Vápník je pro ženy nepostradatelným prvkem, který napomáhá efektivnějšímu fungování organismu. To platí zejména pro ženy v menopauze, které jsou náchylnější k nedostatku vápníku. Ženy v tomto zvláštním období proto musí věnovat pozornost doplňování vápníku.
Proč doplňovat vápník během menopauzy?
Po vstupu do menopauzy dochází u žen k náhlému poklesu hladiny estrogenu, což drasticky snižuje schopnost vstřebávání vápníku. To často vede k různým příznakům nedostatku vápníku, jako jsou bolesti paty a osteoporóza.
Odborníci poznamenávají, že asijské ženy jsou obzvláště náchylné k nedostatku vápníku. Navíc, jakmile ženy dosáhnou menopauzy, doplňování vápníku se stává méně účinným bez ohledu na dávkování.Proto je vhodné, aby mladší ženy upřednostňovaly doplňování vápníku, přičemž optimální období pro to je před 35. rokem věku. Jak by ženy v menopauze měly doplňovat vápník Čím dříve začnete s doplňováním, tím větší bude přínos. Celkový obsah vápníku v lidském těle dosahuje 1300 gramů, což představuje přibližně 1,5–2 % tělesné hmotnosti.Od věku kolem 40 let dochází u žen v těle k většímu „odlivu“ vápníku než „přílivu“. Zvýšení příjmu vápníku od věku 30 let proto pomáhá předcházet a oddálit nástup osteoporózy.
Upřednostněte doplňky stravy. Jak se říká: „Doplňky stravy jsou lepší než doplňky léčivé.“Tělo získává základní živiny především z potravy. Pokud je tedy příjem vápníku nedostatečný, je třeba nejprve upravit stravovací návyky a vědomě zvýšit konzumaci potravin bohatých na vápník, jako je mléko, sójové mléko, sušené krevety, krevety, ryby, řasy, mořské okurky, mořské řasy, houby, čínské zelí, vodní špenát, hořčice, sójové klíčky, sezamová pasta, vejce a hnědý cukr. Toto vědomé doplňování živin uspokojí potřeby těla.
Načasování je klíčové. Mléko má vysoký obsah vápníku, ale střevní vstřebávání vápníku je dokončeno až 3–5 hodin po konzumaci, poté se vápník přenáší z krve do moči. Vápník vylučovaný močí během nočního hladovění pochází z úbytku kostní hmoty. Pití sklenice mléka před spaním tedy zvyšuje vstřebávání vápníku a může také zlepšit kvalitu spánku.Některé potraviny obsahující nadměrné množství živočišných bílkovin a sodíku mohou zvýšit vylučování vápníku močí, zatímco hliník v antacidových lécích může také zvýšit ztrátu vápníku. Při doplňování vápníku je vhodné tyto faktory zmírnit rozložením užívání těchto léků v čase.
Doplňujte vápník po jídle. Pokud příjem vápníku ve stravě nedosahuje požadavků, může být nutné doplnění pomocí léků.Doplňky vápníku by se však neměly užívat na lačný žaludek, protože to zhoršuje vstřebávání. Obecně je lepší je užívat po jídle. Upřednostňujte cvičení. Kromě doplňování vápníku klade důraz na fyzickou aktivitu a venkovní aktivity. Cvičení stimuluje vývoj osteoblastů, snižuje ztrátu vápníku a zpomaluje progresi osteoporózy.
Potraviny bohaté na vápník vhodné pro ženy v menopauze
1. Vitamin K
Bílkoviny nezbytné pro tvorbu kostí, jako je osteokalcin a proteoglykany, potřebují k účinnému fungování vitamin K. U osob s nízkou hladinou vitaminu K je o 30 % vyšší riziko zlomenin kyčle při běhu. Doporučený denní příjem je 90 mikrogramů pro ženy a 120 mikrogramů pro muže.
Prospěšné potraviny: brokolice, špenát, kapusta, celer a další listová zelenina.
2. Hořčík
Ženy s osteoporózou často trpí závažným nedostatkem hořčíku. Ačkoli hořčík tvoří pouze 1 % minerálů v kostech, jeho nedostatek způsobuje křehkost kostí a náchylnost ke zlomeninám.Denní příjem 400 miligramů je pro většinu lidí dostačující. Doplňkový příjem nabízí další výhody, protože zabraňuje zácpě spojené s doplňováním vápníku.
Prospěšné potraviny: Celozrnné výrobky, hnědá rýže, mandle, arašídy a špenát.
3. Bílkoviny
Ačkoli se kosti mohou jevit jako statické, neustále procházejí dynamickými procesy rozpadu a syntézy.Bílkoviny jsou pro syntézu kostí nezbytnou živinou. Ve skutečnosti tvoří bílkoviny 22 % složení kostí. Je zapotřebí přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale je třeba se vyvarovat nadměrného příjmu. Ten může okyselit krev, což vede k úbytku vápníku z kostí a v konečném důsledku ke zhoršení zdraví kostí.