Kalcis yra moterims būtinas elementas, padedantis efektyviau veikti organizmui. Tai ypač aktualu menopauzės laikotarpį išgyvenančioms moterims, kurios yra labiau linkusios į kalcio trūkumą. Todėl moterys šiuo ypatingu laikotarpiu turi ypatingą dėmesį skirti kalcio papildams.
Kodėl menopauzės metu reikia vartoti kalcio papildus?
Patekusios į menopauzę, moterys patiria staigų estrogeno lygio sumažėjimą, kuris drastiškai sumažina kalcio absorbcijos gebą. Tai dažnai sukelia įvairius kalcio trūkumo simptomus, pvz., kulkšnių skausmą ir osteoporozę.
Ekspertai pažymi, kad azijietės moterys yra ypač linkusios į kalcio trūkumą. Be to, moterims pasiekus menopauzę, kalcio papildai tampa mažiau veiksmingi, nepriklausomai nuo dozės.Todėl jaunesnėms moterims patartina skirti pirmenybę kalcio papildams, o optimalus laikas tai daryti yra iki 35 metų amžiaus.
Kaip menopauzės metu moterys turėtų vartoti kalcio papildus?
Kuo anksčiau pradėsite vartoti papildus, tuo didesnė bus nauda. Bendras kalcio kiekis žmogaus organizme siekia 1300 gramų, o tai sudaro maždaug 1,5–2 % kūno svorio.Nuo maždaug 40 metų moterų organizme kalcio „išsiskyrimas“ viršija „įsisavinimą“. Todėl padidinus kalcio vartojimą nuo 30 metų galima užkirsti kelią osteoporozei ir atitolinti jos atsiradimą.
Pirmenybę teikite maisto papildams. Kaip sakoma: „Maisto papildai yra geriau nei vaistiniai papildai“.Organizmas pagrindines maistines medžiagas gauna iš maisto. Todėl, kai kalcio suvartojimas yra nepakankamas, pirmiausia reikėtų pakoreguoti mitybą, sąmoningai didinant kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip pienas, sojos pienas, džiovintos krevetės, žuvys, jūros kopūstai, jūros agurkai, jūros kopūstai, medžio ausų grybai, kiniškos kopūstai, vandens špinatai, garstyčių lapai, sojos pupelių daigai, sezamo pasta, kiaušiniai ir rudasis cukrus, vartojimą. Šis sąmoningas papildymas patenkina organizmo poreikius.
Laikas yra labai svarbus. Pienas turi didelį kalcio kiekį, tačiau kalcio absorbcija žarnyne baigiasi tik praėjus 3–5 valandoms po jo suvartojimo, po to jis iš kraujo patenka į šlapimą. Kalcis, išsiskiriantis su šlapimu per naktį nevalgius, yra kilęs iš kaulų. Todėl išgėrus stiklinę pieno prieš miegą pagerėja kalcio absorbcija ir gali pagerėti miego kokybė.Tam tikri maisto produktai, kuriuose yra per daug gyvulinių baltymų ir natrio, gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu, o antacidiniai vaistai, kurių sudėtyje yra aliuminio, taip pat gali padidinti kalcio netekimą. Papildant kalcio kiekį, patartina šiuos veiksnius sušvelninti, keičiant tokių vaistų vartojimo laiką.
Papildykite kalcio kiekį po valgio. Kai kalcio kiekis maiste yra mažesnis nei reikalingas, gali būti būtina vartoti papildus.Tačiau kalcio papildų negalima vartoti tuščiu skrandžiu, nes tai trukdo jų įsisavinimui. Paprastai juos geriau vartoti po valgio. Teikite pirmenybę fiziniams pratimams. Kartu su kalcio papildais, akcentuokite fizinį aktyvumą ir veiklą lauke. Fiziniai pratimai stimuliuoja osteoblastų vystymąsi, mažina kalcio netekimą ir lėtina osteoporozės progresavimą.
Kalcio turtingi maisto produktai, tinkami moterims menopauzės metu
1. Vitaminas K
Kaulų formavimui būtini baltymai, tokie kaip osteokalcinas ir baltymai, kad veiktų efektyviai, reikalauja vitamino K. Asmenys, turintys mažą vitamino K kiekį, susiduria su 30 % didesne rizika patirti klubo kaulų lūžius bėgant. Moterys ir vyrai turėtų vartoti atitinkamai 90 mikrogramų ir 120 mikrogramų per dieną.
Naudingi maisto produktai: brokoliai, špinatai, kopūstai, salierai ir kiti lapiniai daržovės.
2. Magnis
Moterys, sergančios osteoporoze, dažnai kenčia nuo didelio magnio trūkumo. Nors magnis sudaro tik 1 % kaulų mineralų, jo trūkumas daro kaulus trapiais ir linkusiais lūžti.Daugumai žmonių pakanka 400 miligramų per dieną. Papildomas vartojimas suteikia papildomų privalumų, nes padeda išvengti su kalcio papildais susijusio vidurių užkietėjimo.
Naudingi maisto produktai: neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, migdolai, žemės riešutai ir špinatai.
3. Baltymai
Nors kaulai atrodo statiniai, jie nuolat dalyvauja dinamiškuose skilimo ir sintezės procesuose.Baltymai yra labai svarbūs kaulų sintezei. Iš tiesų, 22 % kaulų sudėties sudaro baltymai. Reikia maždaug 1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, bet reikėtų vengti per didelio jų kiekio. Tai gali parūgštinti kraują, dėl ko iš kaulų išsiskiria kalcis ir galiausiai pablogėja kaulų sveikata.