Zaprtje moti mnoge osebe, pri čemer večino bolnikov prizadene navadno zaprtje. Ta pogosta bolezen povzroča znatno nelagodje v vsakdanjem življenju. Kaj naj torej storimo, ko smo zaprti? Kako naj zdravimo zaprtje? Stanja, povezana z življenjskim slogom, je mogoče učinkovito obvladovati s spremembo navad. Dejansko lahko prilagoditve prilagodite svojim osebnim navadam in okoliščinam.Kakšna so osnovna načela za preprečevanje in obvladovanje zaprtja?
10 strategij za preprečevanje in obvladovanje zaprtja
1. Uporabljajte prehrano, bogato z vlakninami
Vlaknine pomagajo pri nastajanju blata in pospešujejo prebavo. Tako netopne kot topne vlaknine učinkovito preprečujejo in lajšajo zaprtje.
2. Poskrbite za zadosten vnos polnozrnatih živil
Povečajte uživanje grobih žit, da podprete prebavo.Idealni zajtrk običajno vsebuje približno 10 gramov polnozrnatih žit na 100 gramov hrane. Pazite pa, da vsebnost soli v žitih ni previsoka. 3. Povečajte telesno aktivnost. Določite si dosegljive cilje, na primer 30-minutni sprehod, in se zavežite, da jih boste izpolnjevali vsak dan. Bolj aktivno sodelovanje na splošno izboljša zdravje in naj bi pomagalo črevesju delovati učinkoviteje.Raziskave kažejo, da telesna aktivnost poveča raven dušikovega oksida, kar lahko lajša zaprtje. Telesna aktivnost pomaga zmanjšati raven dušikovega oksida v telesu, kar lahko lajša zaprtje in hipertenzijo pri nosečnicah in starejših osebah. 4. Povečajte vnos vode Poskrbite za zadosten dnevni vnos vode. Strokovnjaki priporočajo osem kozarcev na dan za večino posameznikov. Med zaprtjem se iz blata ponovno absorbira preveč vode, zato je hidracija bistvenega pomena.
5. Zmanjšajte vnos kofeina in alkohola
Oba delujeta kot diuretika, kar vodi do dehidracije. Izbiranje brez kofeinskih pijač je dobra strategija za preprečevanje in obvladovanje zaprtja.
6. Izogibajte se prenajedanju
Manjši, pogostejši obroki pomagajo pri prebavi in bolje podpirajo zdravje prebavil kot večji obroki.Razmislite o tem, da bi jedli več kot tri obroke na dan, da boste lahko ocenili, kako se počutite. Izogibajte se pozno večernemu prehranjevanju, saj telo med spanjem težko prebavi hrano.
7. Semena so koristna
Vključitev več stročnic (soja, leča), semen, oreščkov in listnate zelenjave v vašo dnevno prehrano učinkovito preprečuje zaprtje. Ta živila so bogata z vlakninami in hranili (vključno z magnezijem), kar je zelo koristno za redno delovanje črevesja.
8. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Izberite živila z manj sladkorja, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine ali polnozrnate vrste žita. To velja za testenine in riž. Polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi. Ne pomagajo le pri preprečevanju zaprtja, ampak lahko pomagajo tudi pri preprečevanju skokov insulina in zmanjševanju tveganja za diabetes.
9. Povečajte vnos zelenjave
Vnos približno petih porcij sadja ali zelenjave na dan lahko znatno izboljša vaše fizično stanje. Različno sadje in zelenjava zagotavljajo različne vrste vlaknin. Zagotavljajo tudi različne koristne spojine, vključno z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu, s čimer izboljšujejo vašo splošno fiziološko odpornost. Vendar ne pozabite, da je treba konzervirano zelenjavo uživati zmerno.
10. Medicinski pristopi k prehrani
Če še vedno poskušate z različnimi zdravili proti zaprtju, razmislite o naravnih metodah za boj proti njemu. Suhe slive ali zeliščni čaji, bogati z vlakninami, so dobra izbira.
Zgoraj je navedenih deset strategij za preprečevanje in obvladovanje zaprtja. Če imate zaprtje, jih takoj poskusite – ali so preproste in učinkovite?