A kalcium elengedhetetlen elem a nők számára, mivel támogatja a test hatékonyabb működését. Ez különösen igaz a menopauzában lévőkre, akik hajlamosabbak a kalciumhiányra. Ezért a nőknek ebben a különleges időszakban különös figyelmet kell fordítaniuk a kalcium-kiegészítésre.
Miért kell kiegészíteni a kalciumot a menopauza idején?
A menopauza beköszöntével a nők ösztrogénszintje hirtelen csökken, ami drasztikusan csökkenti a kalcium felszívódási képességét. Ez gyakran különböző kalciumhiányos tünetekhez vezet, például sarokfájdalomhoz és csontritkuláshoz.
A szakértők szerint az ázsiai nők különösen hajlamosak a kalciumhiányra. Ráadásul, miután a nők elérték a menopauzát, a kalcium-kiegészítés hatékonysága csökken, függetlenül az adagolástól.Ezért tanácsos, hogy a fiatalabb nők prioritásként kezeljék a kalcium-kiegészítést, amelynek optimális időszaka 35 éves kor előtt van. Hogyan kell a menopauzában lévő nőknek kiegészíteni a kalciumot? Minél korábban kezdik el a kiegészítést, annál nagyobb az előnye. Az emberi test teljes kalciumtartalma eléri az 1300 grammot, ami a testtömeg körülbelül 1,5–2%-át teszi ki.40 éves kor körül a nőknél a kalcium „kiáramlása” meghaladja a „beáramlását” a szervezetben. Ezért a 30 éves kortól kezdődő kalciumbevitel növelése segít megelőzni és késleltetni az oszteoporózis kialakulását.
Helyezze előtérbe az étrend-kiegészítőket. Ahogy a mondás tartja: „Az étrend-kiegészítők jobbak, mint a gyógyszeres kiegészítők.”A szervezet elsősorban az ételekből szerzi be az alapvető tápanyagokat. Ezért, ha a kalciumbevitel nem elegendő, először az étrendet kell módosítani, tudatosan növelve a kalciumban gazdag ételek, például tej, szójatej, szárított garnéla, rák, hal, tengeri moszat, tengeri uborka, tengeri fűz, fekete fűz, kínai kel, vízi spenót, mustárlevél, szójababcsíra, szezámpaszta, tojás és barna cukor fogyasztását. Ez a tudatos kiegészítés kielégíti a szervezet igényeit.
Az időzítés döntő fontosságú. A tej magas kalciumtartalommal rendelkezik, azonban a kalcium bélben való felszívódása csak 3-5 órával a fogyasztás után fejeződik be, majd a vérből a vizeletbe kerül. Az éjszakai böjt alatt a vizelettel kiválasztott kalcium a csontvesztésből származik. Ezért egy pohár tej elfogyasztása lefekvés előtt javítja a kalcium felszívódását, és javíthatja az alvás minőségét is.Bizonyos, túlzott mennyiségű állati fehérjét és nátriumot tartalmazó ételek növelhetik a vizelettel történő kalciumkiválasztást, míg a savkötő gyógyszerekben található alumínium szintén fokozhatja a kalciumveszteséget. Kalcium-kiegészítés esetén tanácsos ezeket a tényezőket enyhíteni az ilyen gyógyszerek szedésének időzítésével.
A kalcium-kiegészítést étkezés után vegye be. Ha az étrenddel bevitt kalciummennyiség nem fedezi a szükségletet, gyógyszeres kiegészítésre lehet szükség.A kalcium-kiegészítőket azonban nem szabad éhgyomorra bevenni, mert ez rontja a felszívódást. Általában jobb étkezés után bevenni őket. Helyezze előtérbe a testmozgást. A kalcium-kiegészítés mellett hangsúlyozza a fizikai aktivitást és a szabadtéri tevékenységeket. A testmozgás serkenti az oszteoblasztok fejlődését, csökkenti a kalciumveszteséget és lassítja az oszteoporózis előrehaladását.
Menopauzában lévő nők számára megfelelő, kalciumban gazdag ételek
1. K-vitamin
A csontképződéshez elengedhetetlen fehérjék, mint például az osteocalcin és a proteoglycanok, a K-vitaminhoz kötődnek, hogy hatékonyan működhessenek. Az alacsony K-vitamin-szinttel rendelkező személyeknél 30%-kal nő a csípőtörés kockázata futás közben. A napi ajánlott bevitel nőknél 90 mikrogramm, férfiaknál 120 mikrogramm.
Jótékony élelmiszerek: brokkoli, spenót, kelkáposzta, zeller és más leveles zöldségek.
2. Magnézium
Az osteoporosisban szenvedő nők gyakran súlyos magnéziumhiányban szenvednek. Bár a magnézium csak a csontok ásványi anyagainak 1%-át teszi ki, hiánya a csontokat törékennyé és törésveszélyessé teszi.A legtöbb ember számára elegendő a napi 400 milligramm bevitel. A kiegészítő bevitel további előnyökkel jár, mivel megakadályozza a kalcium-kiegészítéssel járó székrekedést.
Jótékony élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, mandula, földimogyoró és spenót.
3. Fehérje
Bár a csontok statikusnak tűnhetnek, valójában folyamatos dinamikus lebontási és szintézis folyamatok zajlanak bennük.A fehérje a csontszintézishez elengedhetetlen tápanyag. Valójában a csontok összetételének 22%-a fehérje. Testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérje szükséges, de a túlzott bevitel kerülendő. Ez ugyanis savasíthatja a vért, ami a csontokból való kalciumvesztéshez vezethet, és végső soron ronthatja a csontok egészségét.