Ukvarjanje s fitnesom je zelo koristno, vendar kdaj naj se vadimo po obroku? To je ključno vprašanje, saj telo potrebuje čas, da se po obroku prilagodi, preden lahko učinkovito vadi. Kakšen je optimalni časovni interval za vadbo po obroku? Zakaj se je treba izogibati vadbi takoj po obroku? Poglobimo se v ta vprašanja!
Kako kmalu po obroku se lahko vadimo?
Kdaj je primeren čas za vadbo po obroku?Najbolje je počakati vsaj dve uri. V tem času se držite mirnega sedenja ali lažjih gospodinjskih opravil; izogibajte se naporni vadbi. Tek ali intenzivna aktivnost takoj po obroku ni priporočljiva, saj lahko draži prebavni trakt in povzroča slabost, bruhanje, krče v želodcu in druge neprijetnosti. Poleg tega prebavni sistem po obroku potrebuje znatni pretok krvi, da lahko predeluje hrano in absorbira hranila.Če takoj začnemo z vadbo, tudi mišice potrebujejo znatno količino krvi. Hkratna oskrba prebavnega sistema in mišičnega tkiva lahko moti prebavne funkcije, kar vodi do prebavnih motenj in zmanjša učinkovitost vadbe.
Zakaj se po obroku ne sme takoj vaditi
1. Po obroku je želodec poln hrane. Vadba povzroča vibracije v prebavnem traktu, raztegne mezenterij, ki povezuje želodec in črevesje, kar povzroča bolečine v trebuhu.
2. Med vadbo se krvni pretok preusmeri iz prebavnega trakta v skeletne mišice. To zmanjša oskrbo prebavnega trakta s krvjo, kar povzroči krče v gladkih mišicah prebavnega trakta in bolečine v trebuhu.To zmanjša negativni tlak v prsnem košu in ovira vračanje krvi v jetra. Posledično zastoj v jetrih in povečana napetost na jetrni kapsuli povzročita bolečine v jetrih, ki se kažejo kot nelagodje v desnem zgornjem kvadrantu. 4. Druge gastrointestinalne motnje, vključno z apendicitisom, se lahko pojavijo med vadbo po obroku. V prvih treh primerih bolečine v trebuhu običajno hitro popustijo, ko se vadba konča.Četrti scenarij vključuje organske bolezni, pri katerih bolečina traja dlje kot v prejšnjih treh primerih in se pogosto postopoma stopnjuje. Takšna bolečina v trebuhu zahteva takojšnjo zdravniško pomoč. Primerne dejavnosti po obroku so: 1. Pomivanje posode Mnogi ljudje po obroku takoj zapustijo mizo in kuhinjo ter se usedejo na kavč, da bi spali ali gledali televizijo – to je zelo škodljiva navada za pridobivanje telesne teže.Izogibajte se naporni telesni aktivnosti v pol ure po jedi. Namesto tega pomagajte družini pri pospravljanju mize. Pomivanje posode in posode je oblika telesne aktivnosti; ponavljajoče dvigovanje in spuščanje rok pomaga zmanjšati maščobo na rokah. Ta pristop pomaga pri hujšanju, deli gospodinjske odgovornosti in krepi družinske vezi – zakaj ga ne bi sprejeli?
2. Vaja dihanja v sedečem položaju
Sedite rahlo na stol z upognjenimi koleni, stegni in mečmi v kotu 90 stopinj. Razširite noge na dvakratno širino ramen. Komolce rahlo upognite za seboj in roke položite na zgornji del stegen. Nagibajte glavo nazaj, pogled usmerite navzgor in nežno nagnite zgornji del telesa, da se odpre prsni koš. Ohranite ta položaj, medtem ko počasi vdihujete.
Ko ste popolnoma vdihnili in napolnili trebuh z zrakom, nagnite zgornji del telesa naprej, spustite lopatice in stisnite prsni koš, da se hrbet zaokroži. Spustite glavo in počasi izdihnite, pri tem pa pazite, da so roke odprte naprej. Ponovite cikel vdiha in izdiha 10–15-krat.
3. Pospravljanje sobe
Opravljajte lahke fizične aktivnosti s pospravljanjem v razumni meri. Za gospodinjstva z dvema dohodkoma je priporočljivo, da si pridobijo navado pospravljanja po obrokih.
4. Masaža telesa
Po večerji si 30 minut medsebojno masirajte. Prejemnik se sprosti, medtem ko dajalec opravi koristno vadbo.
5. Stranski razteg
Stojte naravno z nogami v širini ramen, prsti pa naj bodo usmerjeni naprej. Napnite mišice stegen in trdno pritisnite podplate na tla. Dvignite roke vodoravno na stran in se raztegnite navzven z dlanmi obrnjenimi navzdol. Podaljšajte hrbtenico in sprostite ramena.
6. Izpadni korak naprej
Globoko vdihnite, nato desno stopalo obrnite za 90 stopinj navzven, tako da desno koleno kaže v isto smer kot desni prsti. Levo stopalo obrnite za približno 60 stopinj v desno, pri tem pa levo nogo držite ravno, ne da bi upognili koleno.
Izdihnite, ko zavrtite trup in levo nogo v desno, hkrati pa se nagnite naprej, dokler leva dlaka ne dotakne vrha desne noge. Ohranite ravno hrbtenico in noge, pri tem pa potisnite boke navzven.Tapkajte nežno, kot bi božali otrokov hrbet po hranjenju. Nato potisnite palec v dlan, preostale štiri prste pa upognite v ohlapno pest – znano kot »zračna pest«. Z zračno pestjo nežno tapkajte najdebelejši del spodnjega dela trebuha. Ta metoda daje globlje in učinkovitejše rezultate, zračna pest pa preprečuje poškodbe zaradi vibracij.