Constipația afectează multe persoane, constipația cronică afectând majoritatea celor care suferă de această afecțiune. Această afecțiune comună provoacă un disconfort semnificativ în viața de zi cu zi. Deci, ce trebuie să faci când ești constipat? Cum trebuie tratată constipația? Afecțiunile legate de stilul de viață pot fi gestionate eficient prin modificarea obiceiurilor. De fapt, poți adapta ajustările în funcție de rutina și circumstanțele personale.Care sunt principiile fundamentale pentru prevenirea și gestionarea constipației?
10 strategii pentru prevenirea și gestionarea constipației
1. Consumați o dietă bogată în fibre
Fibrele ajută la formarea volumului și accelerează tranzitul gastro-intestinal. Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile previn și ameliorează în mod eficient constipația.
2. Asigurați-vă un aport adecvat de cereale integrale
Creșteți consumul de cereale integrale pentru a sprijini digestia.Un mic dejun ideal necesită, de obicei, aproximativ 10 grame de cereale integrale la 100 de grame de alimente. Cu toate acestea, rețineți că conținutul de sare din cereale nu trebuie să fie excesiv de ridicat. 3. Creșteți activitatea fizică. Stabiliți-vă obiective realizabile, cum ar fi o plimbare de 30 de minute, și angajați-vă să le îndepliniți zilnic. O participare mai activă îmbunătățește, în general, sănătatea și ar trebui să ajute intestinele să funcționeze mai eficient.Cercetările indică faptul că exercițiile fizice cresc nivelul de oxid nitric, ceea ce poate ameliora constipația. Activitatea fizică ajută la reducerea nivelului de oxid nitric din organism, ceea ce poate ameliora constipația și hipertensiunea la femeile însărcinate și la persoanele în vârstă. 4. Creșteți consumul de apă Asigurați-vă un consum zilnic adecvat de apă. Experții recomandă opt pahare pe zi pentru majoritatea persoanelor. În timpul constipației, apa în exces este reabsorbită din scaun, ceea ce face ca hidratarea să fie esențială.
5. Reduceți consumul de cofeină și alcool
Ambele acționează ca diuretice, ducând la deshidratare. Alegerea băuturilor fără cofeină este o strategie bună pentru prevenirea și gestionarea constipației.
6. Evitați să mâncați în exces
Mesele mai mici și mai frecvente ajută la digestie și susțin sănătatea gastrointestinală mai bine decât mesele mai mari.Luați în considerare consumul a mai mult de trei mese pe zi pentru a evalua cum vă simțiți. Evitați să mâncați târziu seara, deoarece organismul are dificultăți în a digera alimentele în timpul somnului.
7. Semințele sunt benefice
Includerea mai multor leguminoase (soia, linte), semințe, nuci și legume cu frunze verzi în dieta zilnică combate eficient constipația. Aceste alimente sunt bogate în fibre și nutrienți (inclusiv magneziu), dovedindu-se extrem de benefice pentru regularitatea intestinului.
8. Reduceți carbohidrații rafinați
Optați pentru alimente cu un conținut mai scăzut de zahăr, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale sau varietățile de cereale integrale. Acest lucru se aplică pastelor și orezului. Cerealele integrale conțin mai multe fibre și nutrienți. Acestea nu numai că ajută la prevenirea constipației, dar pot contribui și la prevenirea creșterilor bruște ale insulinei și la reducerea riscului de diabet.
9. Creșteți consumul de legume
Consumul a aproximativ cinci porții de fructe sau legume pe zi poate îmbunătăți semnificativ starea fizică. Diferite fructe și legume furnizează tipuri distincte de fibre. De asemenea, ele furnizează diverse compuși benefici, inclusiv antioxidanți care combat radicalii liberi din organism, îmbunătățind astfel rezistența fiziologică generală. Cu toate acestea, rețineți că legumele conservate trebuie consumate cu moderație.
10. Abordări culinare medicinale
Dacă încă experimentați tratamente medicinale pentru constipație, luați în considerare metode naturale de combatere a acesteia. Prunele uscate sau ceaiurile din plante bogate în fibre reprezintă opțiuni viabile.
Cele zece strategii pentru prevenirea și gestionarea constipației sunt prezentate mai sus. Dacă suferiți de constipație, încercați-le imediat – sunt simple și eficiente?