El calcio es un elemento indispensable para las mujeres, ya que contribuye a un funcionamiento más eficiente del organismo. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres menopáusicas, que son más propensas a la deficiencia de calcio. Por lo tanto, las mujeres durante este periodo especial deben prestar atención a los suplementos de calcio.
¿Por qué complementar el calcio durante la menopausia?
Al entrar en la menopausia, las mujeres experimentan una caída repentina de los niveles de estrógeno, lo que reduce drásticamente la capacidad de absorción de calcio. Esto suele provocar diversos síntomas de deficiencia de calcio, como dolor en los talones y osteoporosis.
Los expertos señalan que las mujeres asiáticas son especialmente propensas a la deficiencia de calcio. Además, una vez que las mujeres alcanzan la menopausia, los suplementos de calcio se vuelven menos eficaces, independientemente de la dosis.Por lo tanto, es aconsejable que las mujeres más jóvenes den prioridad a los suplementos de calcio, siendo el momento óptimo para ello antes de los 35 años. Cómo deben complementar el calcio las mujeres en la menopausia Cuanto antes se empiece a tomar el suplemento, mayores serán los beneficios. El contenido total de calcio en el cuerpo humano alcanza los 1300 gramos, lo que representa aproximadamente entre el 1,5 y el 2 % del peso corporal.A partir de los 40 años, las mujeres experimentan una mayor «salida» de calcio que «entrada» en su organismo. Por lo tanto, aumentar la ingesta de calcio a partir de los 30 años ayuda a prevenir y retrasar la aparición de la osteoporosis.
Priorizar los suplementos alimenticios. Como dice el refrán: «Los suplementos alimenticios son mejores que los suplementos medicinales».El cuerpo obtiene los nutrientes esenciales principalmente de los alimentos. Por lo tanto, cuando la ingesta de calcio es insuficiente, primero se deben ajustar las elecciones alimentarias aumentando conscientemente el consumo de alimentos ricos en calcio, como la leche, la leche de soja, las gambas secas, las gambas, el pescado, las algas, los pepinos de mar, las algas marinas, las setas de oreja de madera, la col china, las espinacas de agua, las hojas de mostaza, los brotes de soja, la pasta de sésamo, los huevos y el azúcar moreno. Esta suplementación deliberada satisface las necesidades del cuerpo.
El momento de la ingesta es crucial. La leche tiene un alto contenido en calcio, pero la absorción intestinal del calcio solo se completa entre 3 y 5 horas después de su consumo, pasando posteriormente de la sangre a la orina. El calcio excretado en la orina durante el ayuno nocturno proviene de la pérdida ósea. Por lo tanto, beber un vaso de leche antes de acostarse mejora la absorción del calcio y también puede mejorar la calidad del sueño.Ciertos alimentos que contienen un exceso de proteínas animales y sodio pueden aumentar la excreción de calcio en la orina, mientras que el aluminio presente en los medicamentos antiácidos también puede aumentar la pérdida de calcio. Al complementar el calcio, es aconsejable mitigar estos factores escalonando el momento de la toma de dichos medicamentos.
Complemente el calcio después de las comidas. Cuando la ingesta de calcio en la dieta es inferior a las necesidades, puede ser necesario complementarla con medicamentos.Sin embargo, los suplementos de calcio no deben tomarse con el estómago vacío, ya que esto dificulta su absorción. Por lo general, es mejor tomarlos después de las comidas. Priorice el ejercicio. Además de los suplementos de calcio, haga hincapié en la actividad física y las actividades al aire libre. El ejercicio estimula el desarrollo de los osteoblastos, reduce la pérdida de calcio y ralentiza la progresión de la osteoporosis.
Alimentos ricos en calcio adecuados para las mujeres durante la menopausia
1. Vitamina K
Las proteínas esenciales para la formación ósea, como la osteocalcina y los proteoglicanos, necesitan vitamina K para funcionar eficazmente. Las personas con niveles bajos de vitamina K tienen un 30 % más de riesgo de sufrir fracturas de cadera al correr. La ingesta diaria recomendada es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres.
Alimentos beneficiosos: brócoli, espinacas, col rizada, apio y otras verduras de hoja verde.
2. Magnesio
Las mujeres con osteoporosis suelen sufrir una grave deficiencia de magnesio. Aunque el magnesio solo constituye el 1 % de los minerales óseos, su deficiencia hace que los huesos sean frágiles y propensos a las fracturas.Una ingesta diaria de 400 miligramos es suficiente para la mayoría de las personas. La ingesta suplementaria ofrece beneficios adicionales al prevenir el estreñimiento asociado con los suplementos de calcio. Alimentos beneficiosos: cereales integrales, arroz integral, almendras, cacahuetes y espinacas. 3. Proteínas Aunque los huesos pueden parecer estáticos, están constantemente involucrados en procesos dinámicos de degradación y síntesis.Las proteínas son un nutriente crucial para la síntesis ósea. De hecho, el 22 % de la composición ósea es proteína. Se necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, pero se debe evitar una ingesta excesiva. Esto puede acidificar la sangre, lo que provoca una pérdida de calcio de los huesos y, en última instancia, empeora la salud ósea.