Kakšne so nevarnosti takojšnjega telovadjenja po obroku?
Čeprav telovadba krepi telo, takojšnje telovadjenje po obroku predstavlja znatna tveganja, ki se kažejo predvsem na naslednje načine.
1. Motnje v porazdelitvi krvnega pretoka. Obdobje po jedi je vrhunec prebave in delovanja prebavnega trakta, med katerim je večji del krvnega pretoka usmerjen v te procese. Telovadba v tem času pa zahteva znatno količino krvi za mišično delovanje. To lahko odvzame kri iz prebavnih organov, kar vodi do neravnovesja v porazdelitvi krvi. To ne le zmanjša učinkovitost telovadbe, ampak tudi ogroža splošno zdravje.
2. Draženje prebavnega trakta.Vadba po obroku zlahka draži prebavni trakt. Ko je želodec poln hrane, fizična aktivnost raztegne mezenterij, ki povezuje želodec in črevesje, kar lahko povzroči bolečine v trebuhu.
3. Sprožitev gastrointestinalnih motenj. Takojšnja vadba po obroku poveča tudi verjetnost sprožitve drugih prebavnih motenj, kot je slepič. Ko se pojavi slepič, je bolečina izrazita in se postopoma stopnjuje. V primeru takšne bolečine je nujno potrebno takojšnje zdravniško pomoč.
4. Bolečine v trebuhu.Najbolj neposredna posledica vadbe takoj po jedi so bolečine v trebuhu, ki so v glavnem posledica treh dejavnikov: prerazporeditve krvi med vadbo, ki povzroči ishemijo črevesja in krče gladkih mišic; povečane sistemske potrebe po kisiku, ki zmanjšajo negativni tlak v prsnem košu, ovirajo vračanje krvi v jetra in povzročijo zastoj v jetrih ter povečano napetost na jetrni kapsuli, kar povzroči bolečine v jetrih; in sprožijo gastrointestinalne motnje.
Kako dolgo po obroku naj se vadimo?
Intenzivna vadba takoj po obroku zavira izločanje prebavnih sokov in peristaltiko črevesja. Optimalni interval je odvisen od posameznikove konstitucije, vrste vadbe, obsega in intenzivnosti. Za zdrave posameznike, ki redno vadijo, je na splošno dovolj, da po obroku počivajo približno eno uro, preden nadaljujejo s fizično aktivnostjo.Optimalni interval med obrokom in vadbo je v veliki meri odvisen od sestave in količine obroka, dodatni dejavniki pa so starost, fizična pripravljenost in intenzivnost vadbe. Če predpostavljamo, da je bralec tipična oseba srednjih let: če je bil obrok pred vadbo obilen in v glavnem bogat z beljakovinami in maščobami, počakajte vsaj dve uri; če je bil obrok lažji in temeljil na ogljikovih hidratih, se interval lahko skrajša na 30 minut do eno uro.Vse spremembe je najbolje uvajati postopoma, če pa se pojavijo mišične ali prebavne težave, je treba vadbo prekiniti. Na splošno velja, da je za osebe, ki redko vadijo ali so v slabem zdravstvenem stanju, najbolje, da vadijo 0,5 do 1 uro po obroku. Uradne vadbe in naporne tekmovanja je najbolje opravljati 1,5 ure po obroku.Čeprav po obroku ni priporočljivo opravljati naporne vadbe, je lahka aktivnost še vedno dovoljena. Posamezniki lahko opravljajo zmerno vadbo, ki je primerna za njihovo kondicijo, na primer hojo ali druge lahke aktivnosti, ki so koristne za zdravje. Katera vadba je primerna po obroku? 1. Hoja Hoja po obrokuTo je priljubljena izbira mnogih, saj v primerjavi z drugimi dejavnostmi zahteva minimalno fizično naprezanje. Dobro se ujema s smernicami za vadbo po obroku, ki odsvetujejo naporne dejavnosti. Hoja je najbolj udoben in sproščen način. Po obroku se lahko sprehodite po parku ali hodite gor in dol po hodniku. Hoja po obroku pomaga znižati raven krvnega sladkorja med dejavnostjo in spodbuja prebavo. Za zadovoljive rezultate si zastavite cilj pol ure hoje.
2. Stojanje
Stojanje vsaj pol ure po obroku prinaša optimalne rezultate. Potrebujete le steno. Postavite se z obrazom stran od nje in ohranite pravilno držo: brado potegnite navznoter, prsni koš dvignite, pete združite, prste na nogah usmerite navzven v ravno črto, kolena združite.Poskrbite, da so vse noge, vključno s spodnjim delom telesa, trdno pritisnjene ob steno. Postopoma poravnajte hrbtenico, zadnjico, pas, ramena in nazadnje zadnji del glave, da ležijo ravno ob površini. Med tem postopkom sprostite ramena in roke, vendar zadnjico trdno pritisnite ob steno. Stojanje po obroku ne pomaga le pri izgorevanju maščob, ampak tudi pri ohranjanju dobre drže.
3. Vadba po obroku
Pol ure po obroku se lotite vadbe za hujšanje, pri čemer izberite nežne gibe. Poskusite z eno vadbo na dan, vsak teden pa menjajte različne vaje, da se izognete monotonosti in hkrati dosežete rezultate pri hujšanju. Ne pozabite, da se po vadbi za kratek čas uležite, da se sprosti trebuh.