カルシウムは女性にとって不可欠な栄養素であり、身体機能の効果的な働きを助けます。特に更年期の女性はカルシウム不足になりやすいため、この特別な時期にはカルシウム補給に十分注意する必要があります。
更年期にカルシウム補給が必要な理由
女性が更年期に入ると、エストロゲンレベルが急激に低下し、それに伴いカルシウム吸収能力も急減します。その結果、かかとの痛みや骨粗鬆症など、様々なカルシウム不足症状が現れやすくなります。
専門家は、東洋女性の体質は特にカルシウム不足になりやすく、女性が更年期を迎えると、どれだけカルシウムを補給しても効果的に吸収されにくくなると指摘しています。したがって若い女性には、カルシウム補給を重視し、35歳までが最適な補給時期であることをお勧めします。
更年期女性のカルシウム補給法
早ければ早いほど効果的です。体内のカルシウム総量は約1300gで、体重の1.5～2%を占めます。女性は40歳前後から体内のカルシウム「支出」が「収入」を上回るため、30歳からカルシウム摂取量を増やし、骨粗鬆症の予防と発症遅延を図るべきである。
食事による補給を重視する。諺にも「薬による補いより食事による補いが優れる」とある。人体が必要とする栄養は主に食物から得られるため、カルシウム摂取が不足している場合は、まず食品の種類を見直し、牛乳、豆乳、干しエビ、エビ、魚類、昆布、ナマコ、海苔、キクラゲ、カブ、空心菜、菜の花、大豆もやし、ゴマペースト、卵、黒砂糖などカルシウム豊富な食品を適宜多く摂取し、意識的にカルシウム補給を増やして人体の需要を満たす必要がある。
タイミングを逃さない。牛乳はカルシウム含有量が高く、摂取後腸管での吸収は食後3～5時間で完了し、血液から尿中へ移行する。夜間就寝後の空腹時の尿中カルシウムは骨カルシウムの損失に由来するため、就寝前に牛乳を飲むことでカルシウム吸収が促進される。さらにこの時間帯の牛乳摂取は睡眠改善効果もある。一部の食品に含まれる動物性タンパク質やナトリウムの過剰摂取は尿中カルシウム排泄を増加させ、制酸剤中のアルミニウムもカルシウム損失を促進します。そのため、カルシウムサプリメントを摂取する際はこれらの要因を排除し、該当する薬剤の服用時間をずらすことが望ましいです。
食後のカルシウム補給。食品からのカルシウム摂取だけでは必要量を満たせない場合、薬剤による補給が可能です。ただし、空腹時の摂取は吸収不良を招くため避け、食後が一般的におすすめです。
運動を重視する。カルシウム補給と同時に、スポーツや屋外活動による運動を重視しましょう。運動は骨形成細胞の発育を促進し、カルシウムの損失を減らし、骨粗鬆症の進行を遅らせます。
更年期女性のカルシウム補給に適した食品
1、ビタミンK
骨形成タンパク質（オステオカルシンなど）はビタミンKの存在下で初めて機能を発揮します。ビタミンK不足の人はランニング時の股関節骨折リスクが30%増加します。女性の推奨摂取量は1日90μg、男性は120μgです。
推奨食品：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、セロリなどの緑黄色野菜。
2、マグネシウム
骨粗鬆症の女性は深刻なマグネシウム不足に陥りがちです。骨中のミネラルに占めるマグネシウムの割合はわずか1%ですが、不足すると骨が脆くなり骨折しやすくなります。通常は1日400mgの摂取で十分です。追加摂取も有効で、カルシウム補給による便秘予防に役立ちます。
推奨食品：全粒穀物、玄米、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草。
3、タンパク質
骨は一見「活動的」に見えませんが、実は絶えず分解と合成を繰り返す「忙しい」器官です。骨の合成に不可欠な栄養素がタンパク質です。実際、骨の22%はタンパク質で構成されています。体重1kgあたり約1gのタンパク質補給が必要ですが、過剰摂取は禁物です。血液が酸性に傾き、骨からカルシウムが溶け出すため、かえって骨に負担がかかります。