O cálcio é um elemento indispensável para as mulheres, pois apoia funções corporais mais eficientes. Isto é particularmente verdadeiro para as mulheres na menopausa, que são mais propensas à deficiência de cálcio. Portanto, as mulheres durante este período especial devem prestar especial atenção à suplementação de cálcio.
Por que suplementar o cálcio durante a menopausa?
Ao entrar na menopausa, as mulheres experimentam uma queda repentina nos níveis de estrogénio, o que reduz drasticamente a capacidade de absorção de cálcio. Isso muitas vezes leva a vários sintomas de deficiência de cálcio, como dor no calcanhar e osteoporose.
Os especialistas observam que as mulheres asiáticas são particularmente propensas à deficiência de cálcio. Além disso, quando as mulheres chegam à menopausa, a suplementação de cálcio torna-se menos eficaz, independentemente da dosagem.Portanto, é aconselhável que as mulheres mais jovens priorizem a suplementação de cálcio, sendo que a janela ideal para isso ocorre antes dos 35 anos. Como as mulheres na menopausa devem suplementar o cálcio Quanto mais cedo for a suplementação, maior será o benefício. O conteúdo total de cálcio no corpo humano atinge 1300 gramas, representando aproximadamente 1,5-2% do peso corporal.A partir dos 40 anos, as mulheres experimentam uma maior «saída» de cálcio do que «entrada» no corpo. Portanto, aumentar a ingestão de cálcio a partir dos 30 anos ajuda a prevenir e retardar o aparecimento da osteoporose. Priorize a suplementação alimentar. Como diz o ditado: «Os suplementos alimentares são melhores do que os suplementos medicinais».O corpo obtém principalmente os nutrientes essenciais dos alimentos. Assim, quando a ingestão de cálcio é insuficiente, deve-se primeiro ajustar as escolhas alimentares, aumentando conscientemente o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, leite de soja, camarão seco, camarão, peixe, algas, pepino-do-mar, algas marinhas, cogumelo-orelha-de-pau, couve chinesa, espinafre aquático, mostarda, brotos de soja, pasta de gergelim, ovos e açúcar mascavo. Esta suplementação deliberada atende às necessidades do corpo.
O momento certo é crucial. O leite possui um alto teor de cálcio, mas a absorção intestinal do cálcio só se completa 3 a 5 horas após o consumo, sendo posteriormente transferido do sangue para a urina. O cálcio excretado na urina durante o jejum noturno tem origem na perda óssea. Assim, beber um copo de leite antes de dormir aumenta a absorção de cálcio e também pode melhorar a qualidade do sono.Certos alimentos que contêm proteína animal e sódio em excesso podem aumentar a excreção de cálcio na urina, enquanto o alumínio em medicamentos antiácidos também pode aumentar a perda de cálcio. Ao suplementar cálcio, é aconselhável mitigar esses fatores, escalonando o horário de tais medicamentos.
Suplementar cálcio após as refeições. Quando a ingestão de cálcio na dieta fica aquém das necessidades, pode ser necessária a suplementação por meio de medicamentos.No entanto, os suplementos de cálcio não devem ser tomados com o estômago vazio, pois isso prejudica a absorção. Geralmente, é melhor tomá-los após as refeições. Priorize o exercício físico. Além da suplementação de cálcio, dê ênfase à atividade física e às atividades ao ar livre. O exercício estimula o desenvolvimento de osteoblastos, reduz a perda de cálcio e retarda a progressão da osteoporose.
Alimentos ricos em cálcio adequados para mulheres na menopausa
1. Vitamina K
Proteínas essenciais para a formação óssea, como a osteocalcina e outras proteínas, requerem vitamina K para funcionar eficazmente. Indivíduos com baixos níveis de vitamina K enfrentam um risco 30% maior de fraturas de quadril durante a corrida. Mulheres e homens devem suplementar com 90 microgramas e 120 microgramas por dia, respetivamente.
Alimentos benéficos: brócolos, espinafres, couve, aipo e outras verduras de folhas verdes.
2. Magnésio
Mulheres com osteoporose frequentemente sofrem de deficiência grave de magnésio. Embora o magnésio constitua apenas 1% dos minerais ósseos, a deficiência torna os ossos frágeis e propensos a fraturas.Uma ingestão diária de 400 miligramas é suficiente para a maioria das pessoas. A ingestão suplementar oferece benefícios adicionais, prevenindo a obstipação associada à suplementação de cálcio. Alimentos benéficos: cereais integrais, arroz integral, amêndoas, amendoins e espinafre. 3. Proteína Embora os ossos possam parecer estáticos, eles estão constantemente envolvidos em processos dinâmicos de degradação e síntese.A proteína é um nutriente crucial para a síntese óssea. Na verdade, 22% da composição óssea é proteína. É necessário aproximadamente 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal, mas deve-se evitar a ingestão excessiva. Isso pode acidificar o sangue, levando à depleção de cálcio dos ossos e, por fim, piorando a saúde óssea.