V vsakdanjem življenju je več klečanja in manj sedenja najboljša vadba za vse notranje organe. Daljše sedenje lahko vodi do zmanjšane kardiovaskularne funkcije in fizične vzdržljivosti.
Šest vaj za klečanje za večjo pljučno kapaciteto v majhnih prostorih
Naslednjih šest vaj za klečanje lahko izvajate posamično ali zaporedno, ne glede na čas ali prostor. Vadba teh vaj poveča obseg gibanja v prsnem košu in pljučih, s čimer izboljša splošno zdravje.
Čepenje ob steni
Vaditelj nasloni hrbet in križno območje na steno ali se oprime ročaja, da porazdeli telesno težo, kar olajša izvajanje čepenja. To omogoča globlje in daljše čepenje. Trajanje vadbe se lahko postopoma poveča z začetne 1 minute na 5 minut.
Tai Chi squat
Ta položaj vključuje stoje z združenimi prsti in petami. Kolena se upognejo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer so mišice stegen in meč tesno stisnjene skupaj. Ta poravnava prekriva meridijanske točke in ustvarja medsebojni pritisk, ki posnema učinke masaže in akupresure. Trajanje vadbe: 1–3 minute.
Bagua squat
>Bagua Squat izhaja iz Tai Chi Squat, vendar spreminja poravnavo spodnjega dela telesa, tako da se stopala razmaknejo na širino ramen in ostanejo vzporedna. Kolena upognite za manj kot 90 stopinj, pri čemer ohranite nevtralni položaj medenice brez stranskega vrtenja. Boke naj ne bodo več kot 10 centimetrov nad tlemi. Ta različica je na splošno lažja za izvedbo kot Tai Chi Squat.Trajanje vadbe: 1–5 minut.
Toe Squat
Vaditelji počivajo na prstih obeh nog, pete pa dvignejo od tal. Pokrčijo kolena, spustijo trup in trdno pritisnejo stegna proti mečam. Ta vaja je nekoliko zahtevna; začetniki naj se izogibajo prekomernemu naporu in vadbo omejijo na 30 sekund do 1 minuto.
Heel Squat
Heel Squat je nasprotje Toe Squat, pri katerem so pete na tleh, stopnišče pa se prav tako dotika tal, prednji del stopala pa je dvignjen. S tlemi so v stiku le zadnji 2–3 deli podplata.
Pritisk na pete
Pritisk na pete je nasprotje pritiska na prste: pete in stopnišče ostanejo v stiku s tlemi, medtem ko je prednji del stopala dvignjen in se tal dotikata le zadnji dve tretjini podplata.Ker je prednji del stopala med tem vajam v zraku, se težišče telesa premakne nazaj. Brez ustreznega nadzora lahko zlahka padeš nazaj. Zato med prvimi vadbami daj prednost varnosti in omeji trajanje na 30 sekund do 1 minuto.
Archer Squat
Stojte z levo nogo na tleh in desno nogo v položaju tiptoe squat. Ko se spuščate v squat, prenesite težo telesa na desno nogo. Vsake 30 sekund zamenjajte nogi, da se obremenitev enakomerno porazdeli med obe nogi.
Pri izvajanju te sekvence upoštevajte načelo prehoda od lažjih k zahtevnejšim vajam. Začnite s pomočjo pri počepih, nato pa postopoma poskusite druge različice.
Skočite z vrvjo za vitkejše spodnje telo
Zložite vrv na primerno dolžino in primite oba konca. Stojte z desno nogo pol koraka naprej, levo nogo upognjeno in postavljeno znotraj desne noge. Primite vrv in jo dvignite čim višje od prsi, tako da jo potegnete v ravno črto pod kotom 45 stopinj glede na tla. Zadržite 5 sekund, nato zamenjajte nogi. Ponovite 5 serij.Zmanjša odvečno maščobo na stegnih, stanjša roke in spodbuja pokončno držo.
KORAK 2: Stegnite pas, dvignite prsni koš
Stojte z nogami v širini ramen. Zavijte vrv na ustrezno dolžino in trdno primite oba konca na višini prsnega koša. Noge naj ostanejo na mestu, zgornji del telesa pa zavrtite čim dlje v levo, pri tem pa stegnite pas in dvignite prsni koš. Držite 5 sekund.Zamenjajte strani in ponovite 5-krat.
Učinki na hujšanje: oblikuje opredeljeno pasno linijo, zmanjša maščobo na rokah in lajša nelagodje v ramenih in hrbtu.
KORAK 3: Dvigovanje nog v ležečem položaju na boku
Lezite na tla na bok s pokrčenimi koleni; dvignite zgornji del telesa od tal, se podprite z levo roko, medtem ko z desno roko držite vrv;Z vrvjo pritrdite desno nogo in jo dvignite čim višje, dokler ne tvori ravne črte s tlemi, pri tem pa usklajujte z izdihom. Zamenjajte nogi in ponovite 5-krat.
Učinki na hujšanje: učinkovito vaja za trebušne mišice, ledvene mišice in prsne mišice, hkrati pa oblikuje zgornje okončine in ustvarja vitke roke.