I hverdagen gir det å sitte mer på huk og mindre på stol optimal trening for alle indre organer. Langvarig sitting reduserer lett hjerte- og karsfunksjonen og den fysiske utholdenheten.
Seks knebøyteknikker for å utvide lungekapasiteten på trange steder
De følgende seks knebøyøvelsene kan utføres hver for seg eller etter hverandre, uten begrensninger i tid eller rom. Regelmessig trening øker bevegeligheten i brystkassen og lungene, og forbedrer dermed det generelle velværet.
Knebøy med støtte mot vegg
Utøveren lener ryggen og korsryggen mot en vegg eller holder seg fast i et rekkverk for å fordele kroppsvekten, noe som gjør knebøyen lettere å utføre. Dette gjør det mulig å utføre dypere og lengre knebøy. Treningstiden kan økes gradvis fra 1 minutt i begynnelsen til 5 minutter.
Tai Chi-knebøy
Denne stillingen innebærer å stå med tærne samlet og hælene i kontakt. Knærne bøyes til lårene er parallelle med bakken, med lår- og leggmusklene presset tett sammen. Denne stillingen overlapper meridianpunkter, og skaper et gjensidig trykk som etterligner massasje- og akupressureffekter. Treningsvarighet: 1–3 minutter.
Bagua-knebøy
>Bagua Squat er en videreutvikling av Tai Chi Squat, og endrer stillingen av underkroppen ved å spre føttene skulderbredde fra hverandre og holde dem parallelle. Bøy knærne til mindre enn 90 grader, og hold bekkenet i en nøytral posisjon uten sideveis rotasjon. Hold hoftene ikke mer enn 10 centimeter over bakken. Denne varianten er generelt lettere å utføre enn Tai Chi Squat.Øvelsens varighet: 1–5 minutter.
Tå-knebøy
Utøverne hviler på tærne på begge føttene og løfter hælene fra bakken. Bøy knærne, senk overkroppen og press lårene godt mot leggene. Tå-knebøy er en øvelse med en viss vanskelighetsgrad. Nybegynnere bør unngå å overanstrenge seg og begrense øvelsen til 30 sekunder til 1 minutt i begynnelsen.
Hælknebøy
Hælknebøy er det motsatte av tåknebøy: hælene og fotbuen forblir i kontakt med gulvet, mens forfoten er løftet, og bare de bakre to tredjedelene av sålen berører gulvet.Siden forfoten er løftet under denne øvelsen, forskyves kroppens tyngdepunkt bakover. Uten riktig kontroll kan man lett falle bakover. Prioriter derfor sikkerhet under de første treningsøktene, og begrens varigheten til 30 sekunder til 1 minutt.
Archer Squat
Stå med venstre fot plantet og høyre fot i tåspiss-knebøyposisjon. Når du senker deg ned i knebøyen, forskyv kroppsvekten over på høyre fot. Bytt ben hvert 30. sekund for å fordele belastningen jevnt mellom begge føttene.
Når du utfører denne sekvensen, bør du følge prinsippet om å gå fra enklere til mer utfordrende øvelser. Begynn med assisterte knebøy før du gradvis prøver andre varianter.
Hoppetau for en slankere underkropp
Brett tauet til en passende lengde og hold begge ender. Stå med høyre ben et halvt skritt frem og venstre ben bøyd, plassert innenfor høyre fot. Ta tak i tauet og løft det så høyt som mulig fra brystet, og trekk det til en rett linje i en 45-graders vinkel mot bakken. Hold i 5 sekunder, og bytt deretter ben. Gjenta i 5 sett.Reduserer overflødig fett på lårene, slanker armene og fremmer en oppreist holdning.
TRINN 2: Stram inn midjen, løft brystet
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Brett tauet til en passende lengde og hold begge ender fast på brystnivå. Hold føttene i ro, og roter hele overkroppen så langt til venstre som mulig mens du strammer inn midjen og løfter brystet. Hold i 5 sekunder.Bytt side og gjenta i 5 sett.
Slankende fordeler: Skaper en definert midje, trimmer armene og lindrer ubehag i skuldre og rygg.
TRINN 3: Benløft på siden
Ligg på siden på gulvet med bøyde knær. Løft overkroppen fra gulvet, støtt deg på venstre arm mens du holder tauet i høyre hånd.Bruk tauet til å feste høyre ben, løft det så høyt opp som mulig til det danner en rett linje med gulvet, samtidig som du puster ut. Bytt ben og gjenta 5 ganger.
Slankende fordeler: Trener effektivt rectus abdominis, lumbale muskler og brystmuskler, samtidig som det former overkroppen for å skape slanke armer.