Calcium is een onmisbaar element voor vrouwen en draagt bij aan een efficiëntere werking van het lichaam. Dit geldt met name voor vrouwen in de menopauze, die vatbaarder zijn voor calciumtekort. Daarom moeten vrouwen in deze speciale periode aandacht besteden aan calciumsupplementen.
Waarom calcium supplementen tijdens de menopauze?
Bij het begin van de menopauze ervaren vrouwen een plotselinge daling van het oestrogeengehalte, waardoor de calciumopname drastisch afneemt. Dit leidt vaak tot verschillende symptomen van calciumtekort, zoals hielpijn en osteoporose.
Deskundigen merken op dat Aziatische vrouwen bijzonder vatbaar zijn voor calciumtekort. Bovendien worden calciumsupplementen minder effectief zodra vrouwen de menopauze bereiken, ongeacht de dosering.Daarom is het raadzaam dat jongere vrouwen prioriteit geven aan calciumsupplementen, waarbij de optimale periode hiervoor vóór de leeftijd van 35 jaar ligt. Hoe vrouwen in de menopauze calcium moeten aanvullen Hoe eerder de suppletie, hoe groter het voordeel. Het totale calciumgehalte in het menselijk lichaam bedraagt 1300 gram, wat neerkomt op ongeveer 1,5-2% van het lichaamsgewicht.Vanaf ongeveer 40 jaar hebben vrouwen te maken met een grotere calciumuitstroom dan -instroom in hun lichaam. Daarom helpt het verhogen van de calciuminname vanaf 30 jaar om osteoporose te voorkomen en het ontstaan ervan te vertragen. Geef prioriteit aan voedingssupplementen. Zoals het gezegde luidt: "Voedingssupplementen zijn beter dan medicinale supplementen."Het lichaam haalt essentiële voedingsstoffen voornamelijk uit voedsel. Wanneer de calciuminname onvoldoende is, moet men dus eerst de voedingskeuzes aanpassen door bewust meer calciumrijke voedingsmiddelen te consumeren, zoals melk, sojamelk, gedroogde garnalen, garnalen, vis, kelp, zeekomkommer, zeewier, judasoor, Chinese kool, waterspinazie, mosterdgroenten, sojascheuten, sesampasta, eieren en bruine suiker. Deze bewuste aanvulling voldoet aan de behoeften van het lichaam.
Timing is cruciaal. Melk bevat veel calcium, maar de opname van calcium in de darmen is pas 3-5 uur na consumptie voltooid, waarna het calcium vanuit het bloed in de urine terechtkomt. Calcium dat tijdens het vasten 's nachts in de urine wordt uitgescheiden, is afkomstig van botverlies. Het drinken van een glas melk voor het slapengaan bevordert dus de calciumopname en kan ook de slaapkwaliteit verbeteren.Bepaalde voedingsmiddelen die overmatig veel dierlijke eiwitten en natrium bevatten, kunnen de calciumuitscheiding via de urine verhogen, terwijl aluminium in maagzuurremmers ook het calciumverlies kan vergroten. Bij het aanvullen van calcium is het raadzaam om deze factoren te beperken door de timing van dergelijke medicijnen te spreiden.
Vul calcium aan na de maaltijd. Wanneer de calciuminname via de voeding niet voldoende is, kan suppletie via medicatie noodzakelijk zijn.Calciumsupplementen mogen echter niet op een lege maag worden ingenomen, omdat dit de opname belemmert. Over het algemeen is het beter om ze na de maaltijd in te nemen. Geef prioriteit aan lichaamsbeweging. Naast calciumsupplementen is het belangrijk om te benadrukken dat lichaamsbeweging en buitenactiviteiten belangrijk zijn. Lichaamsbeweging stimuleert de ontwikkeling van osteoblasten, vermindert calciumverlies en vertraagt de progressie van osteoporose.
Calciumrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor vrouwen in de menopauze
1. Vitamine K
Eiwitten die essentieel zijn voor de botvorming, zoals osteocalcine en proteïnen, hebben vitamine K nodig om effectief te kunnen functioneren. Mensen met een laag vitamine K-gehalte lopen een 30% hoger risico op heupfracturen tijdens het hardlopen. Vrouwen en mannen moeten dagelijks respectievelijk 90 microgram en 120 microgram aanvullen.
Goede voedingsmiddelen: broccoli, spinazie, boerenkool, selderij en andere bladgroenten.
2. Magnesium
Vrouwen met osteoporose hebben vaak een ernstig magnesiumtekort. Hoewel magnesium slechts 1% van de botmineralen uitmaakt, maakt een tekort de botten broos en vatbaar voor breuken.Een dagelijkse inname van 400 milligram is voor de meeste mensen voldoende. Suppletie biedt extra voordelen door constipatie als gevolg van calciumsupplementen te voorkomen.
Voedingsmiddelen die goed zijn voor de botten: volkoren granen, bruine rijst, amandelen, pinda's en spinazie.
3. Eiwitten
Hoewel botten statisch lijken, zijn ze voortdurend bezig met dynamische processen van afbraak en opbouw.Eiwitten zijn een cruciale voedingsstof voor de botopbouw. In feite bestaat 22% van de botten uit eiwitten. Er is ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, maar overmatige inname moet worden vermeden. Dit kan het bloed verzuren, wat leidt tot calciumverlies uit de botten en uiteindelijk tot een verslechtering van de botgezondheid.