Калцият е незаменим елемент за жените, който спомага за по-ефективното функциониране на организма. Това важи особено за жените в менопауза, които са по-податливи на калциев дефицит. Затова жените в този специален период трябва да обръщат внимание на приема на калциеви добавки.
Защо да приемате калций по време на менопаузата?
С настъпването на менопаузата жените изпитват внезапен спад в нивата на естроген, което драстично намалява способността за усвояване на калций. Това често води до различни симптоми на калциев дефицит, като болка в петите и остеопороза.
Експертите отбелязват, че азиатските жени са особено податливи на калциев дефицит. Освен това, след като жените достигнат менопаузата, добавките с калций стават по-малко ефективни, независимо от дозата.Ето защо е препоръчително по-младите жени да дадат приоритет на калциевите добавки, като оптималният период за това е преди 35-годишна възраст.
Как жените в менопауза трябва да приемат калциеви добавки
Колкото по-рано се започне приемането на добавки, толкова по-голяма е ползата. Общото съдържание на калций в човешкото тяло достига 1300 грама, което представлява приблизително 1,5–2% от телесното тегло.От около 40-годишна възраст жените изпитват по-голям „отлив” на калций от „притока” в тялото си. Ето защо увеличаването на приема на калций от 30-годишна възраст помага за предотвратяване и забавяне на появата на остеопороза.
Дайте приоритет на хранителните добавки. Както се казва: „Хранителните добавки са по-добри от лекарствените добавки”.Тялото получава основните хранителни вещества предимно от храната. Ето защо, когато приемът на калций е недостатъчен, първо трябва да се коригират хранителните навици, като съзнателно се увеличи консумацията на храни, богати на калций, като мляко, соево мляко, сушени скариди, креветки, риба, водорасли, морски краставици, лавер, дървесни уши, китайско зеле, водна спанак, горчица, соеви кълнове, сусамова паста, яйца и кафява захар. Тази съзнателна добавка задоволява нуждите на организма.
Времето е от решаващо значение. Млякото има високо съдържание на калций, но усвояването на калция в червата приключва едва 3–5 часа след консумацията, след което се прехвърля от кръвта в урината. Калцият, изхвърлен в урината по време на нощното гладуване, произхожда от загубата на костна маса. По този начин, изпиването на чаша мляко преди лягане подобрява усвояването на калция и може да подобри качеството на съня.Някои храни, съдържащи прекомерно количество животински протеини и натрий, могат да увеличат отделянето на калций в урината, а алуминият в антиацидните лекарства също може да повиши загубата на калций. При приемане на калциеви добавки е препоръчително да се смекчат тези фактори, като се разпредели времето за приемане на такива лекарства.
Приемайте калциеви добавки след хранене. Когато приеманият с храната калций е по-малко от необходимото, може да се наложи приемане на добавки под формата на лекарства.Добавките с калций обаче не трябва да се приемат на празен стомах, тъй като това затруднява усвояването. Обикновено е по-добре да се приемат след хранене. Дайте приоритет на физическата активност. Наред с приемането на калций, наблегнете на физическата активност и заниманията на открито. Физическата активност стимулира развитието на остеобластите, намалява загубата на калций и забавя прогресирането на остеопорозата.
Храни, богати на калций, подходящи за жени в менопауза
1. Витамин К
Протеините, които са от съществено значение за образуването на костите, като остеокалцин и протеини, се нуждаят от витамин К, за да функционират ефективно. Хората с ниски нива на витамин К са изложени на 30% по-висок риск от фрактури на тазобедрената кост при тичане. Жените и мъжете трябва да приемат съответно 90 микрограма и 120 микрограма дневно.
Полезни храни: броколи, спанак, къдраво зеле, целина и други листни зеленчуци.
2. Магнезий
Жените с остеопороза често страдат от сериозен дефицит на магнезий. Въпреки че магнезият съставлява само 1% от минералите в костите, дефицитът го прави крехки и податливи на фрактури.Дневен прием от 400 милиграма е достатъчен за повечето хора. Допълнителният прием предлага допълнителни ползи, като предотвратява запек, свързан с приема на калциеви добавки.
Полезни храни: пълнозърнести храни, кафяв ориз, бадеми, фъстъци и спанак.
3. Протеини
Въпреки че костите изглеждат статични, те постоянно участват в динамични процеси на разграждане и синтез.Протеинът е жизненоважен хранителен елемент за синтеза на костите. Всъщност 22% от състава на костите е протеин. Необходим е приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло, но трябва да се избягва прекомерният прием. Това може да подкисели кръвта, което води до изчерпване на калция от костите и в крайна сметка до влошаване на здравето на костите.