Calcium er et vigtigt element for kvinder, da det understøtter mere effektive kropsfunktioner. Dette gælder især for kvinder i overgangsalderen, som er mere tilbøjelige til calciummangel. Derfor skal kvinder i denne særlige periode være opmærksomme på calciumtilskud.
Hvorfor supplere med calcium i overgangsalderen?
Når kvinder går ind i overgangsalderen, oplever de et pludseligt fald i østrogenniveauet, hvilket drastisk reducerer calciumabsorptionskapaciteten. Dette fører ofte til forskellige symptomer på calciummangel, såsom hæl smerter og osteoporose.
Eksperter bemærker, at asiatiske kvinder er særligt tilbøjelige til calciummangel. Desuden bliver calciumtilskud mindre effektivt, når kvinder når overgangsalderen, uanset dosering.Derfor tilrådes det, at yngre kvinder prioriterer calciumtilskud, og det optimale tidspunkt for dette er før 35-års alderen. Hvordan kvinder i overgangsalderen bør supplere med calcium Jo tidligere man begynder med tilskud, jo større er fordelen. Det samlede calciumindhold i menneskekroppen når op på 1300 gram, hvilket svarer til ca. 1,5-2 % af kropsvægten.Fra omkring 40-års alderen oplever kvinder større calciumudskilning end calciumoptagelse i kroppen. Derfor hjælper øget calciumindtag fra 30-års alderen med at forebygge og forsinke udviklingen af osteoporose. Prioriter kosttilskud. Som man siger: "Kosttilskud er bedre end medicinske tilskud."Kroppen får primært essentielle næringsstoffer fra maden. Når calciumindtaget er utilstrækkeligt, bør man derfor først justere sine kostvaner ved bevidst at øge indtaget af calciumrige fødevarer såsom mælk, sojamælk, tørrede rejer, rejer, fisk, tang, søpølse, tang, træøre-svamp, kinakål, vandspinat, sennepsgrønt, sojabønnespirer, sesampasta, æg og brunt sukker. Dette bevidste tilskud opfylder kroppens behov.
Timingen er afgørende. Mælk har et højt calciumindhold, men tarmens optagelse af calcium er først færdig 3-5 timer efter indtagelse, hvorefter det overføres fra blodet til urinen. Calcium, der udskilles i urinen under fasten om natten, stammer fra knogletab. Derfor forbedrer et glas mælk inden sengetid calciumoptagelsen og kan også forbedre søvnkvaliteten.Visse fødevarer med højt indhold af animalsk protein og natrium kan øge udskillelsen af calcium i urinen, mens aluminium i syreneutraliserende medicin også kan øge calciumtabet. Når man supplerer med calcium, er det tilrådeligt at undgå disse faktorer ved at sprede indtagelsen af sådan medicin.
Suppler med calcium efter måltiderne. Når calciumindtaget via kosten ikke dækker behovet, kan det være nødvendigt at supplere med medicin.Kalkkosttilskud bør dog ikke tages på tom mave, da dette forringer optagelsen. Det er generelt bedre at tage dem efter måltiderne. Prioriter motion. Ud over kalkkosttilskud bør du lægge vægt på fysisk aktivitet og udendørsaktiviteter. Motion stimulerer udviklingen af osteoblaster, reducerer calciumtab og bremser udviklingen af osteoporose.
Calciumrige fødevarer, der er velegnede til kvinder i overgangsalderen
1. Vitamin K
Proteiner, der er essentielle for knogledannelse, såsom osteocalcin og proteiner, kræver vitamin K for at fungere effektivt. Personer med lave vitamin K-niveauer har en 30 % øget risiko for hoftebrud under løb. Kvinder og mænd bør supplere med henholdsvis 90 mikrogram og 120 mikrogram dagligt.
Gavnlige fødevarer: Broccoli, spinat, grønkål, selleri og andre bladgrøntsager.
2. Magnesium
Kvinder med osteoporose lider ofte af alvorlig magnesiummangel. Selvom magnesium kun udgør 1 % af knoglemineralerne, gør mangel knoglerne skøre og tilbøjelige til brud.Et dagligt indtag på 400 milligram er tilstrækkeligt for de fleste mennesker. Supplerende indtag giver yderligere fordele ved at forebygge forstoppelse i forbindelse med calciumtilskud.
Gavnlige fødevarer: Fuldkorn, brun ris, mandler, jordnødder og spinat.
3. Protein
Selvom knogler kan virke statiske, er de konstant involveret i dynamiske processer med nedbrydning og syntese.Protein er et vigtigt næringsstof for knoglesyntese. Faktisk består 22 % af knoglernes sammensætning af protein. Der kræves ca. 1 gram protein pr. kg kropsvægt, men overdreven indtagelse bør undgås. Dette kan forsure blodet, hvilket kan føre til calciumudtømning fra knoglerne og i sidste ende forværre knoglesundheden.