Kalcijs ir neaizstājams elements sievietēm, kas palīdz efektīvākai ķermeņa darbībai. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm menopauzes periodā, kuras ir vairāk pakļautas kalcija deficītam. Tāpēc sievietēm šajā īpašajā periodā ir jāpievērš uzmanība kalcija papildināšanai.
Kāpēc menopauzes laikā jāuzņem kalcija piedevas?
Sasniedzot menopauzi, sievietēm strauji samazinās estrogēna līmenis, kas ievērojami samazina kalcija uzsūkšanās spēju. Tas bieži izraisa dažādus kalcija deficīta simptomus, piemēram, sāpes papēžos un osteoporozi.
Eksperti norāda, ka Āzijas sievietes ir īpaši pakļautas kalcija deficītam. Turklāt, sievietēm sasniedzot menopauzi, kalcija piedevas kļūst mazāk efektīvas neatkarīgi no devas.Tāpēc jaunākām sievietēm ir ieteicams pievērst uzmanību kalcija papildināšanai, un optimālais laiks tam ir pirms 35 gadu vecuma. Kā sievietēm menopauzes periodā papildināt kalciju? Jo ātrāk sākat papildināt kalciju, jo lielāks būs ieguvums. Kopējais kalcija saturs cilvēka organismā sasniedz 1300 gramus, kas veido aptuveni 1,5–2 % no ķermeņa svara.Aptuveni no 40 gadu vecuma sievietēm organismā kalcija „izplūde” pārsniedz „ieplūdi”. Tāpēc kalcija uzņemšanas palielināšana no 30 gadu vecuma palīdz novērst un aizkavēt osteoporozes attīstību.
Prioritizējiet uztura bagātinātājus. Kā saka: „Uztura bagātinātāji ir labāki nekā medikamentu bagātinātāji.”Organisms galvenokārt iegūst nepieciešamos uzturvielas no pārtikas. Tāpēc, ja kalcija uzņemšana ir nepietiekama, vispirms jāmaina uzturs, apzināti palielinot tādu kalcija bagātu pārtikas produktu patēriņu kā piens, sojas piens, žāvētas garneles, zivis, brūnaļģes, jūras gurķi, aļģes, koksnes sēnes, Ķīnas kāposti, ūdens spināti, sinepes, sojas pupu dzinumi, sezama pasta, olas un brūnais cukurs. Šāda apzināta papildināšana atbilst organisma vajadzībām.
Laiks ir ļoti svarīgs. Piens satur daudz kalcija, taču kalcija uzsūkšanās zarnās notiek tikai 3–5 stundas pēc tā patērēšanas, pēc tam tas no asinīm nonāk urīnā. Kalcijs, kas izdalās urīnā nakts laikā, rodas no kaulu zuduma. Tāpēc glāzes piena izdzeršana pirms gulētiešanas uzlabo kalcija uzsūkšanos un var uzlabot arī miega kvalitāti.Daži pārtikas produkti, kas satur pārmērīgi daudz dzīvnieku olbaltumvielu un nātrija, var palielināt kalcija izdalīšanos ar urīnu, savukārt alumīnijs antacīdos medikamentos var palielināt kalcija zudumu. Papildinot kalciju, ieteicams mazināt šo faktoru ietekmi, mainot šādu medikamentu lietošanas laiku.
Papildiniet kalciju pēc ēdienreizes. Ja kalcija uzņemšana ar uzturu ir nepietiekama, var būt nepieciešams papildināt to ar medikamentiem.Tomēr kalcija papildinājumi nedrīkst tikt lietoti tukšā dūšā, jo tas traucē uzsūkšanos. Parasti tos ir labāk lietot pēc ēdienreizes. Prioritizējiet fiziskās aktivitātes. Papildus kalcija papildināšanai, uzsveriet fiziskās aktivitātes un āra nodarbības. Fiziskās aktivitātes stimulē osteoblastu attīstību, samazina kalcija zudumu un palēnina osteoporozes progresēšanu.
Kalcija bagāti pārtikas produkti, kas piemēroti sievietēm menopauzes periodā
1. K vitamīns
Kaulu veidošanai nepieciešamajām olbaltumvielām, piemēram, osteokalcīnam un proteoglikāniem, efektīvai darbībai ir nepieciešams K vitamīns. Personām ar zemu K vitamīna līmeni ir par 30 % palielināts risks gūt gūžas kaulu lūzumus skrienot. Ieteicamais dienas devums sievietēm ir 90 mikrogrami, bet vīriešiem – 120 mikrogrami.
Ieteicamie pārtikas produkti: brokoļi, spināti, kāposti, selerijas un citi lapu dārzeņi.
2. Magnijs
Sievietes ar osteoporozi bieži cieš no smaga magnija deficīta. Lai gan magnijs veido tikai 1 % no kaulu minerālvielām, tā deficīts padara kaulus trauslus un pakļautus lūzumiem.Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 400 miligramu devu dienā. Papildus devas lietošana sniedz papildu ieguvumus, novēršot ar kalcija papildināšanu saistītu aizcietējumu.
Labvēlīgi pārtikas produkti: pilngraudu produkti, brūnie rīsi, mandeles, zemesrieksti un spināti.
3. Olbaltumvielas
Lai gan kauli var šķist statiski, tie nepārtraukti piedalās dinamiskos sadalīšanās un sintēzes procesos.Olbaltumvielas ir būtisks uzturvielas elements kaulu sintēzei. Faktiski 22 % no kaulu sastāva veido olbaltumvielas. Nepieciešams aptuveni 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, bet jāizvairās no pārmērīga uzņemšanas. Tas var paaugstināt asiditāti asinīs, izraisot kalcija izsīkšanu no kauliem un galu galā pasliktinot kaulu veselību.