Kalsium adalah unsur yang tak tergantikan bagi wanita, membantu fungsi tubuh yang lebih efisien. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang mengalami menopause, yang lebih rentan terhadap kekurangan kalsium. Oleh karena itu, wanita pada periode khusus ini harus memperhatikan suplementasi kalsium.
Mengapa Perlu Mengonsumsi Suplemen Kalsium Selama Menopause?
Saat memasuki menopause, wanita mengalami penurunan drastis kadar estrogen, yang secara signifikan mengurangi kemampuan penyerapan kalsium. Hal ini sering menyebabkan berbagai gejala kekurangan kalsium, seperti nyeri tumit dan osteoporosis.
Para ahli mencatat bahwa wanita Asia khususnya rentan mengalami kekurangan kalsium. Selain itu, setelah memasuki menopause, suplementasi kalsium menjadi kurang efektif terlepas dari dosis yang digunakan.Oleh karena itu, disarankan bagi wanita muda untuk memprioritaskan suplementasi kalsium, dengan jendela waktu optimal untuk ini terjadi sebelum usia 35 tahun.
Bagaimana Wanita Menopause Harus Mengonsumsi Suplemen Kalsium
Semakin dini suplementasi dilakukan, semakin besar manfaatnya. Total kandungan kalsium dalam tubuh manusia mencapai 1.300 gram, yang setara dengan sekitar 1,5–2% berat badan.
Mulai usia 40 tahun, wanita mengalami "keluarnya" kalsium lebih banyak daripada "masuknya" kalsium dalam tubuh. Oleh karena itu, meningkatkan asupan kalsium mulai usia 30 tahun dapat mencegah dan menunda timbulnya osteoporosis.
Prioritaskan suplemen makanan. Seperti pepatah mengatakan: "Suplemen makanan lebih baik daripada suplemen obat."Tubuh primarily memperoleh nutrisi esensial dari makanan. Oleh karena itu, ketika asupan kalsium tidak mencukupi, sebaiknya terlebih dahulu menyesuaikan pilihan makanan dengan secara sadar meningkatkan konsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, susu kedelai, udang kering, udang, ikan, rumput laut, teripang, rumput laut, jamur kuping, kubis Cina, bayam air, daun mustard, kecambah kedelai, pasta wijen, telur, dan gula merah. Suplementasi yang disengaja ini memenuhi kebutuhan tubuh.
Waktu sangat penting. Susu mengandung kalsium yang tinggi, namun penyerapan kalsium di usus baru selesai 3–5 jam setelah dikonsumsi, kemudian berpindah dari darah ke urine. Kalsium yang diekskresikan dalam urine selama puasa semalaman berasal dari kehilangan tulang. Oleh karena itu, minum segelas susu sebelum tidur dapat meningkatkan penyerapan kalsium dan juga dapat meningkatkan kualitas tidur.Makanan tertentu yang mengandung protein hewani berlebihan dan natrium dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine, sementara aluminium dalam obat antasida juga dapat mempercepat kehilangan kalsium. Saat mengonsumsi suplemen kalsium, disarankan untuk mengurangi faktor-faktor ini dengan mengatur waktu konsumsi obat-obatan tersebut.
Konsumsi suplemen kalsium setelah makan. Jika asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, suplemen melalui obat mungkin diperlukan.Namun, suplemen kalsium tidak boleh dikonsumsi saat perut kosong, karena hal ini mengganggu penyerapan. Lebih baik mengonsumsinya setelah makan. Prioritaskan olahraga. Selain suplementasi kalsium, tekankan aktivitas fisik dan kegiatan di luar ruangan. Olahraga merangsang perkembangan osteoblas, mengurangi kehilangan kalsium, dan menunda perkembangan osteoporosis.
Makanan kaya kalsium yang cocok untuk wanita selama menopause
1. Vitamin K
Protein yang penting untuk pembentukan tulang, seperti osteokalcin dan proteoglikan, memerlukan vitamin K untuk berfungsi secara efektif. Individu dengan kadar vitamin K rendah berisiko 30% lebih tinggi mengalami patah tulang pinggul saat berlari. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 mikrogram untuk pria.
Makanan yang bermanfaat: Brokoli, bayam, kale, seledri, dan sayuran berdaun hijau lainnya.
2. Magnesium
Wanita dengan osteoporosis sering mengalami defisiensi magnesium yang parah. Meskipun magnesium hanya menyumbang 1% dari mineral tulang, defisiensi dapat membuat tulang rapuh dan rentan patah.Asupan harian 400 miligram cukup untuk kebanyakan orang. Asupan tambahan memberikan manfaat tambahan dengan mencegah sembelit yang terkait dengan suplemen kalsium.
Makanan yang bermanfaat: Biji-bijian utuh, beras merah, almond, kacang tanah, dan bayam.
3. Protein
Meskipun tulang tampak statis, mereka terus terlibat dalam proses dinamis pembongkaran dan sintesis.Protein adalah nutrisi penting untuk sintesis tulang. Faktanya, 22% komposisi tulang terdiri dari protein. Kebutuhan protein sekitar 1 gram per kilogram berat badan, namun asupan berlebihan harus dihindari. Hal ini dapat mengasamkan darah, menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang, dan pada akhirnya memperburuk kesehatan tulang.