W codziennym życiu częstsze kucanie i rzadsze siedzenie stanowi najlepszy trening dla wszystkich narządów wewnętrznych. Długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia funkcji układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości fizycznej.
Sześć ćwiczeń z przysiadami zwiększających pojemność płuc w małych przestrzeniach
Poniższe sześć ćwiczeń z przysiadami można wykonywać pojedynczo lub sekwencyjnie, bez ograniczeń czasowych i przestrzennych. Ich wykonywanie zwiększa zakres ruchu w klatce piersiowej i płucach, poprawiając tym samym ogólny stan zdrowia.
Przysiad przy ścianie
Ćwiczący opiera plecy i okolice krzyżowe o ścianę lub chwyta poręcz, aby rozłożyć ciężar ciała, co ułatwia wykonanie przysiadu. Pozwala to na głębsze i dłuższe przysiady. Czas trwania ćwiczenia można stopniowo zwiększać od 1 minuty na początku do 5 minut.
Przysiad tai chi
Pozycja ta polega na staniu ze złączonymi palcami stóp i piętami. Kolana uginają się, aż uda i łydki są równoległe, a mięśnie ud i łydek są mocno do siebie przyciśnięte. Takie ułożenie punktów meridianowych powoduje wzajemny nacisk, dając efekt podobny do masażu. Czas trwania ćwiczenia: 1–3 minuty.
Przysiad bagua
>Wychodząc od przysiadu tai chi, przysiad bagua modyfikuje ułożenie dolnej części ciała poprzez rozstawienie stóp na szerokość barków i utrzymanie ich w pozycji równoległej. Ugnij kolana pod kątem mniejszym niż 90 stopni, utrzymując neutralną pozycję miednicy bez obrotu w bok. Utrzymuj biodra nie więcej niż 10 centymetrów nad ziemią. Ta odmiana jest generalnie łatwiejsza do wykonania niż przysiad tai chi.Czas trwania ćwiczenia: 1–5 minut. Przysiad na palcach. Praktykujący opierają się na palcach obu stóp, unosząc pięty nad ziemią. Uginają kolana, opuszczają tułów i mocno dociskają uda do łydek. Przysiad na palcach stanowi pewien stopień trudności; początkujący powinni unikać nadmiernego wysiłku, ograniczając ćwiczenie początkowo do 30 sekund do 1 minuty.
Przysiad na piętach
Przysiad na piętach jest odwrotnością przysiadu na palcach: pięty i łuk stopy pozostają w kontakcie z podłożem, podczas gdy przednia część stopy jest uniesiona, a tylko tylne dwie trzecie podeszwy dotykają podłoża.Ponieważ przednia część stopy pozostaje zawieszona podczas tego ćwiczenia, środek ciężkości ciała przesuwa się do tyłu. Bez odpowiedniej kontroli można łatwo upaść do tyłu. Dlatego podczas pierwszych sesji treningowych należy priorytetowo traktować bezpieczeństwo, ograniczając czas trwania ćwiczenia do 30 sekund do 1 minuty.
Przysiad łucznika
Stań z lewą stopą opartą na podłożu, a prawą stopą w pozycji przysiadu na palcach. Podczas schodzenia do przysiadu przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Co 30 sekund zmieniaj nogi, aby równomiernie rozłożyć obciążenie na obie stopy.
Wykonując tę sekwencję, należy postępować zgodnie z zasadą przechodzenia od łatwiejszych do trudniejszych ćwiczeń. Należy zacząć od przysiadów z pomocą, a następnie stopniowo przechodzić do innych wariantów.
Skakanka dla szczuplejszej dolnej części ciała
Złóż skakankę do odpowiedniej długości i chwyć oba jej końce. Stań z prawą nogą wysuniętą o pół kroku do przodu, a lewą nogą zgiętą, ustawioną wewnątrz prawej stopy. Chwyć skakankę i unieś ją jak najwyżej od klatki piersiowej, wyciągając ją w linii prostej pod kątem 45 stopni do podłoża. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz 5 razy.Redukuje nadmiar tłuszczu w udach, wyszczupla ramiona i poprawia postawę ciała. KROK 2: Napinanie talii, uniesienie klatki piersiowej Stań w rozkroku na szerokość barków. Złóż linę do odpowiedniej długości i chwyć mocno oba jej końce na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stopy w miejscu, obróć całą górną część ciała w lewo tak daleko, jak to możliwe, napinając talię i unosząc klatkę piersiową. Wytrzymaj 5 sekund.Zmień strony i powtórz 5 razy.
Korzyści odchudzające: Wyrzeźbia talię, redukuje zwiotczenie ramion i łagodzi dyskomfort w barkach i plecach.
KROK 3: Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku
Połóż się na boku na podłodze z ugiętymi kolanami; unieś górną część ciała nad ziemię, podpierając się lewą ręką, trzymając linę w prawej ręce;Użyj liny, aby unieruchomić prawą nogę, unosząc ją jak najwyżej, aż utworzy linię prostą z podłogą, koordynując ruch z wydechem. Zmień nogi i powtórz 5 razy.
Korzyści odchudzające: Skutecznie ćwiczy mięsień prosty brzucha, mięśnie lędźwiowe i mięśnie klatki piersiowej, a jednocześnie rzeźbi kończyny górne i wyszczupla ramiona.