Günlük yaşamda, daha fazla çömelme ve daha az oturma, tüm iç organlar için en iyi egzersizdir. Uzun süre oturmak, kardiyovasküler fonksiyonların ve fiziksel dayanıklılığın azalmasına neden olabilir. Küçük Alanlarda Daha Fazla Akciğer Kapasitesi için Altı Çömelme Egzersizi Aşağıdaki altı çömelme egzersizi, zaman veya mekan kısıtlaması olmaksızın tek tek veya sırayla yapılabilir. Bunları uygulamak, göğüs boşluğu ve akciğerlerin hareket aralığını artırarak genel sağlığı iyileştirir.
Duvara Dayalı Çömelme
Uygulayıcı, sırtını ve sakral bölgesini duvara dayar veya vücut ağırlığını dağıtmak için bir tırabzana tutunur, böylece çömelme hareketini daha kolay yapar. Bu, daha derin ve daha uzun çömelme hareketleri yapılmasına olanak tanır. Uygulama süresi, başlangıçta 1 dakikadan 5 dakikaya kadar kademeli olarak artırılabilir.
Tai Chi Squat
Bu duruş, ayak parmakları bir arada ve topuklar birbirine değecek şekilde ayakta durmayı içerir. Dizler, uyluklar yere paralel olana kadar bükülür, uyluk ve baldır kasları sıkıca birbirine bastırılır. Bu hizalama, meridyen noktalarını üst üste getirerek, masaj ve akupresür etkilerini taklit eden karşılıklı basınç oluşturur. Egzersiz süresi: 1-3 dakika.
Bagua Squat
>Tai Chi Squat'tan gelişen Bagua Squat, ayakları omuz genişliğinde ayırarak ve paralel tutarak alt vücut hizalamasını değiştirir. Dizleri 90 dereceden daha az bükün, yan dönme olmadan pelvis pozisyonunu nötr tutun. Kalçaları yerden 10 santimetreden fazla yukarıda tutmayın. Bu varyasyon genellikle Tai Chi Squat'tan daha kolaydır.Uygulama süresi: 1–5 dakika.
Ayak Parmakları Çömelme
Uygulayıcılar, topuklarını yerden kaldırarak her iki ayağının parmak uçlarına basarlar. Dizleri bükün, gövdeyi indirin ve uylukları baldırlara sıkıca bastırın. Ayak Parmakları Çömelme belirli bir zorluk derecesine sahiptir; yeni başlayanlar aşırı efor sarf etmekten kaçınmalı ve başlangıçta uygulamayı 30 saniye ile 1 dakika arasında sınırlamalıdır.
Topuk Squat
Topuk squat, ayak parmakları squatının tersidir: topuklar ve ayak kemeri zemine temas halinde kalırken, ön ayak havada kalır ve tabanın sadece arka üçte ikisi zemine temas eder.Bu egzersiz sırasında ön ayak havada kaldığından, vücudun ağırlık merkezi geriye doğru kayar. Uygun kontrol sağlanmazsa, kişi kolayca geriye düşebilir. Bu nedenle, ilk antrenman seanslarında güvenliği önceliklendirin ve süreyi 30 saniye ile 1 dakika arasında sınırlayın.
Okçu Çömelme
Sol ayağınızı yere düz bir şekilde koyun ve sağ ayağınızı parmak uçlarında çömelme pozisyonuna getirin. Çömelme pozisyonuna inerken, vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Yükü her iki ayağa eşit olarak dağıtmak için 30 saniyede bir bacak değiştirin.
Bu diziyi yaparken, daha kolay egzersizlerden daha zor olanlara doğru ilerleme ilkesini izleyin. Yardımlı squatlarla başlayın ve yavaş yavaş diğer varyasyonları deneyin.
Daha İnce Bir Alt Vücut İçin İp Atlama
İpi uygun bir uzunlukta katlayın ve her iki ucunu tutun. Sağ bacağınızı yarım adım öne, sol bacağınızı bükerek sağ ayağınızın içine yerleştirin. İpi kavrayın ve göğsünüzden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, yere 45 derecelik bir açıyla düz bir çizgi halinde çekin. 5 saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. 5 set tekrarlayın.Fazla uyluk yağını azaltır, kolları inceltir ve dik duruşu destekler.
ADIM 2: Belinizi sıkın, göğsünüzü kaldırın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. İpi uygun bir uzunlukta katlayın ve her iki ucunu göğüs hizasında sıkıca tutun. Ayaklarınızı sabit tutarak, belinizi sıkıp göğsünüzü kaldırırken tüm üst vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.Taraf değiştirin ve 5 set tekrarlayın.
Zayıflama Faydaları: Belinizi şekillendirir, kol yağlarını azaltır, omuz ve sırt ağrılarını hafifletir.
ADIM 3: Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Dizleriniz bükülü olarak yere yan yatın; sağ elinizle ipi tutarken sol kolunuzla kendinizi destekleyerek üst vücudunuzu yerden kaldırın;Halatı kullanarak sağ bacağınızı sabitleyin ve nefes verirken, bacağınızı yerle düz bir çizgi oluşturacak şekilde mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bacakları değiştirin ve 5 kez tekrarlayın.
Zayıflama faydaları: Rektus abdominis, bel kasları ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırırken, üst uzuvları şekillendirir ve kolları inceltir.