Mnogi ljudje po večerji radi dremljejo ali gledajo televizijo. Vendar pa ustrezna telesna vadba po obroku ne le pomaga pri prebavi, ampak tudi krepi telo in prinaša pomembne koristi za zdravje. Katere vaje so torej koristne po obroku? V nadaljevanju bom predstavil štiri najprimernejše vaje po obroku za ohranjanje zdravja.
Zakaj se ne sme telovaditi takoj po jedi
Tek ali telovadba po obroku nista priporočljiva. Po obroku prebavni organi potrebujejo znatno količino krvi, da lahko opravijo svoje intenzivno delo. Tek ali telovadba v tem času neizogibno preusmerita znatno količino krvi v skeletne mišice, kar zmanjša dotok krvi v prebavni trakt. To ne le oslabi prebavno motiliteto, ampak tudi znatno zmanjša izločanje prebavnih sokov, kar vodi do prebavnih motenj.
Zakaj lahko tek ali vadba po obroku včasih povzročita bolečine v trebuhu? Možni razlogi so:
1. Poln želodec med vadbo povzroča vibracije prebavnega trakta, raztegne mezenterij, ki povezuje želodec in črevesje, in sproži bolečine v trebuhu.
2. Med vadbo se krvni pretok preusmeri iz prebavnega trakta v skeletne mišice, kar povzroči ishemijo črevesja in posledično krče gladkih mišic v prebavnem traktu, kar povzroči bolečine v trebuhu.To zmanjša negativni tlak v prsnem košu in ovira vračanje krvi v jetra. Posledično zastoj v jetrih in povečana napetost na jetrni kapsuli povzročita bolečine v jetrih, ki se kažejo kot nelagodje v desnem zgornjem kvadrantu. 4. Druge gastrointestinalne motnje, vključno z apendicitisom, se lahko pojavijo med vadbo po obroku. V prvih treh primerih bolečine v trebuhu običajno hitro popustijo, ko se vadba konča.Četrti scenarij vključuje organske bolezni, pri katerih bolečina traja dlje kot v prejšnjih treh primerih in se pogosto postopoma stopnjuje. Takšna bolečina v trebuhu zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
Kako kmalu po jedi se lahko vadimo?
Za dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, sprehodi, kvadratni ples ali tai chi, se lahko z vadbo začne pol ure do eno uro po jedi.Zmerne aktivnosti, kot so tek, aerobika ali kolesarjenje, se lahko izvajajo eno do dve uri po jedi. Visoko intenzivne aktivnosti, kot so tek na dolge razdalje, skakanje, nogomet ali košarka, je treba odložiti za dve do tri ure po jedi. Glede velikosti obroka: če je bil obrok pred vadbo obilen in bogat z beljakovinami in maščobami (ki se težje prebavljajo), je priporočljivo počakati vsaj dve uri pred vadbo. Če je bil obrok lahek in je vseboval predvsem ogljikove hidrate, zelenjavo, sadje ali tekoča živila, se lahko interval med jedjo in vadbo skrajša glede na intenzivnost aktivnosti. Kako naj se vadimo po jedi? Za tiste, ki po jedi občutijo nelagodje v trebuhu, je pomembno vedeti, da ta bolečina običajno hitro popusti, ko prenehamo s fizično aktivnostjo.Če je bil obrok lahek in je vseboval predvsem ogljikove hidrate, zelenjavo, sadje ali tekoča živila, se lahko interval med obrokom in vadbo relativno skrajša, odvisno od intenzivnosti aktivnosti. Vadba po obroku Pol ure po obroku: To obdobje naj bo namenjeno predvsem počitku. Sedite mirno in se po večerji pogovarjajte s prijatelji ali družino o prijetnih temah. Tako boste ohranili dobro razpoloženje in zagotovili optimalno prebavo.
1 do 1,5 ure po obroku: V tej fazi je vrhunec prebave v glavnem minil, zato je zmerna vadba na splošno varna. Postopoma lahko uvedete dejavnosti, kot so hitra hoja ali lahkotno tekanje. Kakor pravi pregovor: »Sprehod po večerji vas ohranja zdrave do devetindevetdesetega leta« – hoja po obroku pomaga pri prebavi, vendar je treba zmerno izvajati intenzivno vadbo.
Kopanje po vadbi poveča učinke hujšanja
Kopanje izloča nakopičene odpadne snovi iz telesa in pospešuje metabolizem. Zato ustrezno kopanje znatno poveča rezultate hujšanja. Vsak dan namenite 30–40 minut kopanju, pri čemer 20 minut popolnoma sprostite v kadi z vodo, ki sega pod spodnji rob srca.
Idealna temperatura vode je 38 °C. Topla kopel spodbuja krvni obtok, aktivira imunski sistem in krepi imunost – tako se boste počutili bolj polni energije in manj dovzetni za bolezni. Vključitev zvijanja pasu ali raztezanja med kopanjem dodatno pospeši metabolizem in izboljša rezultate hujšanja.