Kalzium ist ein unverzichtbares Element für Frauen, da es zu einer effizienteren Körperfunktion beiträgt. Dies gilt insbesondere für Frauen in den Wechseljahren, die anfälliger für Kalziummangel sind. Daher müssen Frauen in dieser besonderen Phase auf eine Kalziumergänzung achten.
Warum sollte man in den Wechseljahren Kalzium supplementieren?
Mit Beginn der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel bei Frauen plötzlich, was zu einer starken Verringerung der Kalziumaufnahmefähigkeit führt. Dies führt häufig zu verschiedenen Symptomen eines Kalziummangels, wie Fersenschmerzen und Osteoporose.
Experten weisen darauf hin, dass asiatische Frauen besonders anfällig für Kalziummangel sind. Darüber hinaus verliert die Kalziumergänzung mit Beginn der Wechseljahre unabhängig von der Dosierung an Wirksamkeit.Daher ist es ratsam, dass jüngere Frauen der Kalziumergänzung Priorität einräumen, wobei der optimale Zeitpunkt dafür vor dem 35. Lebensjahr liegt. Wie Frauen in den Wechseljahren Kalzium ergänzen sollten Je früher die Ergänzung erfolgt, desto größer ist der Nutzen. Der Gesamtkalziumgehalt im menschlichen Körper erreicht 1300 Gramm, was etwa 1,5 bis 2 % des Körpergewichts entspricht.Ab einem Alter von etwa 40 Jahren kommt es bei Frauen zu einem größeren „Kalziumabfluss” als „Kalziumzufluss” im Körper. Daher hilft eine erhöhte Kalziumzufuhr ab dem 30. Lebensjahr, Osteoporose vorzubeugen und deren Ausbruch zu verzögern.
Priorisieren Sie Nahrungsergänzungsmittel. Wie das Sprichwort sagt: „Nahrungsergänzungsmittel sind besser als medizinische Ergänzungsmittel.”Der Körper bezieht wichtige Nährstoffe in erster Linie aus der Nahrung. Bei unzureichender Kalziumzufuhr sollte daher zunächst die Ernährung umgestellt werden, indem bewusst mehr kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Sojamilch, getrocknete Garnelen, Krabben, Fisch, Seetang, Seegurke, Laver, Judasohr, Chinakohl, Wasserspinat, Senfgrün, Sojasprossen, Sesampaste, Eier und brauner Zucker verzehrt werden. Diese bewusste Ergänzung deckt den Bedarf des Körpers.
Der Zeitpunkt ist entscheidend. Milch hat einen hohen Kalziumgehalt, doch die Aufnahme von Kalzium im Darm ist erst 3–5 Stunden nach dem Verzehr abgeschlossen, woraufhin es aus dem Blut in den Urin übergeht. Das während der nächtlichen Fastenzeit mit dem Urin ausgeschiedene Kalzium stammt aus dem Knochenabbau. Daher fördert das Trinken eines Glases Milch vor dem Schlafengehen die Kalziumaufnahme und kann auch die Schlafqualität verbessern.Bestimmte Lebensmittel mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß und Natrium können die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen, während Aluminium in Antazida-Medikamenten ebenfalls den Kalziumverlust verstärken kann. Bei der Kalziumergänzung ist es ratsam, diese Faktoren zu vermeiden, indem man die Einnahme solcher Medikamente zeitlich versetzt.
Nehmen Sie Kalzium nach den Mahlzeiten ein. Wenn die Kalziumzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, kann eine Ergänzung durch Medikamente erforderlich sein.Kalziumpräparate sollten jedoch nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, da dies die Aufnahme beeinträchtigt. Im Allgemeinen ist es besser, sie nach den Mahlzeiten einzunehmen. Priorisieren Sie Bewegung. Neben der Kalziumergänzung sollten Sie Wert auf körperliche Aktivität und Aktivitäten im Freien legen. Bewegung stimuliert die Entwicklung von Osteoblasten, reduziert den Kalziumverlust und verlangsamt das Fortschreiten der Osteoporose.
Kalziumreiche Lebensmittel, die für Frauen in den Wechseljahren geeignet sind
1. Vitamin K
Proteine, die für den Knochenaufbau unerlässlich sind, wie Osteocalcin und Proteoglykane, benötigen Vitamin K, um effektiv zu funktionieren. Personen mit einem niedrigen Vitamin-K-Spiegel haben ein um 30 % erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen beim Laufen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer.
Günstige Lebensmittel: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Sellerie und andere Blattgemüse.
2. Magnesium
Frauen mit Osteoporose leiden häufig unter einem schweren Magnesiummangel. Obwohl Magnesium nur 1 % der Knochenmineralien ausmacht, führt ein Mangel dazu, dass die Knochen brüchig werden und leicht brechen.Eine tägliche Zufuhr von 400 Milligramm ist für die meisten Menschen ausreichend. Eine zusätzliche Einnahme bietet weitere Vorteile, da sie Verstopfung vorbeugt, die mit einer Kalziumergänzung einhergehen kann.
Günstige Lebensmittel: Vollkornprodukte, brauner Reis, Mandeln, Erdnüsse und Spinat.
3. Protein
Obwohl Knochen statisch erscheinen mögen, sind sie ständig in dynamische Prozesse des Abbaus und der Synthese involviert.Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochensynthese. Tatsächlich bestehen Knochen zu 22 % aus Protein. Pro Kilogramm Körpergewicht wird etwa 1 Gramm Protein benötigt, eine übermäßige Zufuhr sollte jedoch vermieden werden. Dies kann zu einer Übersäuerung des Blutes führen, wodurch Kalzium aus den Knochen ausgeschwemmt wird und sich letztendlich die Knochengesundheit verschlechtert.