V každodennom živote je najlepším cvičením pre všetky vnútorné orgány viac kľačať a menej sedieť. Dlhodobé sedenie môže viesť k zhoršeniu kardiovaskulárnych funkcií a fyzickej výdrže. Šesť cvikov s kľačaním pre väčšiu kapacitu pľúc v malých priestoroch Nasledujúcich šesť cvikov s kľačaním možno vykonávať jednotlivo alebo postupne, bez obmedzenia časom alebo priestorom. Ich cvičenie zvyšuje rozsah pohybu v hrudnej dutine a pľúcach, čím sa zlepšuje celkové zdravie.
Drepy s oporou o stenu
Cvičiteľ sa opiera chrbtom a krížovou kosťou o stenu alebo sa drží madla, aby rozložil váhu tela, čím sa drepy vykonávajú ľahšie. To umožňuje hlbšie a dlhšie drepy. Trvanie cvičenia sa môže postupne zvyšovať z počiatočnej 1 minúty na 5 minút.
Tai Chi drep
Táto poloha zahŕňa státie s prstami na nohách pri sebe a pätami sa dotýkajúci. Kolená sa ohýbajú, kým stehná nie sú rovnobežné so zemou, pričom stehná a lýtka sú pevne stlačené k sebe. Toto vyrovnanie prekrýva meridiánové body, čím vytvára vzájomný tlak, ktorý napodobňuje masáž a akupresúru. Trvanie cvičenia: 1–3 minúty.
Bagua drep
>Vychádzajúc z Tai Chi Squat, Bagua Squat mení vyrovnanie dolnej časti tela tým, že nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a sú paralelné. Ohnite kolená do uhla menšieho ako 90 stupňov a udržujte neutrálnu polohu panvy bez bočného otočenia. Boky udržujte maximálne 10 centimetrov nad zemou. Táto variácia je vo všeobecnosti ľahšia na vykonanie ako Tai Chi Squat.Trvanie cvičenia: 1–5 minút.
Toe Squat
Cvičenci spočívajú na špičkách oboch nôh a päty zdvihnú zo zeme. Ohnite kolená, skloňte trup a pevne pritlačte stehná k lýtkam. Toe Squat je pomerne náročný, začiatočníci by sa mali vyvarovať nadmernému namáhaniu a spočiatku obmedziť cvičenie na 30 sekúnd až 1 minútu.
Drepy na pätách
Drepy na pätách sú opakom drepov na špičkách: päty a klenba chodidla zostávajú v kontakte so zemou, zatiaľ čo predná časť chodidla je vo vzduchu a iba zadné dve tretiny chodidla sa dotýkajú podlahy.Keďže predná časť chodidla zostáva počas tohto cvičenia vo vzduchu, ťažisko tela sa posúva dozadu. Bez správnej kontroly môžete ľahko spadnúť dozadu. Preto uprednostňujte bezpečnosť počas počiatočných tréningov a obmedzte trvanie na 30 sekúnd až 1 minútu.
Archer Squat
Postavte sa s ľavou nohou na zemi a pravou nohou v pozícii tiptoe squat. Ako klesáte do drepu, preneste váhu tela na pravú nohu. Striedajte nohy každých 30 sekúnd, aby ste rovnomerne rozložili záťaž medzi obe nohy.
Pri vykonávaní tejto sekvencie postupujte podľa princípu postupného prechodu od ľahších k náročnejším cvikom. Začnite s drepmi s pomocou a postupne skúšajte ďalšie variácie.
Skákanie na švihadle pre štíhlejšie dolné končatiny
Zložte švihadlo na vhodnú dĺžku a držte oba konce. Postavte sa s pravou nohou pol kroka vpredu a ľavou nohou ohnutou, umiestnenou vnútri pravej nohy. Uchopte švihadlo a zdvihnite ho čo najvyššie od hrudníka, pričom ho natiahnite do priamky v uhle 45 stupňov k zemi. Vydržte 5 sekúnd, potom vymeňte nohy. Opakujte 5 sérií.Redukuje prebytočný tuk na stehnách, zoštíhľuje paže a podporuje vzpriamené držanie tela. KROK 2: Napínanie pásu, zdvíhanie hrudníka Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien. Zložte lano na vhodnú dĺžku a pevne uchopte oba konce na úrovni hrudníka. S nohami na mieste otočte celú hornú časť tela čo najviac doľava, pričom napínajte pás a zdvíhajte hrudník. Vydržte 5 sekúnd.Zmeňte strany a opakujte 5 sérií.
Výhody chudnutia: Vytvaruje definovaný pás, zoštíhli ruky a zmierňuje nepohodlie v ramenách a chrbte.
KROK 3: Zdvíhanie nôh v ľahu na boku
Ľahnite si na bok na podlahu s pokrčenými kolenami; zdvihnite hornú časť tela zo zeme, opierajte sa o ľavú ruku a pravou rukou držte lano;Pomocou lana zaistite pravú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie, až kým nevytvorí s podlahou priamu líniu, pričom koordinujte pohyb s výdychom. Opakujte 5-krát a potom zmeňte stranu.
Účinky na chudnutie: Účinne precvičuje priamy brušný sval, bedrové svaly a hrudné svaly a zároveň tvaruje horné končatiny, čím vytvára štíhle ruky.