Il calcio è un elemento essenziale per le donne, poiché favorisce un funzionamento più efficiente dell'organismo. Ciò è particolarmente vero per le donne in menopausa, che sono più soggette a carenze di calcio. Pertanto, le donne in questo periodo speciale devono prestare attenzione all'integrazione di calcio.
Perché integrare il calcio durante la menopausa?
Con l'inizio della menopausa, le donne subiscono un improvviso calo dei livelli di estrogeni, che riduce drasticamente la capacità di assorbimento del calcio. Ciò porta spesso a vari sintomi di carenza di calcio, come dolore ai talloni e osteoporosi.
Gli esperti osservano che le donne asiatiche sono particolarmente soggette a carenza di calcio. Inoltre, una volta raggiunta la menopausa, l'integrazione di calcio diventa meno efficace indipendentemente dal dosaggio.Pertanto, è consigliabile che le donne più giovani diano la priorità all'integrazione di calcio, con una finestra ottimale per farlo prima dei 35 anni. Come le donne in menopausa dovrebbero integrare il calcio. Prima si inizia l'integrazione, maggiori sono i benefici. Il contenuto totale di calcio nel corpo umano raggiunge i 1300 grammi, pari a circa l'1,5-2% del peso corporeo.A partire dai 40 anni circa, le donne sperimentano un "deflusso" di calcio maggiore rispetto all'"afflusso" nel loro corpo. Pertanto, aumentare l'assunzione di calcio a partire dai 30 anni aiuta a prevenire e ritardare l'insorgenza dell'osteoporosi.
Dare priorità all'integrazione alimentare. Come dice il proverbio: "Gli integratori alimentari sono migliori degli integratori medicinali".Il corpo ottiene i nutrienti essenziali principalmente dal cibo. Pertanto, quando l'assunzione di calcio è insufficiente, si dovrebbe prima modificare le scelte alimentari aumentando consapevolmente il consumo di alimenti ricchi di calcio come latte, latte di soia, gamberetti secchi, gamberi, pesce, alghe, cetrioli di mare, alghe, funghi dell'orecchio di legno, cavolo cinese, spinaci d'acqua, senape, germogli di soia, pasta di sesamo, uova e zucchero di canna. Questa integrazione deliberata soddisfa le esigenze dell'organismo.
Il tempismo è fondamentale. Il latte ha un alto contenuto di calcio, ma l'assorbimento intestinale del calcio si completa solo 3-5 ore dopo il consumo, trasferendosi successivamente dal sangue all'urina. Il calcio espulso con l'urina durante il digiuno notturno proviene dalla perdita ossea. Pertanto, bere un bicchiere di latte prima di andare a letto migliora l'assorbimento del calcio e può anche migliorare la qualità del sonno.Alcuni alimenti contenenti proteine animali e sodio in eccesso possono aumentare l'escrezione urinaria di calcio, mentre l'alluminio contenuto nei farmaci antiacidi può anch'esso aumentare la perdita di calcio. Quando si integra il calcio, è consigliabile mitigare questi fattori scaglionando l'assunzione di tali farmaci.
Integrate il calcio dopo i pasti. Quando l'apporto di calcio con la dieta è inferiore al fabbisogno, può essere necessaria l'integrazione tramite farmaci.Tuttavia, gli integratori di calcio non devono essere assunti a stomaco vuoto, poiché ciò ne compromette l'assorbimento. In genere è preferibile assumerli dopo i pasti. Dare priorità all'esercizio fisico. Oltre all'integrazione di calcio, è importante praticare attività fisica e attività all'aria aperta. L'esercizio fisico stimola lo sviluppo degli osteoblasti, riduce la perdita di calcio e ritarda la progressione dell'osteoporosi.
Alimenti ricchi di calcio adatti alle donne in menopausa
1. Vitamina K
Le proteine essenziali per la formazione delle ossa, come l'osteocalcina e le proteine, necessitano di vitamina K per funzionare efficacemente. Le persone con bassi livelli di vitamina K corrono un rischio maggiore del 30% di fratture dell'anca durante la corsa. Le donne e gli uomini dovrebbero assumere rispettivamente 90 microgrammi e 120 microgrammi al giorno.
Alimenti benefici: broccoli, spinaci, cavoli, sedano e altre verdure a foglia verde.
2. Magnesio
Le donne affette da osteoporosi spesso soffrono di grave carenza di magnesio. Sebbene il magnesio costituisca solo l'1% dei minerali ossei, la sua carenza rende le ossa fragili e soggette a fratture.Un apporto giornaliero di 400 milligrammi è sufficiente per la maggior parte delle persone. L'assunzione di integratori offre ulteriori benefici prevenendo la stitichezza associata all'integrazione di calcio. Alimenti benefici: cereali integrali, riso integrale, mandorle, arachidi e spinaci. 3. Proteine Sebbene le ossa possano sembrare statiche, sono costantemente coinvolte in processi dinamici di degradazione e sintesi.Le proteine sono un nutriente fondamentale per la sintesi ossea. Infatti, il 22% della composizione ossea è costituito da proteine. È necessario assumere circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma è bene evitare un'assunzione eccessiva. Ciò può acidificare il sangue, causando una perdita di calcio dalle ossa e, in ultima analisi, peggiorando la salute delle ossa.