В повседневной жизни чаще приседать и меньше сидеть — лучшая тренировка для всех внутренних органов. Длительное сидение может привести к снижению сердечно-сосудистой функции и физической выносливости. Шесть упражнений с приседаниями для увеличения емкости легких в небольших помещениях Следующие шесть упражнений с приседаниями можно выполнять по отдельности или последовательно, без ограничений по времени и пространству. Их выполнение увеличивает амплитуду движений в грудной полости и легких, тем самым улучшая общее состояние здоровья.
Приседание с опорой на стену
Практикующий прислоняется спиной и крестцовой областью к стене или держится за поручень, чтобы распределить вес тела, что облегчает выполнение приседания. Это позволяет выполнять более глубокие и длительные приседания. Продолжительность практики можно постепенно увеличивать с 1 минуты вначале до 5 минут.
Приседание тайцзи
Эта поза предполагает стояние на носках с соприкосновением пят. Колени сгибаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, при этом бедра и икры плотно прижаты друг к другу. Такое выравнивание перекрывает точки меридианов, создавая взаимное давление, которое имитирует массаж и акупрессуру. Продолжительность практики: 1–3 минуты.
Приседание багуа
>Являясь развитием приседания тайцзи, приседание багуа изменяет выравнивание нижней части тела, раздвигая стопы на ширину плеч и держа их параллельно. Согните колени менее чем на 90 градусов, сохраняя нейтральное положение таза без бокового поворота. Держите бедра не более чем в 10 сантиметрах от пола. Этот вариант, как правило, легче выполнять, чем приседание тайцзи.Продолжительность упражнения: 1–5 минут. Приседание на носках. Практикующие опираются на подушечки обеих стоп, поднимая пятки от земли. Согните колени, опустите туловище и плотно прижмите бедра к икрам. Приседание на носках представляет некоторую сложность; начинающим следует избегать перенапряжения, ограничиваясь вначале 30 секундами – 1 минутой.
Приседания на пятках
Приседания на пятках — это обратное приседаниям на носках: пятки и свод стопы остаются в контакте с полом, а передняя часть стопы поднята, и только задние две трети подошвы касаются пола.Поскольку передняя часть стопы остается в подвешенном состоянии во время этого упражнения, центр тяжести тела смещается назад. Без надлежащего контроля можно легко упасть назад. Поэтому во время первых тренировок уделяйте приоритетное внимание безопасности, ограничивая продолжительность упражнения от 30 секунд до 1 минуты.
Приседание лучника
Встаньте, положив левую стопу на землю, а правую — на носки. Приседая, перенесите вес тела на правую стопу. Каждые 30 секунд меняйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку между обеими стопами.
При выполнении этой последовательности следуйте принципу перехода от более легких упражнений к более сложным. Начните с приседаний с помощью, а затем постепенно переходите к другим вариантам.
Прыжки со скакалкой для похудения нижней части тела
Сложите скакалку до подходящей длины и возьмитесь за оба конца. Встаньте, выдвинув правую ногу на полшага вперед, а левую ногу согните и поставьте внутрь правой стопы. Возьмитесь за скакалку и поднимите ее как можно выше от груди, вытянув в прямую линию под углом 45 градусов к земле. Задержитесь на 5 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз.Уменьшает избыточный жир на бедрах, стройнит руки и способствует выпрямлению осанки.
ШАГ 2: Подтягивание талии, подъем груди
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сложите веревку до подходящей длины и крепко держите оба конца на уровне груди. Не сдвигая ноги с места, поверните всю верхнюю часть тела влево как можно дальше, подтягивая талию и поднимая грудь. Задержитесь на 5 секунд.Поменяйте стороны и повторите 5 раз.
Преимущества для похудения: формирует четкую линию талии, устраняет жир на руках и снимает дискомфорт в плечах и спине.
ШАГ 3: Подъем ног в положении лежа на боку
Лягте на пол на бок, согнув колени; поднимите верхнюю часть тела над землей, опираясь на левую руку, а правой рукой держите веревку;Используйте веревку, чтобы зафиксировать правую ногу, поднимая ее как можно выше, пока она не образует прямую линию с полом, координируя движения с выдохом. Поменяйте ноги и повторите 5 раз.
Преимущества для похудения: эффективно тренирует прямую мышцу живота, мышцы поясницы и грудные мышцы, а также формирует верхние конечности и стройнит руки.