Запекът е проблем за много хора, като повечето от тях страдат от хроничен запек. Това често срещано заболяване причинява значителен дискомфорт в ежедневието. Какво трябва да се направи при запек? Как трябва да се лекува запекът? Състоянията, свързани с начина на живот, могат да се контролират ефективно чрез промяна на навиците. Всъщност можете да направите промени според личните си навици и обстоятелства.Какви са основните принципи за предотвратяване и управление на запека?
10 стратегии за предотвратяване и управление на запека
1. Консумирайте диета с високо съдържание на фибри
Фибрите спомагат за образуването на обем и ускоряват стомашно-чревния транзит. Както неразтворимите, така и разтворимите фибри ефективно предотвратяват и облекчават запека.
2. Осигурете адекватен прием на пълнозърнести храни
Увеличете консумацията на пълнозърнести храни, за да подпомогнете храносмилането.Идеалната закуска обикновено изисква около 10 грама пълнозърнести храни на 100 грама храна. Имайте предвид обаче, че съдържанието на сол в зърнените храни не трябва да е прекалено високо. 3. Увеличете физическата активност. Поставете си постижими цели, като например 30-минутна разходка, и се ангажирайте да ги изпълнявате ежедневно. По-активното участие обикновено подобрява здравето и трябва да спомогне за по-ефективното функциониране на червата.Изследванията показват, че упражненията повишават нивата на азотен оксид, което потенциално облекчава запека. Физическата активност помага за намаляване на нивата на азотен оксид в организма, което може да облекчи запека и хипертонията при бременни жени и възрастни хора. 4. Увеличете приема на вода Осигурете адекватен дневен прием на вода. Експертите препоръчват осем чаши на ден за повечето хора. При запек прекомерното количество вода се резорбира от изпражненията, което прави хидратацията от съществено значение.
5. Намалете кофеина и алкохола
И двете действат като диуретици, което води до дехидратация. Изборът на напитки без кофеин е разумна стратегия за предотвратяване и контролиране на запека.
6. Избягвайте преяждането
По-малките и по-чести хранения се усвояват по-лесно и са по-добри за здравето на стомашно-чревния тракт от по-големите хранения.Опитайте да ядете повече от три пъти на ден, за да прецените как се чувствате. Избягвайте да ядете късно вечер, тъй като тялото се мъчи да смила храната, докато спите.
7. Семената са полезни
Включването на повече бобови култури (соя, леща), семена, ядки и листни зеленчуци в ежедневната си диета ефективно борба със запека. Тези храни са богати на фибри и хранителни вещества (включително магнезий), което се оказва изключително полезно за редовното изпразване на червата.
8. Намалете рафинираните въглехидрати
Избирайте храни с по-ниско съдържание на захар, като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста или пълнозърнести сортове. Това важи за пастата и ориза. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и хранителни вещества. Те не само помагат за предотвратяване на запек, но могат да спомогнат и за предотвратяване на инсулиновите пикове и намаляване на риска от диабет.
9. Увеличете приема на зеленчуци
Консумирането на около пет порции плодове или зеленчуци дневно може значително да подобри физическото ви състояние. Различните плодове и зеленчуци осигуряват различни видове фибри. Те също така доставят различни полезни съединения, включително антиоксиданти, които борят свободните радикали в тялото, като по този начин подобряват цялостната ви физиологична устойчивост. Моля, имайте предвид, че зеленчуците в консерви трябва да се консумират умерено.
10. Лечебни подходи в кухнята
Ако все още експериментирате с лечебни методи за борба със запека, обмислете естествени начини за справяне с него. Сини сливи или билкови чайове, богати на фибри, са добри варианти.
Горните десет стратегии за предотвратяване и справяне със запека са описани по-горе. Ако страдате от запек, опитайте ги незабавно – прости и ефективни ли са?