Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τις γυναίκες, καθώς υποστηρίζει την αποτελεσματικότερη λειτουργία του οργανισμού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη ασβεστίου. Επομένως, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της ιδιαίτερης περιόδου πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη συμπλήρωση ασβεστίου.
Γιατί να συμπληρώνετε ασβέστιο κατά την εμμηνόπαυση;
Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες βιώνουν μια ξαφνική πτώση στα επίπεδα οιστρογόνων, η οποία μειώνει δραστικά την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου. Αυτό συχνά οδηγεί σε διάφορα συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου, όπως πόνος στη φτέρνα και οστεοπόρωση.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι οι ασιατικές γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη ασβεστίου. Επιπλέον, όταν οι γυναίκες φτάσουν στην εμμηνόπαυση, η συμπλήρωση ασβεστίου γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, ανεξάρτητα από τη δοσολογία.Επομένως, συνιστάται στις νεότερες γυναίκες να δώσουν προτεραιότητα στη συμπλήρωση ασβεστίου, με το βέλτιστο χρονικό διάστημα για αυτό να είναι πριν από την ηλικία των 35 ετών.
Πώς πρέπει οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση να συμπληρώνουν ασβέστιο
Όσο νωρίτερα γίνεται η συμπλήρωση, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος. Η συνολική περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο ανθρώπινο σώμα φτάνει τα 1300 γραμμάρια, που αντιστοιχεί σε περίπου 1,5-2% του σωματικού βάρους.Από την ηλικία των 40 ετών περίπου, οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη «εκροή» ασβεστίου από ό,τι «εισροή» στον οργανισμό τους. Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου από την ηλικία των 30 ετών βοηθά στην πρόληψη και την καθυστέρηση της εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Δώστε προτεραιότητα στα συμπληρώματα διατροφής. Όπως λέει και το ρητό: «Τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλύτερα από τα φαρμακευτικά συμπληρώματα».Ο οργανισμός λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κυρίως από τα τρόφιμα. Έτσι, όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής, θα πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας επιλογές, αυξάνοντας συνειδητά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γάλα, γάλα σόγιας, αποξηραμένες γαρίδες, καβούρια, ψάρια, φύκια, θαλάσσια αγγούρια, φύκια, μανιτάρια αυτιού, κινέζικο λάχανο, σπανάκι νερού, φύλλα μουστάρδας, φύτρες σόγιας, πάστα σουσάμι, αυγά και καστανή ζάχαρη. Αυτή η σκόπιμη συμπλήρωση καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού.
Ο χρόνος είναι κρίσιμος. Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά η απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο ολοκληρώνεται μόνο 3-5 ώρες μετά την κατανάλωση, και στη συνέχεια μεταφέρεται από το αίμα στα ούρα. Το ασβέστιο που εκκρίνεται στα ούρα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας προέρχεται από την απώλεια οστικής μάζας. Έτσι, το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολική ζωική πρωτεΐνη και νάτριο μπορεί να αυξήσουν την έκκριση ασβεστίου στα ούρα, ενώ το αλουμίνιο στα αντιόξινα φάρμακα μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου. Κατά τη συμπλήρωση ασβεστίου, συνιστάται να μετριάζετε αυτούς τους παράγοντες, διαχωρίζοντας το χρόνο λήψης τέτοιων φαρμάκων.
Συμπληρώστε ασβέστιο μετά τα γεύματα. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμπλήρωση μέσω φαρμάκων.Ωστόσο, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι, καθώς αυτό εμποδίζει την απορρόφησή τους. Γενικά, είναι προτιμότερο να λαμβάνονται μετά τα γεύματα. Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση. Παράλληλα με τη συμπλήρωση ασβεστίου, δώστε έμφαση στη σωματική δραστηριότητα και τις υπαίθριες δραστηριότητες. Η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των οστεοβλαστών, μειώνει την απώλεια ασβεστίου και καθυστερεί την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο κατάλληλα για γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση
1. Βιταμίνη Κ
Οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία των οστών, όπως η οστεοκαλσίνη και οι πρωτεογλυκάνες, χρειάζονται βιταμίνη Κ για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ αντιμετωπίζουν 30% αυξημένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου κατά το τρέξιμο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και 120 μικρογραμμάρια για τους άνδρες.
Ευεργετικές τροφές: Μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σέλινο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
2. Μαγνήσιο
Οι γυναίκες με οστεοπόρωση συχνά πάσχουν από σοβαρή έλλειψη μαγνησίου. Αν και το μαγνήσιο αποτελεί μόνο το 1% των ορυκτών των οστών, η έλλειψή του καθιστά τα οστά εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.Η ημερήσια πρόσληψη 400 χιλιοστογράμμων είναι επαρκής για τα περισσότερα άτομα. Η συμπληρωματική πρόσληψη προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα που σχετίζεται με τη συμπλήρωση ασβεστίου.
Ευεργετικά τρόφιμα: Ολικής αλέσεως δημητριακά, καστανό ρύζι, αμύγδαλα, φιστίκια και σπανάκι.
3. Πρωτεΐνη
Αν και τα οστά μπορεί να φαίνονται στατικά, βρίσκονται σε συνεχή δυναμική διαδικασία διάσπασης και σύνθεσης.Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση των οστών. Στην πραγματικότητα, το 22% της σύνθεσης των οστών είναι πρωτεΐνη. Απαιτείται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη. Αυτό μπορεί να οξυνίσει το αίμα, οδηγώντας σε εξάντληση του ασβεστίου από τα οστά και τελικά σε επιδείνωση της υγείας των οστών.