Kalsium on naisille välttämätön alkuaine, joka tukee kehon toimintojen tehokkuutta. Tämä pätee erityisesti vaihdevuodet läpikäyviin naisiin, jotka ovat alttiimpia kalsiumin puutokselle. Siksi naisten on kiinnitettävä huomiota kalsiumin saantiin tässä erityisessä vaiheessa.
Miksi kalsiumia tulisi täydentää vaihdevuosien aikana?
Vaihdevuosien alkaessa naisten estrogeenitaso laskee äkillisesti, mikä vähentää dramaattisesti kalsiumin imeytymiskykyä. Tämä johtaa usein erilaisiin kalsiumin puutoksen oireisiin, kuten kantapään kipuun ja osteoporoosiin.
Asiantuntijat huomauttavat, että aasialaiset naiset ovat erityisen alttiita kalsiumin puutokselle. Lisäksi vaihdevuosien alkaessa kalsiumin lisäys on vähemmän tehokasta annostuksesta riippumatta.Siksi nuorempien naisten on suositeltavaa priorisoida kalsiumin lisäys, ja optimaalinen aika tähän on ennen 35 vuoden ikää. Kuinka vaihdevuosien aikana olevien naisten tulisi lisätä kalsiumia
Mitä aikaisemmin lisäys aloitetaan, sitä suurempi hyöty on. Ihmiskehon kokonaiskalsiumpitoisuus on 1300 grammaa, mikä vastaa noin 1,5–2 % kehon painosta.Noin 40 vuoden iästä lähtien naisten kehosta poistuu enemmän kalsiumia kuin sinne kertyy. Siksi kalsiumin saannin lisääminen 30 vuoden iästä lähtien auttaa ehkäisemään ja viivästyttämään osteoporoosin puhkeamista.
Aseta ravintolisät etusijalle. Kuten sanonta kuuluu: "Ravintolisät ovat parempia kuin lääkelisät."Keho saa välttämättömät ravintoaineet pääasiassa ruoasta. Siksi, kun kalsiumin saanti on riittämätöntä, tulisi ensin muuttaa ruokavaliota lisäämällä tietoisesti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten maidon, soijamaidon, kuivattujen katkarapujen, katkarapujen, kalan, merilevän, merikurkun, merilevän, puu-korvasienen, kiinankaalin, vesipinaatin, sinapinlehtien, soijapapujen ituja, seesamipastan, munien ja ruskean sokerin, kulutusta. Tämä tietoinen ravintolisäys täyttää kehon tarpeet.
Ajoitus on ratkaisevan tärkeää. Maito sisältää runsaasti kalsiumia, mutta kalsiumin imeytyminen suolistossa tapahtuu vasta 3–5 tuntia nauttimisen jälkeen, minkä jälkeen se siirtyy verestä virtsaan. Yöpaaston aikana virtsaan erittyvä kalsium on peräisin luiden kalsiumin menetyksestä. Siksi lasillisen maidon juominen ennen nukkumaanmenoa parantaa kalsiumin imeytymistä ja voi myös parantaa unen laatua.Tietyt eläinproteiinia ja natriumia runsaasti sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä kalsiumin erittymistä virtsaan, ja myös antasidien sisältämä alumiini voi lisätä kalsiumin menetystä. Kalsiumlisää otettaessa on suositeltavaa välttää näitä tekijöitä porrastamalla tällaisten lääkkeiden ottamisen ajankohtaa.
Ota kalsiumlisä aterioiden jälkeen. Kun ravinnosta saatava kalsium ei riitä tarpeisiin, lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.Kalsiumlisää ei kuitenkaan tule ottaa tyhjään vatsaan, koska se heikentää imeytymistä. Yleensä on parempi ottaa se aterian jälkeen. Priorisoi liikunta. Kalsiumlisän lisäksi korosta fyysistä aktiivisuutta ja ulkoilua. Liikunta stimuloi osteoblastien kehitystä, vähentää kalsiumin menetystä ja hidastaa osteoporoosin etenemistä.
Kalsiumrikkaat elintarvikkeet, jotka sopivat vaihdevuosia läpikäyville naisille
1. K-vitamiini
Luun muodostumiseen välttämättömät proteiinit, kuten osteokalsiini ja proteiinit, tarvitsevat K-vitamiinia toimiakseen tehokkaasti. K-vitamiinipitoisuuden ollessa alhainen, henkilöiden riski saada lonkkamurtuma juoksemisen aikana kasvaa 30 %. Naisten ja miesten tulisi ottaa päivittäin 90 mikrogrammaa ja 120 mikrogrammaa K-vitamiinilisää.
Hyödyllisiä elintarvikkeita: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, selleri ja muut lehtivihannekset.
2. Magnesium
Osteoporoosista kärsivät naiset kärsivät usein vakavasta magnesiumin puutteesta. Vaikka magnesium muodostaa vain 1 % luun mineraaleista, sen puute tekee luista hauraita ja murtumisherkkiä.Useimmille ihmisille riittää 400 milligramman päivittäinen saanti. Lisäravinteiden käyttö tarjoaa lisäetuja, sillä ne ehkäisevät kalsiumlisän käyttöön liittyvää ummetusta. Hyödyllisiä elintarvikkeita: täysjyvätuotteet, ruskea riisi, mantelit, maapähkinät ja pinaatti. 3. Proteiini Vaikka luut näyttävät staattisilta, ne ovat jatkuvasti dynaamisessa hajoamis- ja synteesiprosessissa.Proteiini on luun synteesille välttämätön ravintoaine. Itse asiassa 22 % luun koostumuksesta on proteiinia. Tarvitaan noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohti, mutta liiallista saantia tulisi välttää. Se voi happamoittaa verta, mikä johtaa kalsiumin ehtymiseen luista ja lopulta luiden terveyden heikkenemiseen.