Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem dla kobiet, wspomagającym bardziej wydajne funkcjonowanie organizmu. Dotyczy to szczególnie kobiet w okresie menopauzy, które są bardziej podatne na niedobór wapnia. Dlatego kobiety w tym szczególnym okresie muszą zwracać uwagę na suplementację wapnia.
Dlaczego warto suplementować wapń w okresie menopauzy?
Wraz z nadejściem menopauzy kobiety doświadczają nagłego spadku poziomu estrogenu, co drastycznie zmniejsza zdolność wchłaniania wapnia. Często prowadzi to do różnych objawów niedoboru wapnia, takich jak ból pięt i osteoporoza.
Eksperci zauważają, że kobiety azjatyckie są szczególnie podatne na niedobór wapnia. Co więcej, po osiągnięciu menopauzy suplementacja wapnia staje się mniej skuteczna, niezależnie od dawki.Dlatego też młodsze kobiety powinny priorytetowo traktować suplementację wapnia, a optymalny okres na to to czas przed 35 rokiem życia. Jak kobiety w okresie menopauzy powinny suplementować wapń? Im wcześniej rozpocznie się suplementacja, tym większe będą korzyści. Całkowita zawartość wapnia w organizmie człowieka wynosi 1300 gramów, co stanowi około 1,5–2% masy ciała.Od około 40 roku życia kobiety doświadczają większego „odpływu” wapnia z organizmu niż jego „napływu”. Dlatego zwiększenie spożycia wapnia od 30 roku życia pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie osteoporozy.
Priorytetowo traktuj suplementację diety. Jak mówi przysłowie: „Suplementy diety są lepsze niż suplementy medyczne”.Organizm pozyskuje niezbędne składniki odżywcze przede wszystkim z pożywienia. Dlatego też, gdy spożycie wapnia jest niewystarczające, należy najpierw dostosować wybory żywieniowe, świadomie zwiększając spożycie produktów bogatych w wapń, takich jak mleko, mleko sojowe, suszone krewetki, krewetki, ryby, wodorosty, strzykwy, wodorosty, grzyby drzewiaste, kapusta pekińska, szpinak wodny, gorczyca, kiełki soi, pasta sezamowa, jaja i brązowy cukier. Takie świadome uzupełnianie zaspokaja potrzeby organizmu.
Kluczowe znaczenie ma czas. Mleko ma wysoką zawartość wapnia, ale jego wchłanianie w jelitach następuje dopiero 3–5 godzin po spożyciu, a następnie przechodzi z krwi do moczu. Wapń wydalany z moczem podczas nocnego postu pochodzi z utraty masy kostnej. Dlatego wypicie szklanki mleka przed snem poprawia wchłanianie wapnia, a także może poprawić jakość snu.Niektóre produkty spożywcze zawierające nadmierną ilość białka zwierzęcego i sodu mogą zwiększać wydalanie wapnia z moczem, a aluminium zawarte w lekach zobojętniających kwasy może również zwiększać utratę wapnia. Podczas suplementacji wapnia zaleca się złagodzenie tych czynników poprzez rozłożenie w czasie przyjmowania takich leków.
Suplementuj wapń po posiłkach. Gdy spożycie wapnia w diecie nie pokrywa zapotrzebowania, konieczna może być suplementacja za pomocą leków.Suplementów wapnia nie należy jednak przyjmować na pusty żołądek, ponieważ utrudnia to ich wchłanianie. Zasadniczo lepiej jest przyjmować je po posiłkach. Priorytetowe traktowanie ćwiczeń fizycznych. Oprócz suplementacji wapnia należy kłaść nacisk na aktywność fizyczną i zajęcia na świeżym powietrzu. Ćwiczenia fizyczne stymulują rozwój osteoblastów, zmniejszają utratę wapnia i spowalniają postęp osteoporozy.
Pokarmy bogate w wapń odpowiednie dla kobiet w okresie menopauzy
1. Witamina K
Białka niezbędne do budowy kości, takie jak osteokalcyna i proteoglikany, wymagają witaminy K do skutecznego działania. Osoby z niskim poziomem witaminy K są narażone na 30% większe ryzyko złamań biodra podczas biegania. Zalecane dzienne spożycie wynosi 90 mikrogramów dla kobiet i 120 mikrogramów dla mężczyzn.
Korzystne produkty spożywcze: brokuły, szpinak, jarmuż, seler i inne zielone warzywa liściaste.
2. Magnez
Kobiety cierpiące na osteoporozę często borykają się z poważnym niedoborem magnezu. Chociaż magnez stanowi tylko 1% minerałów w kościach, jego niedobór powoduje kruchość kości i podatność na złamania.Dla większości osób wystarczające jest dzienne spożycie 400 miligramów. Suplementacja zapewnia dodatkowe korzyści, zapobiegając zaparciom związanym z suplementacją wapnia.
Korzystne produkty spożywcze: produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, migdały, orzeszki ziemne i szpinak.
3. Białko
Chociaż kości mogą wydawać się statyczne, w rzeczywistości nieustannie podlegają dynamicznym procesom rozkładu i syntezy.Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla syntezy kości. W rzeczywistości 22% składu kości stanowi białko. Potrzebne jest około 1 gram białka na kilogram masy ciała, ale należy unikać nadmiernego spożycia. Może to zakwaszać krew, prowadząc do utraty wapnia z kości i ostatecznie pogorszenia stanu zdrowia kości.