У повсякденному житті більше присідань і менше сидіння — це найкраще вправа для всіх внутрішніх органів. Тривале сидіння може призвести до зниження серцево-судинної функції та фізичної витривалості.
Шість вправ з присіданнями для збільшення ємності легенів у невеликих приміщеннях
Наступні шість вправ з присіданнями можна виконувати окремо або послідовно, без обмежень за часом або простором. Їх виконання збільшує діапазон рухів у грудній порожнині та легенях, тим самим покращуючи загальний стан здоров'я.
Присідання з опорою на стіну
Практикуючий притуляється спиною і крижовою ділянкою до стіни або тримається за поручень, щоб розподілити вагу тіла, що полегшує виконання присідання. Це дозволяє робити глибші і довші присідання. Тривалість занять можна поступово збільшувати від 1 хвилини на початку до 5 хвилин.
Присідання тайцзі
Ця поза передбачає стояння з зімкнутими пальцями ніг і п'ятами. Коліна згинаються, поки стегна не стануть паралельними до землі, при цьому стегна і литки щільно притискаються одне до одного. Таке вирівнювання перекриває меридіанні точки, створюючи взаємний тиск, що імітує масаж і акупресуру. Тривалість заняття: 1–3 хвилини.
Присідання багуа
>Виходячи з присідання тайцзі, присідання багуа змінює положення нижньої частини тіла, розставляючи ноги на ширині плечей і тримаючи їх паралельно. Зігніть коліна менше ніж на 90 градусів, зберігаючи нейтральне положення таза без бічного обертання. Тримайте стегна не вище ніж 10 сантиметрів над землею. Ця варіація, як правило, легша у виконанні, ніж присідання тайцзі.Тривалість вправи: 1–5 хвилин. Присідання на носках. Практикуючі спираються на подушечки обох стоп, піднімаючи п'яти від землі. Зігніть коліна, опустіть тулуб і щільно притисніть стегна до литок. Присідання на носках має певний ступінь складності; новачкам слід уникати надмірних навантажень, обмежуючи практику спочатку 30 секундами до 1 хвилини.Присідання на п'ятах Присідання на п'ятах є протилежним присіданню на носках: п'яти і звід стопи залишаються в контакті з підлогою, а передня частина стопи підвішена, і тільки дві третини задньої частини підошви торкаються підлоги.Оскільки передня частина стопи залишається підвішеною під час цього вправи, центр ваги тіла зміщується назад. Без належного контролю можна легко впасти назад. Тому під час перших тренувань надайте пріоритет безпеці, обмежуючи тривалість вправи 30 секундами до 1 хвилини.
Присідання лучника
Встаньте, поставивши ліву ногу на землю, а праву ногу в положення присідання на носочках. Опускаючись у присідання, перенесіть вагу тіла на праву ногу. Кожні 30 секунд міняйте ноги, щоб рівномірно розподілити навантаження між обома ногами.
Виконуючи цю послідовність, дотримуйтесь принципу переходу від легших до більш складних вправ. Почніть з присідань з допомогою, а потім поступово переходьте до інших варіантів.
Стрибки на скакалці для стрункішої нижньої частини тіла
Складіть скакалку до потрібної довжини і візьміться за обидва кінці. Встаньте, висунувши праву ногу на півкроку вперед, а ліву ногу зігніть і поставте всередині правої стопи. Візьміться за скакалку і підніміть її якомога вище від грудей, витягнувши її в пряму лінію під кутом 45 градусів до землі. Затримайтеся на 5 секунд, потім поміняйте ноги. Повторіть 5 разів.Зменшує надлишковий жир на стегнах, стрункізує руки і сприяє випрямленню постави.
КРОК 2: Стягування талії, підняття грудей
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Складіть мотузку до потрібної довжини і міцно тримайте обидва кінці на рівні грудей. Не рухаючи ногами, поверніть всю верхню частину тіла вліво якомога далі, стягуючи талію і піднімаючи груди. Затримайтеся в цій позі на 5 секунд.Поміняйте сторони і повторіть 5 разів.
Переваги для схуднення: формує чітку лінію талії, зменшує жир на руках і полегшує дискомфорт у плечах і спині.
КРОК 3: Підняття ніг у положенні лежачи на боці
Ляжте на підлогу на бік, зігнувши коліна; підніміть верхню частину тіла від підлоги, спираючись на ліву руку, тримаючи мотузку в правій руці;Використовуйте мотузку, щоб зафіксувати праву ногу, піднімаючи її якомога вище, поки вона не утворить пряму лінію з підлогою, координуючи рухи з видихом. Змініть ноги і повторіть 5 разів.
Переваги для схуднення: ефективно тренує прямі м'язи живота, м'язи попереку і грудної клітки, а також формує верхні кінцівки і схуднює руки.