Kalsium er et uunnværlig element for kvinner, som støtter mer effektive kroppsfunksjoner. Dette gjelder spesielt for kvinner i overgangsalderen, som er mer utsatt for kalsiummangel. Derfor må kvinner i denne spesielle perioden være spesielt oppmerksomme på kalsiumtilskudd.
Hvorfor supplere kalsium i overgangsalderen?
Når kvinner kommer i overgangsalderen, opplever de et plutselig fall i østrogennivået, noe som reduserer kalsiumopptaket drastisk. Dette fører ofte til ulike symptomer på kalsiummangel, som smerter i hælen og osteoporose.
Eksperter påpeker at asiatiske kvinner er spesielt utsatt for kalsiummangel. Dessuten blir kalsiumtilskudd mindre effektivt når kvinner kommer i overgangsalderen, uavhengig av dosering.Derfor er det tilrådelig for yngre kvinner å prioritere kalsiumtilskudd, og det optimale tidspunktet for dette er før 35-årsalderen. Hvordan kvinner i overgangsalderen bør supplere kalsium Jo tidligere tilskuddet gis, jo større er fordelen. Det totale kalsiuminnholdet i menneskekroppen når 1300 gram, noe som utgjør omtrent 1,5–2 % av kroppsvekten.Fra rundt 40-årsalderen opplever kvinner større «utstrømning» av kalsium enn «innstrømning» i kroppen. Derfor bidrar økt kalsiuminntak fra 30-årsalderen til å forebygge og forsinke utviklingen av osteoporose. Prioriter kosttilskudd. Som det sies: «Kosttilskudd er bedre enn medisinsk tilskudd.»Kroppen får primært essensielle næringsstoffer fra maten. Når kalsiuminntaket er utilstrekkelig, bør man derfor først justere kostholdet ved bevisst å øke inntaket av kalsiumrike matvarer som melk, soyamelk, tørkede reker, reker, fisk, tang, sjøpølse, laver, judasøre, kinakål, vannspinat, sennepsgrønnsaker, soyabønnespirer, sesampasta, egg og brunt sukker. Dette bevisste tilskuddet dekker kroppens behov.
Tidspunktet er avgjørende. Melk har et høyt kalsiuminnhold, men intestinal absorpsjon av kalsium fullføres først 3–5 timer etter inntak, og overføres deretter fra blodet til urinen. Kalsium som skilles ut i urinen under faste om natten, stammer fra bentap. Å drikke et glass melk før sengetid forbedrer derfor kalsiumabsorpsjonen og kan også forbedre søvnkvaliteten.Visse matvarer som inneholder for mye animalsk protein og natrium kan øke kalsiumutskillelsen i urinen, mens aluminium i syrenøytraliserende medisiner også kan øke kalsiumtapet. Når du tar kalsiumtilskudd, er det lurt å redusere disse faktorene ved å spre tidspunktet for inntak av slike medisiner.
Ta kalsiumtilskudd etter måltider. Når kalsiuminntaket gjennom kosten ikke dekker behovet, kan det være nødvendig å ta tilskudd i form av medisiner.Kalsiumtilskudd bør imidlertid ikke tas på tom mage, da dette svekker absorpsjonen. Det er generelt bedre å ta dem etter måltider. Prioriter trening. I tillegg til kalsiumtilskudd, legg vekt på fysisk aktivitet og friluftsliv. Trening stimulerer utviklingen av osteoblaster, reduserer kalsiumtapet og bremser utviklingen av osteoporose.
Kalsiumrike matvarer som er egnet for kvinner i overgangsalderen
1. Vitamin K
Proteiner som er essensielle for beindannelse, som osteokalsin og proteiner, trenger vitamin K for å fungere effektivt. Personer med lave vitamin K-nivåer har 30 % økt risiko for hoftebrudd under løping. Kvinner og menn bør ta tilskudd på henholdsvis 90 mikrogram og 120 mikrogram daglig.
Nyttige matvarer: Brokkoli, spinat, grønnkål, selleri og andre bladgrønnsaker.
2. Magnesium
Kvinner med osteoporose lider ofte av alvorlig magnesiummangel. Selv om magnesium bare utgjør 1 % av beinmineralene, gjør mangel på magnesium beinene sprø og utsatt for brudd.Et daglig inntak på 400 milligram er tilstrekkelig for de fleste. Tilskudd gir ytterligere fordeler ved å forhindre forstoppelse forbundet med kalsiumtilskudd.
Gunstige matvarer: Fullkorn, brun ris, mandler, peanøtter og spinat.
3. Protein
Selv om bein kan virke statiske, er de konstant involvert i dynamiske prosesser med nedbrytning og syntese.Protein er et viktig næringsstoff for beinsyntese. Faktisk består 22 % av beinets sammensetning av protein. Det kreves omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt, men overdreven inntak bør unngås. Dette kan gjøre blodet surt, noe som fører til kalsiumtap fra beinene og til slutt forverrer beinhelsen.