I vardagen är det bästa träningen för alla inre organ att sitta på huk mer och sitta mindre. Långvarigt sittande kan leda till försämrad hjärt- och kärlfunktion och fysisk uthållighet.
Sex knäböjningsövningar för större lungkapacitet i små utrymmen
Följande sex knäböjningsövningar kan utföras enskilt eller i följd, utan begränsningar i tid eller utrymme. Att utöva dessa ökar rörelseomfånget i bröstkorgen och lungorna, vilket förbättrar den allmänna hälsan.
Knäböj med stöd mot vägg
Utövaren lutar ryggen och korsbenet mot en vägg eller håller i ett räcke för att fördela kroppsvikten, vilket gör knäböjen lättare att utföra. Detta möjliggör djupare och längre knäböj. Träningslängden kan gradvis ökas från 1 minut i början till 5 minuter.
Tai Chi-knäböj
Denna ställning innebär att man står med tårna ihop och hälarna ihop. Knäna böjs tills låren är parallella med marken, med lår- och vadmusklerna pressade tätt ihop. Denna inriktning överlappar meridianpunkter, vilket skapar ett ömsesidigt tryck som efterliknar massage- och akupressureffekter. Träningslängd: 1–3 minuter.
Bagua-knäböj
>Bagua Squat är en vidareutveckling av Tai Chi Squat, där man modifierar underkroppens position genom att placera fötterna axelbrett isär och hålla dem parallella. Böj knäna till mindre än 90 grader, se till att höfterna förblir stabila utan att vrida sig i sidled och håll en höjd på högst 10 centimeter över marken. Denna variant är i allmänhet lättare att utföra än Tai Chi Squat.Övningens varaktighet: 1–5 minuter.
Tåhuk
Utövarna vilar på fotbladet på båda fötterna och lyfter hälarna från marken. Böj knäna, sänk överkroppen och pressa låren hårt mot vaderna. Tåhuk är en viss utmaning; nybörjare bör undvika överansträngning och begränsa övningen till 30 sekunder till 1 minut i början.
Hälsquats
Hälsquats är motsatsen till tåsquats: hälarna och fotvalvet förblir i kontakt med marken, medan framfoten är upplyft och endast de bakre två tredjedelarna av fotbladet vidrör golvet.Eftersom framfoten hänger i luften under denna övning förskjuts kroppens tyngdpunkt bakåt. Utan korrekt kontroll kan man lätt falla bakåt. Prioritera därför säkerheten under de första träningspassen och begränsa varaktigheten till 30 sekunder till 1 minut.
Archer Squat
Stå med vänster fot på marken och höger fot i en tåhävningsposition. När du sänker dig ner i knäböjningen, flytta kroppsvikten till höger fot. Växla ben var 30:e sekund för att fördela belastningen jämnt mellan båda fötterna.
När du utför denna sekvens ska du följa principen att gå från enklare till mer utmanande övningar. Börja med assisterade knäböj innan du gradvis försöker dig på andra variationer.
Hoppa rep för en smalare underkropp
Vik repet till en lämplig längd och håll i båda ändarna. Stå med höger ben ett halvt steg framåt, vänster ben böjt och placerat innanför höger fot. Ta tag i repet och lyft det så högt som möjligt från bröstet, dra det till en rak linje i 45 graders vinkel mot marken. Håll i 5 sekunder, byt sedan ben. Upprepa i 5 set.Minskar överflödigt fett på låren, slimmar armarna och främjar en upprätt hållning. STEG 2: Stram in midjan, lyft bröstet Stå med fötterna axelbrett isär. Vik repet till lämplig längd och håll fast båda ändarna vid brösthöjd. Håll fötterna stilla och rotera hela överkroppen så långt åt vänster som möjligt samtidigt som du stramar in midjan och lyfter bröstet. Håll positionen i 5 sekunder.Byt sida och upprepa i 5 set.
Slankande fördelar: Skulpterar en definierad midja, trimmar armfett och lindrar obehag i axlar och rygg.
STEG 3: Benlyft på sidan
Ligg på sidan på golvet med böjda knän; lyft överkroppen från marken och stöd dig på vänster arm medan du håller repet i höger hand;Använd repet för att säkra ditt högra ben och lyft det så högt som möjligt tills det bildar en rak linje med golvet, samtidigt som du andas ut. Byt ben och upprepa 5 gånger.
Slankande fördelar: Tränar effektivt rectus abdominis, ländryggsmusklerna och bröstmusklerna, samtidigt som det formar de övre extremiteterna och slankar armarna.