Le calcium est un élément indispensable pour les femmes, car il contribue au bon fonctionnement de l'organisme. Cela est particulièrement vrai pour les femmes ménopausées, qui sont plus sujettes à une carence en calcium. Par conséquent, les femmes qui traversent cette période particulière doivent veiller à prendre des compléments alimentaires à base de calcium.
Pourquoi compléter son apport en calcium pendant la ménopause ?
À l'entrée en ménopause, les femmes connaissent une baisse soudaine du taux d'œstrogènes, ce qui réduit considérablement leur capacité d'absorption du calcium. Cela entraîne souvent divers symptômes de carence en calcium, tels que des douleurs au talon et l'ostéoporose.
Les experts notent que les femmes asiatiques sont particulièrement sujettes à la carence en calcium. De plus, une fois que les femmes atteignent la ménopause, la supplémentation en calcium devient moins efficace, quel que soit le dosage.Il est donc conseillé aux femmes plus jeunes de privilégier la supplémentation en calcium, la période optimale pour cela se situant avant l'âge de 35 ans. Comment les femmes ménopausées doivent-elles prendre des compléments de calcium ? Plus la supplémentation est précoce, plus les bénéfices sont importants. La teneur totale en calcium du corps humain atteint 1 300 grammes, soit environ 1,5 à 2 % du poids corporel.À partir de 40 ans environ, les femmes connaissent une « perte » de calcium supérieure à leur « apport » dans leur corps. Par conséquent, augmenter l'apport en calcium à partir de 30 ans aide à prévenir et à retarder l'apparition de l'ostéoporose. Privilégiez les compléments alimentaires. Comme le dit le proverbe : « Les compléments alimentaires sont supérieurs aux compléments médicamenteux. »Le corps tire principalement les nutriments essentiels de l'alimentation. Ainsi, lorsque l'apport en calcium est insuffisant, il convient d'abord d'ajuster ses choix alimentaires en augmentant consciemment la consommation d'aliments riches en calcium tels que le lait, le lait de soja, les crevettes séchées, les crevettes, le poisson, le varech, le concombre de mer, les algues, les champignons noirs, le chou chinois, les épinards d'eau, les feuilles de moutarde, les germes de soja, la pâte de sésame, les œufs et le sucre brun. Cette supplémentation délibérée répond aux besoins de l'organisme.
Le moment choisi est crucial. Le lait possède une teneur élevée en calcium, mais l'absorption intestinale du calcium ne s'achève que 3 à 5 heures après la consommation, puis il passe du sang dans l'urine. Le calcium excrété dans l'urine pendant le jeûne nocturne provient de la perte osseuse. Ainsi, boire un verre de lait avant de se coucher améliore l'absorption du calcium et peut également améliorer la qualité du sommeil.Certains aliments contenant des quantités excessives de protéines animales et de sodium peuvent augmenter l'excrétion urinaire de calcium, tandis que l'aluminium présent dans les médicaments antiacides peut également accroître la perte de calcium. Lors d'une supplémentation en calcium, il est conseillé d'atténuer ces facteurs en échelonnant la prise de ces médicaments.
Complétez votre apport en calcium après les repas. Lorsque l'apport alimentaire en calcium est insuffisant, une supplémentation par des médicaments peut être nécessaire.Cependant, les compléments de calcium ne doivent pas être pris à jeun, car cela nuit à leur absorption. Il est généralement préférable de les prendre après les repas. Privilégiez l'exercice physique. Parallèlement à la supplémentation en calcium, mettez l'accent sur l'activité physique et les activités de plein air. L'exercice stimule le développement des ostéoblastes, réduit la perte de calcium et ralentit la progression de l'ostéoporose.
Aliments riches en calcium adaptés aux femmes ménopausées
1. Vitamine K
Les protéines essentielles à la formation osseuse, telles que l'ostéocalcine et les protéoglycanes, ont besoin de vitamine K pour fonctionner efficacement. Les personnes ayant un faible taux de vitamine K courent un risque accru de 30 % de fractures de la hanche lors de la course à pied. L'apport quotidien recommandé est de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 microgrammes pour les hommes.
Aliments bénéfiques : brocoli, épinards, chou frisé, céleri et autres légumes verts à feuilles.
2. Magnésium
Les femmes atteintes d'ostéoporose souffrent souvent d'une grave carence en magnésium. Bien que le magnésium ne représente que 1 % des minéraux osseux, une carence rend les os fragiles et sujets aux fractures.Un apport quotidien de 400 milligrammes suffit pour la plupart des individus. Un apport supplémentaire offre des avantages supplémentaires en prévenant la constipation associée à la supplémentation en calcium. Aliments bénéfiques : céréales complètes, riz brun, amandes, arachides et épinards. 3. Protéines Bien que les os puissent sembler statiques, ils sont constamment engagés dans des processus dynamiques de dégradation et de synthèse.Les protéines sont un nutriment essentiel à la synthèse osseuse. En fait, 22 % de la composition osseuse est constituée de protéines. Il faut environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais il faut éviter toute consommation excessive. Cela peut acidifier le sang, entraîner une perte de calcium dans les os et, à terme, détériorer la santé osseuse.