Meestele, kes soovivad fitnessi abil lihaseid kasvatada, on kõige suuremaks väljakutseks kõhu piirkond. Kuigi paljud harjutavad nüüd 8-minutilist kõhu treeningut, ei saavuta kõik, kes seda järgivad, selgepiirilist kuuepakilist kõhtu. Tõhus kõhu treening nõuab õiget tehnikat. Kuidas siis saavutada maksimaalsed tulemused? Milline on tõhus 8-minutiline kõhu treening?Allpool on toodud tehnikad tugevate kõhulihaste arendamiseks sihipärase treeningu abil – külili lamades tehtav harjutus, mis treenib kõhulihaseid tõhusamalt ja aitab saavutada ihaldatud kuuepakilised kõhulihased. 1. Jalgade tõstmine – tõhus meetod kõhu treenimiseks Kui istumiskõverdused treenivad peamiselt ülemisi kõhulihaseid, siis jalgade tõstmine treenib spetsiaalselt alumisi kõhulihaseid.
Jalgade tõstmine: lamage selili voodil või põrandal, hoides selga kindlalt vastu pinda. Sirutage käed sirgeks, peopesad allapoole (või haarake kinni stabiilsest esemest), et kinnitada ülakeha. Pingutage kõhulihaseid, et tõsta ja langetada mõlemat jalga korraga, korrates seda mitu korda.
Jalgade tõstmise puhul tuleb arvestada järgmist:
1. Tõstke puusad alumiste kõhulihaste jõul, mitte hoogu kasutades.
2. Hoia põlved kergelt painutatud, et liikumine oleks täpsem.
3. Tee liigutusi aeglaselt, et vältida keha kõikumist.
II. Kõhulihaste harjutused – lihtne ja praktiline harjutus kõhulihastele
Kõhulihaste harjutused on laialt tuntud tervisespordi harjutus. Õigesti tehes tugevdavad need kõhulihaseid, kaitstes samal ajal selga ja parandades rühti.Ebaõige sooritamine on aga aja raiskamine ja võib osutuda kahjulikuks. Lihtsad ja tõhusad istumiskõverdused on endiselt optimaalne harjutus vöökoha ja kõhulihaste tugevdamiseks.
Lisaks kõhulihaste tugevdamisele venitavad istumiskõverdused ka selgroogu. Ühe Ameerika Ühendriikide fitness-uuringu kohaselt võivad täiskasvanud, kes teevad järjepidevalt istumiskõverdusi, kasvada 2–3 sentimeetrit.
Istumiskõverduste tegemisel tuleb arvestada järgmist:
1. Ülemise kehaosa tõstmisel ei tohi ületada 90-kraadist nurka. Vältige keha maapinnaga kokkupuudet langetamisel, et vältida kõhulihaste lõdvestumist.
2. Kasutage liikumise sooritamiseks teadlikult kõhulihaseid.
3. Kangi hoidmine rinnal võib suurendada vastupanu.
Kõhu treeningu kavandamine on suunatud peamiselt kõhulihaste asukohale ja funktsioonile, et saavutada nende tugevdamise eesmärk:
1.Rectus abdominis on lame, piklik lihas, mis asub keskjoone mõlemal pool ja ulatub üle kogu kõhu. Selle kokkutõmbumine võimaldab tõsta ülakeha, alakeha või mõlemat korraga.
3. Sisemised kõõluslihased on laiad, lamedad lihased, mis asuvad väliste kõõluslihaste all. Nende kokkutõmbumine toimib sarnaselt väliste kõõluslihastega.
5. Rectus abdominis: ristkülikukujuline, lame lihas, mis asub kõhuõõne tagaseinal, külgneb lülisamba lülidega. Selle kokkutõmbumine hõlbustab torso külgsuunalist painutamist.
【Sõbralik meeldetuletus】: Usume, et eespool esitatud ekspertide arvamused on andnud väärtuslikku teavet! Hästi väljendunud kõhulihased suurendavad mehelikku atraktiivsust ja äratavad imetlust. Seega on tõhus kõhutreening väga kasulik!