Na vida diária, agachar-se mais e sentar-se menos proporciona o melhor exercício para todos os órgãos internos. Ficar sentado por muito tempo pode levar à diminuição da função cardiovascular e da resistência física. Seis exercícios de agachamento para aumentar a capacidade pulmonar em espaços pequenos Os seis exercícios de agachamento a seguir podem ser realizados individualmente ou em sequência, sem restrições de tempo ou espaço. A prática desses exercícios aumenta a amplitude de movimento da cavidade torácica e dos pulmões, melhorando assim a saúde geral.
Agachamento com apoio na parede
O praticante encosta as costas e a região sacral contra uma parede ou agarra-se a um corrimão para distribuir o peso corporal. Isto facilita agachamentos mais profundos e prolongados. A duração da prática pode ser gradualmente prolongada de um minuto para cinco minutos.
Agachamento de Tai Chi
Esta postura envolve ficar em pé com os dedos dos pés juntos e os calcanhares a tocar-se. Os joelhos dobram-se até as coxas e panturrilhas ficarem paralelas, com os músculos da coxa e da panturrilha pressionados firmemente um contra o outro. Este alinhamento dos pontos meridianos cria pressão mútua, proporcionando um efeito semelhante a uma massagem. A duração da prática é de 1 a 3 minutos.
Agachamento Bagua
>Evoluindo a partir do agachamento de Tai Chi, o agachamento de Bagua modifica o alinhamento da parte inferior do corpo, separando os pés na largura dos ombros e mantendo-os paralelos. Dobre os joelhos a menos de 90 graus, mantendo uma posição neutra da pélvis, sem rotação lateral. Desça no máximo 10 centímetros do chão. Esta variação é geralmente mais fácil de executar do que o agachamento de Tai Chi.Duração da prática: 1 a 5 minutos. Agachamento na ponta dos pés. Os praticantes apoiam-se na ponta dos pés, levantando os calcanhares do chão. Dobre os joelhos, abaixe o tronco e pressione as coxas firmemente contra as panturrilhas. O agachamento na ponta dos pés apresenta alguma dificuldade; os iniciantes devem evitar o esforço excessivo, limitando a prática a 30 segundos a 1 minuto inicialmente.Agachamento de calcanhar O agachamento de calcanhar é o inverso do agachamento na ponta dos pés: os calcanhares e o arco do pé permanecem em contacto com o chão, enquanto a parte dianteira do pé fica suspensa, com apenas os dois terços traseiros da sola a tocar o chão.Como a parte dianteira do pé permanece suspensa durante este exercício, o centro de gravidade do corpo desloca-se para trás. Sem o controlo adequado, pode-se cair facilmente para trás. Portanto, priorize a segurança durante as sessões iniciais de treino, limitando a duração a 30 segundos a 1 minuto.
Agachamento do arqueiro
Fique em pé com o pé esquerdo apoiado e o pé direito em uma posição de agachamento na ponta dos pés. Ao abaixar para o agachamento, transfira o peso do corpo para o pé direito. Alterne as pernas a cada 30 segundos para distribuir a carga uniformemente entre os dois pés.
Ao realizar esta sequência, siga o princípio de progredir de exercícios mais fáceis para exercícios mais desafiantes. Comece com agachamentos assistidos antes de tentar gradualmente outras variações.
Pular corda para uma parte inferior do corpo mais magra
Dobre a corda em um comprimento adequado e segure as duas pontas. Fique em pé com a perna direita meio passo à frente, a perna esquerda dobrada e colocada dentro do pé direito. Segure a corda e levante-a o mais alto possível do peito, puxando-a em uma linha reta em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure por 5 segundos e, em seguida, troque de perna. Repita por 5 séries.Reduz o excesso de gordura nas coxas, emagrece os braços e promove uma postura ereta. PASSO 2: Aperte a cintura, levante o peito Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre a corda até um comprimento adequado e segure ambas as extremidades firmemente ao nível do peito. Mantendo os pés imóveis, gire toda a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível, enquanto aperta a cintura e levanta o peito. Mantenha a posição por 5 segundos.Troque de lado e repita por 5 séries.
Benefícios para o emagrecimento: Esculpe uma cintura definida, reduz a flacidez dos braços e alivia o desconforto nos ombros e nas costas.
PASSO 3: Elevações laterais das pernas
Deite-se de lado no chão com os joelhos dobrados; levante a parte superior do corpo do chão, apoiando-se no braço esquerdo enquanto segura a corda com a mão direita;Use a corda para prender a perna direita, levantando-a o mais alto possível até formar uma linha reta com o chão, coordenando com uma expiração. Troque de perna e repita 5 vezes. Benefícios para o emagrecimento: exercita eficazmente o músculo reto abdominal, os músculos lombares e os músculos peitorais, ao mesmo tempo que esculpe os membros superiores e emagrece os braços.