In het dagelijks leven zorgt meer hurken en minder zitten voor een optimale training van alle inwendige organen. Langdurig zitten vermindert gemakkelijk de cardiovasculaire functie en het fysieke uithoudingsvermogen. Zes hurktechnieken om de longcapaciteit in compacte ruimtes te vergroten De volgende zes hurkbewegingen kunnen afzonderlijk of achtereenvolgens worden uitgevoerd, zonder beperkingen in tijd of ruimte. Regelmatige beoefening verhoogt de mobiliteit van de borstkas en de longen, waardoor het algehele welzijn wordt verbeterd.
Squat met ondersteuning van de muur
De beoefenaar leunt met zijn rug en heiligbeen tegen een muur of houdt zich vast aan een leuning om het lichaamsgewicht te verdelen, waardoor de squat gemakkelijker uit te voeren is. Hierdoor kunnen diepere en langere squats worden uitgevoerd. De duur van de oefening kan geleidelijk worden opgevoerd van 1 minuut in het begin tot 5 minuten.
Tai Chi Squat
Bij deze houding staan de tenen tegen elkaar en raken de hielen elkaar. De knieën worden gebogen totdat de dijen parallel zijn met de grond, waarbij de dij- en kuitspieren strak tegen elkaar worden gedrukt. Deze uitlijning overlapt meridiaangezichten, waardoor een wederzijdse druk ontstaat die massage- en acupressuureffecten nabootst. Trainingsduur: 1-3 minuten.
Bagua Squat
>De Bagua Squat is een variant op de Tai Chi Squat, waarbij de uitlijning van het onderlichaam wordt aangepast door de voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en parallel te houden. Buig de knieën tot minder dan 90 graden en houd het bekken in een neutrale positie zonder zijwaartse rotatie. Houd de heupen niet meer dan 10 centimeter boven de grond. Deze variant is over het algemeen gemakkelijker uit te voeren dan de Tai Chi Squat.Oefeningstijd: 1-5 minuten.
Toe Squat
Beoefenaars rusten op de bal van beide voeten en tillen de hielen van de grond. Buig de knieën, laat het bovenlichaam zakken en druk de dijen stevig tegen de kuiten. De Toe Squat heeft een zekere moeilijkheidsgraad; beginners moeten overbelasting vermijden en de oefening in het begin beperken tot 30 seconden tot 1 minuut.
Hiel squat
De hiel squat is het omgekeerde van de teen squat: de hielen en de voetboog blijven in contact met de grond, terwijl de voorvoet wordt opgetild, waarbij alleen de achterste twee derde van de zool de vloer raakt.Omdat de voorvoet tijdens deze oefening in de lucht blijft, verschuift het zwaartepunt van het lichaam naar achteren. Zonder de juiste controle kan men gemakkelijk achterover vallen. Geef daarom tijdens de eerste trainingssessies prioriteit aan veiligheid en beperk de duur tot 30 seconden tot 1 minuut.
Archer Squat
Ga staan met uw linkervoet op de grond en uw rechtervoet in een tiptoe squat-positie. Terwijl u in de squat zakt, verplaatst u uw lichaamsgewicht naar uw rechtervoet. Wissel elke 30 seconden van been om de belasting gelijkmatig over beide voeten te verdelen.
Volg bij het uitvoeren van deze reeks het principe van gemakkelijkere naar moeilijkere oefeningen. Begin met geassisteerde squats en probeer daarna geleidelijk andere variaties.
Touwtjespringen voor een slanker onderlichaam
Vouw het touw tot een geschikte lengte en houd beide uiteinden vast. Ga staan met uw rechterbeen een halve stap naar voren, uw linkerbeen gebogen en binnen uw rechtervoet geplaatst. Pak het touw vast en til het zo hoog mogelijk op vanaf uw borst, waarbij u het in een rechte lijn in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond trekt. Houd deze positie 5 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 5 sets.Vermindert overtollig vet op de dijen, slankt de armen af en bevordert een rechte houding. STAP 2: Tailleren, borstkas optillen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw het touw tot een geschikte lengte en houd beide uiteinden stevig vast op borsthoogte. Houd je voeten stil en draai je hele bovenlichaam zo ver mogelijk naar links terwijl je je taille aanspant en je borstkas optilt. Houd deze positie 5 seconden vast.Wissel van kant en herhaal dit 5 keer.
Afslankende voordelen: vormt een gedefinieerde taille, vermindert slappe armen en verlicht schouder- en rugklachten.
STAP 3: Zijwaarts liggende beenheffingen
Ga op uw zij op de grond liggen met uw knieën gebogen; til uw bovenlichaam van de grond, ondersteun uzelf met uw linkerarm terwijl u het touw in uw rechterhand houdt;Gebruik het touw om uw rechterbeen vast te zetten en til het zo hoog mogelijk op totdat het een rechte lijn vormt met de vloer, in combinatie met een uitademing. Wissel van been en herhaal 5 keer.
Voordelen voor het afslanken: Traint effectief de rectus abdominis, de lumbale spieren en de borstspieren, terwijl ook de bovenste ledematen worden gevormd en de armen worden afgeslankt.