Kaltsium on naistele hädavajalik element, mis toetab keha funktsioonide tõhusamat toimimist. See kehtib eriti menopausis olevate naiste puhul, kes on kaltsiumipuudusele rohkem altid. Seetõttu peavad naised selles erilisel perioodil pöörama erilist tähelepanu kaltsiumi lisamisele toidule.
Miks täiendada kaltsiumi menopausi ajal?
Menopausi alguses langeb naiste östrogeeni tase järsult, mis vähendab drastiliselt kaltsiumi imendumisvõimet. See põhjustab sageli mitmesuguseid kaltsiumipuuduse sümptomeid, nagu kannavalu ja osteoporoos.
Eksperdid märgivad, et Aasia naised on eriti kaltsiumipuudusele kalduvad. Lisaks sellele muutub kaltsiumi täiendamine menopausi alguses vähem tõhusaks, sõltumata annusest.Seetõttu on soovitatav, et nooremad naised seaksid kaltsiumi lisamise prioriteediks, optimaalne aeg selleks on enne 35. eluaastat. Kuidas menopausis naised peaksid kaltsiumi lisama? Mida varem lisamine algab, seda suurem on kasu. Inimkeha kogukaltsiumisisaldus ulatub 1300 grammini, mis moodustab umbes 1,5–2% kehakaalust.Umbes 40. eluaastast alates on naiste organismis kaltsiumi „väljavool” suurem kui „sissevool”. Seetõttu aitab kaltsiumi tarbimise suurendamine alates 30. eluaastast ennetada ja edasi lükata osteoporoosi tekkimist.
Eelistage toidulisandeid. Nagu öeldakse: „Toidulisandid on paremad kui ravimilisandid.”Keha saab olulisi toitaineid peamiselt toidust. Seega, kui kaltsiumi tarbimine on ebapiisav, tuleks esmalt kohandada toitumist, suurendades teadlikult kaltsiumirikka toidu tarbimist, nagu piim, sojapiim, kuivatatud krevettid, krevettid, kala, pruunvetikas, merikurk, merevetikas, puukõrv, hiina kapsas, veespinat, sinepilehed, sojatoorikud, seesamipasta, munad ja pruun suhkur. Selline teadlik toidulisandite kasutamine vastab keha vajadustele.
Aeg on väga oluline. Piim sisaldab palju kaltsiumi, kuid kaltsiumi imendumine soolestikus lõpeb alles 3–5 tundi pärast tarbimist, seejärel kandub kaltsium verest uriini. Öösel tühja kõhuga uriini eritatud kaltsium pärineb luukadust. Seega parandab klaasi piima joomine enne magamaminekut kaltsiumi imendumist ja võib parandada ka une kvaliteeti.Teatavad liigselt loomseid valke ja naatriumi sisaldavad toidud võivad suurendada kaltsiumi eritumist uriiniga, samuti võib kaltsiumi kadu suurendada antatsiidide ravimites sisalduv alumiinium. Kaltsiumi lisamisel on soovitatav neid tegureid leevendada, nihutades selliste ravimite võtmise aega.
Lisage kaltsiumi pärast sööki. Kui toiduga saadav kaltsiumi kogus ei vasta vajadustele, võib olla vajalik kaltsiumi lisamine ravimite abil.Kaltsiumi toidulisandeid ei tohiks võtta tühja kõhuga, kuna see halvendab imendumist. Üldiselt on parem võtta neid pärast sööki. Eelistage liikumist. Lisaks kaltsiumi toidulisandite võtmisele rõhutage füüsilist aktiivsust ja väljas viibimist. Liikumine stimuleerib osteoblastide arengut, vähendab kaltsiumi kadu ja aeglustab osteoporoosi progresseerumist.
Kaltsiumirikkad toidud, mis sobivad menopausis olevatele naistele
1. K-vitamiin
Luude moodustumiseks vajalikud valkud, nagu osteokalsiin ja valkud, vajavad tõhusaks toimimiseks K-vitamiini. Madala K-vitamiini tasemega inimestel on jooksmise ajal 30% suurem risk puusaluu murdude tekkeks. Naised ja mehed peaksid võtma päevas vastavalt 90 mikrogrammi ja 120 mikrogrammi toidulisandit.
Kasulikud toidud: brokoli, spinat, lehtkapsas, seller ja muud lehtköögiviljad.
2. Magneesium
Osteoporoosiga naistel esineb sageli tõsine magneesiumipuudus. Kuigi magneesium moodustab vaid 1% luude mineraalainetest, muudab puudus luud hapraks ja murdumisohtlikuks.Enamikule inimestele piisab 400 milligrammi päevasest kogusest. Lisatoidulisandite võtmine pakub täiendavat kasu, kuna aitab vältida kaltsiumilisanditega seotud kõhukinnisust.
Kasulikud toidud: täisteratooted, pruun riis, mandlid, maapähklid ja spinat.
3. Valgud
Kuigi luud võivad tunduda staatilised, toimuvad neis pidevalt dünaamilised lagunemis- ja sünteesiprotsessid.Valgud on luude sünteesiks hädavajalikud toitained. Tegelikult moodustavad valgud 22% luude koostisest. Vajalik on umbes 1 gramm valku kehakaalu kilogrammi kohta, kuid liigset tarbimist tuleks vältida. See võib verd happestada, põhjustades kaltsiumi kadu luudest ja lõppkokkuvõttes halvendades luude tervist.