Sembelit mengganggu banyak orang, dengan sembelit kronis mempengaruhi sebagian besar penderitanya. Penyakit umum ini menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan dalam kehidupan sehari-hari. Lalu, apa yang harus dilakukan saat sembelit? Bagaimana cara mengobati sembelit? Kondisi yang terkait dengan gaya hidup dapat dikelola secara efektif melalui perubahan kebiasaan. Faktanya, Anda dapat menyesuaikan perubahan berdasarkan kebiasaan dan kondisi pribadi Anda.Apa prinsip dasar untuk mencegah dan mengelola sembelit?
10 Strategi untuk Mencegah dan Mengelola Sembelit
1. Konsumsi diet tinggi serat
Serat membantu pembentukan massa dan mempercepat transit gastrointestinal. Baik serat tak larut maupun serat larut efektif mencegah dan meredakan sembelit.
2. Pastikan asupan biji-bijian utuh yang cukup
Tingkatkan konsumsi biji-bijian utuh untuk mendukung pencernaan.Sarapan ideal biasanya memerlukan sekitar 10 gram biji-bijian utuh per 100 gram makanan. Namun, perhatikan bahwa kandungan garam dalam biji-bijian tidak boleh terlalu tinggi.
3. Tingkatkan aktivitas fisik
Tetapkan tujuan yang dapat dicapai, seperti berjalan kaki selama 30 menit, dan berkomitmen untuk melakukannya setiap hari. Partisipasi yang lebih aktif umumnya meningkatkan kesehatan dan seharusnya membantu usus berfungsi lebih efektif.Penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan kadar oksida nitrat, yang berpotensi meredakan sembelit. Aktivitas fisik membantu mengurangi kadar oksida nitrat dalam tubuh, yang dapat meredakan sembelit dan hipertensi pada wanita hamil dan lansia. 4. Tingkatkan asupan air Pastikan asupan air harian yang cukup. Ahli merekomendasikan delapan gelas per hari untuk kebanyakan orang. Selama sembelit, air berlebih diserap kembali dari tinja, sehingga hidrasi sangat penting.
5. Kurangi kafein dan alkohol
Keduanya bertindak sebagai diuretik, menyebabkan dehidrasi. Memilih minuman tanpa kafein adalah strategi yang baik untuk mencegah dan mengelola sembelit.
6. Hindari makan berlebihan
Makanan dalam porsi kecil dan lebih sering lebih mudah dicerna dan lebih baik untuk kesehatan pencernaan daripada makan dalam porsi besar.Pertimbangkan untuk makan lebih dari tiga kali sehari untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Hindari makan larut malam, karena tubuh kesulitan mencerna makanan saat Anda tidur.
7. Biji-bijian bermanfaat
Menambahkan lebih banyak kacang-kacangan (kedelai, lentil), biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau ke dalam diet harian Anda secara efektif mengatasi sembelit. Makanan ini kaya serat dan nutrisi (termasuk magnesium), yang sangat bermanfaat untuk keteraturan buang air besar.
8. Kurangi karbohidrat olahan
Pilih makanan dengan kandungan gula yang lebih rendah, seperti roti gandum utuh, pasta gandum utuh, atau varietas biji-bijian utuh. Hal ini berlaku untuk pasta dan nasi. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Mereka tidak hanya membantu mencegah sembelit tetapi juga dapat membantu mencegah lonjakan insulin dan mengurangi risiko diabetes.
9. Tingkatkan asupan sayuran
Mengonsumsi sekitar lima porsi buah atau sayuran setiap hari dapat secara signifikan meningkatkan kondisi fisik Anda. Berbagai jenis buah dan sayuran menyediakan jenis serat yang berbeda. Mereka juga mengandung senyawa bermanfaat, termasuk antioksidan yang melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga meningkatkan ketahanan fisiologis secara keseluruhan. Namun, ingatlah bahwa sayuran kalengan sebaiknya dikonsumsi secukupnya.
10. Pendekatan Masakan Medis
Jika Anda masih mencoba pengobatan medis untuk sembelit, pertimbangkan metode alami untuk mengatasinya. Prune atau teh herbal kaya serat merupakan pilihan yang layak.
Sepuluh strategi untuk mencegah dan mengelola sembelit diuraikan di atas. Jika Anda mengalami sembelit, cobalah segera – apakah mereka sederhana dan efektif?