În viața de zi cu zi, a sta mai mult în genunchi și a sta mai puțin jos reprezintă cel mai bun exercițiu pentru toate organele interne. Statul prelungit jos poate duce la diminuarea funcției cardiovasculare și a rezistenței fizice.
Șase exerciții de genuflexiuni pentru o capacitate pulmonară mai mare în spații mici
Următoarele șase exerciții de genuflexiuni pot fi efectuate individual sau în secvență, fără restricții de timp sau spațiu. Practicarea acestora crește amplitudinea mișcării în cavitatea toracică și plămâni, îmbunătățind astfel starea generală de sănătate.
Ghemuit cu ajutorul peretelui
Practicantul se sprijină cu spatele și regiunea sacrală de un perete sau se ține de o bară pentru a distribui greutatea corpului, facilitând efectuarea ghemuitului. Acest lucru permite ghemuiri mai adânci și mai lungi. Durata practicii poate fi crescută treptat de la 1 minut la început la 5 minute.
Genuflexiunea Tai Chi
Această postură implică starea în picioare cu degetele de la picioare unite și călcâiele lipite. Genunchii se îndoaie până când coapsele sunt paralele cu solul, cu mușchii coapselor și gambei strânși puternic unul de altul. Această aliniere suprapune punctele meridianelor, creând o presiune reciprocă care imită efectele masajului și acupresurii. Durata practicii: 1-3 minute.
Genuflexiunea Bagua
>Evoluând din genuflexiunea Tai Chi, genuflexiunea Bagua modifică alinierea părții inferioare a corpului, separând picioarele la lățimea umerilor și menținându-le paralele. Îndoiți genunchii la mai puțin de 90 de grade, menținând o poziție neutră a pelvisului, fără rotație laterală. Mențineți șoldurile la cel mult 10 centimetri deasupra solului. Această variantă este, în general, mai ușor de executat decât genuflexiunea Tai Chi.Durata exercițiului: 1-5 minute.
Toe Squat
Practicanții se sprijină pe vârfurile ambelor picioare, ridicând călcâiele de la sol. Îndoiți genunchii, coborâți trunchiul și apăsați ferm coapsele împotriva gambei. Toe Squat prezintă un anumit grad de dificultate; începătorii ar trebui să evite efortul excesiv, limitând exercițiul la 30 de secunde până la 1 minut la început.
Genuflexiuni pe călcâie
Genuflexiunile pe călcâie sunt inversul genuflexiunilor pe vârfuri: călcâiele și arcul piciorului rămân în contact cu solul, în timp ce partea din față a piciorului este suspendată, doar două treimi din talpă atingând podeaua.Deoarece partea din față a piciorului rămâne suspendată în timpul acestui exercițiu, centrul de greutate al corpului se deplasează în spate. Fără un control adecvat, se poate cădea ușor pe spate. Prin urmare, acordați prioritate siguranței în timpul sesiunilor inițiale de antrenament, limitând durata la 30 de secunde până la 1 minut.
Genuflexiunea arcașului
Stați cu piciorul stâng pe pământ și piciorul drept în poziție de genuflexiune pe vârfuri. Pe măsură ce vă coborâți în genuflexiune, mutați greutatea corpului pe piciorul drept. Alternați picioarele la fiecare 30 de secunde pentru a distribui uniform greutatea între ambele picioare.
Când efectuați această secvență, urmați principiul progresului de la exerciții mai ușoare la exerciții mai dificile. Începeți cu genuflexiuni asistate înainte de a încerca treptat alte variante.
Sărituri cu coarda pentru o parte inferioară a corpului mai subțire
Îndoiți coarda la o lungime potrivită și țineți ambele capete. Stați cu piciorul drept cu jumătate de pas înainte, piciorul stâng îndoit și plasat în interiorul piciorului drept. Apucați coarda și ridicați-o cât mai sus posibil de la piept, trăgând-o într-o linie dreaptă la un unghi de 45 de grade față de sol. Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 5 ori.Reduce excesul de grăsime de pe coapse, slăbește brațele și favorizează o postură dreaptă. PASUL 2: Strângeți talia, ridicați pieptul Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți frânghia la o lungime potrivită și țineți ferm ambele capete la nivelul pieptului. Ținând picioarele nemișcate, rotiți întregul trunchi spre stânga cât mai mult posibil, în timp ce strângeți talia și ridicați pieptul. Mențineți poziția timp de 5 secunde.Schimbați părțile și repetați de 5 ori.
Beneficii pentru slăbit: Sculptează o talie bine definită, reduce grăsimea de pe brațe și ameliorează disconfortul la nivelul umerilor și spatelui.
PASUL 3: Ridicări laterale ale picioarelor
Întindeți-vă pe o parte pe podea, cu genunchii îndoiți; ridicați partea superioară a corpului de pe sol, sprijinindu-vă cu brațul stâng, în timp ce țineți frânghia în mâna dreaptă;Folosiți frânghia pentru a vă fixa piciorul drept, ridicându-l cât mai sus posibil până când formează o linie dreaptă cu podeaua, coordonând mișcarea cu expirația. Schimbați picioarele și repetați de 5 ori. Beneficii pentru slăbit: Exersează eficient mușchii abdominali, mușchii lombari și mușchii pieptului, sculptând în același timp membrele superioare și slăbind brațele.