârsta de 35 de ani. Cum ar trebui femeile aflate la menopauză să suplimenteze calciul Cu cât suplimentarea este mai timpurie, cu atât beneficiile sunt mai mari. Conținutul total de calciu din corpul uman ajunge la 1300 de grame, reprezentând aproximativ 1,5-2% din greutatea corporală.Începând cu vârsta de aproximativ 40 de ani, femeile experimentează o „ieșire” de calciu mai mare decât „intrarea” în organism. Prin urmare, creșterea aportului de calciu începând cu vârsta de 30 de ani ajută la prevenirea și întârzierea apariției osteoporozei.
Acordați prioritate suplimentelor alimentare. După cum se spune: „Suplimentele alimentare sunt mai bune decât suplimentele medicamentoase”.Organismul obține nutrienții esențiali în principal din alimente. Astfel, atunci când aportul de calciu este insuficient, ar trebui să se ajusteze mai întâi alegerile alimentare, crescând în mod conștient consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, laptele de soia, creveții uscați, creveții, peștele, algele, castraveții de mare, algele, ciupercile urechi de lemn, varza chinezească, spanacul de apă, frunzele de muștar, mugurii de soia, pasta de susan, ouăle și zahărul brun. Această suplimentare deliberată satisface cerințele organismului.
Momentul consumului este crucial. Laptele are un conținut ridicat de calciu, însă absorbția intestinală a calciului se realizează abia la 3-5 ore după consum, acesta fiind transferat ulterior din sânge în urină. Calciul excretat în urină în timpul postului nocturn provine din pierderea de masă osoasă. Astfel, consumul unui pahar de lapte înainte de culcare îmbunătățește absorbția calciului și poate îmbunătăți și calitatea somnului.Anumite alimente care conțin proteine animale și sodiu în exces pot crește excreția de calciu în urină, în timp ce aluminiul din medicamentele antiacide poate, de asemenea, spori pierderea de calciu. Atunci când se suplimentează calciul, este recomandabil să se atenueze acești factori prin eșalonarea momentului administrării acestor medicamente.
Suplimentați calciul după mese. Atunci când aportul de calciu din alimentație nu acoperă necesarul, poate fi necesară suplimentarea prin medicamente.Cu toate acestea, suplimentele de calciu nu trebuie luate pe stomacul gol, deoarece acest lucru afectează absorbția. În general, este mai bine să le luați după mese. Acordați prioritate exercițiilor fizice. Pe lângă suplimentarea cu calciu, puneți accentul pe activitatea fizică și activitățile în aer liber. Exercițiile fizice stimulează dezvoltarea osteoblastelor, reduc pierderea de calciu și întârzie progresia osteoporozei.
Alimente bogate în calciu potrivite pentru femeile aflate la menopauză
1. Vitamina K
Proteinele esențiale pentru formarea oaselor, precum osteocalcina și proteoglicanii, au nevoie de vitamina K pentru a funcționa eficient. Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina K se confruntă cu un risc crescut cu 30% de fracturi de șold în timpul alergării. Aportul zilnic recomandat este de 90 micrograme pentru femei și 120 micrograme pentru bărbați.
Alimente benefice: broccoli, spanac, varză, țelină și alte legume cu frunze verzi.
2. Magneziu
Femeile cu osteoporoză suferă adesea de o deficiență severă de magneziu. Deși magneziul constituie doar 1% din mineralele osoase, deficiența acestuia face oasele fragile și predispuse la fracturi.Un aport zilnic de 400 de miligrame este suficient pentru majoritatea persoanelor. Aportul suplimentar oferă beneficii suplimentare prin prevenirea constipației asociate cu suplimentarea cu calciu. Alimente benefice: cereale integrale, orez brun, migdale, arahide și spanac. 3. Proteine Deși oasele pot părea statice, ele sunt angajate constant în procese dinamice de descompunere și sinteză.Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sinteza oaselor. De fapt, 22% din compoziția oaselor este reprezentată de proteine. Este necesar aproximativ 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală, dar trebuie evitat consumul excesiv. Acest lucru poate acidifica sângele, ducând la epuizarea calciului din oase și, în cele din urmă, la înrăutățirea sănătății oaselor.