Ikdienā biežāka tupēšana un retāka sēdēšana nodrošina optimālu treniņu visiem iekšējiem orgāniem. Ilgstoša sēdēšana viegli samazina sirds un asinsvadu funkcijas un fizisko izturību. Sešas tupēšanas tehnikas plaušu tilpuma palielināšanai nelielās telpās Šīs sešas tupēšanas vingrinājumi var tikt veikti atsevišķi vai secīgi, bez laika vai telpas ierobežojumiem. Regulāra prakse palielina krūšu un plaušu kustīgumu, tādējādi uzlabojot vispārējo labsajūtu.
Tupēšana ar atbalstu pret sienu
Praktizētājs atspiežas ar muguru un krustu pret sienu vai satveras ar rokām pie margām, lai sadalītu ķermeņa svaru, tādējādi atvieglojot tupēšanu. Tas ļauj veikt dziļākus un ilgākus tupienus. Praktizēšanas ilgumu var pakāpeniski palielināt no sākotnējās 1 minūtes līdz 5 minūtēm.
Tai Chi tupieni
Šajā pozā jāstāv ar pirkstiem kopā un papēžiem pieskārieties. Ceļgali saliecas, līdz augšstilbi un apakšstilbi ir paralēli, augšstilbu un apakšstilbu muskuļi cieši piespiežoties viens pret otru. Šī meridiānu punktu izvietojuma izveido savstarpēju spiedienu, radot masāžas efektu. Treniņa ilgums: 1–3 minūtes.
Bagua tupieni
>Bagua tupiens ir attīstījies no Tai Chi tupiena, mainot apakšējās ķermeņa daļas izvietojumu, atdalot kājas plecu platumā un turot tās paralēlas. Salieciet ceļgalus mazāk nekā 90 grādu leņķī, saglabājot neitrālu iegurņa pozīciju bez sānu rotācijas, un turiet gurnus ne vairāk kā 10 centimetrus virs zemes. Šis variants parasti ir vieglāk izpildāms nekā Tai Chi tupiens.Praktizēšanas ilgums: 1–5 minūtes.
Pirkstu tupieni
Praktizētāji atbalstās uz abu pēdu pirkstiem, paceldami papēžus no zemes. Salieciet ceļgalus, nolaidiet ķermeni un stingri piespiediet augšstilbus pret apakšstilbiem. Pirkstu tupieni ir diezgan grūti, tāpēc iesācējiem nevajadzētu pārpūlēties, sākumā ierobežojot praktizēšanu līdz 30 sekundēm vai 1 minūtei.
Pēdu tupieni
Pēdu tupieni ir pretēji pirkstu tupieniem: papēži un pēdas velve paliek saskarē ar grīdu, bet priekšējā pēdas daļa ir pacelta, un tikai pēdas aizmugurējās divas trešdaļas pieskaras grīdai.Tā kā priekšējā pēdas daļa šajā vingrinājumā paliek pacelta, ķermeņa smaguma centrs pārvietojas uz aizmuguri. Bez atbilstošas kontroles var viegli nokrist uz muguras. Tāpēc sākotnējās treniņu sesijās prioritāri domājiet par drošību, ierobežojot vingrinājuma ilgumu līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
Loka šāvēja tupiens
Stāvieties ar kreiso kāju uz zemes un labo kāju uz pirkstgaliem tupiena pozīcijā. Nolaižoties tupienā, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju. Ik pēc 30 sekundēm mainiet kājas, lai slodzi vienmērīgi sadalītu starp abām kājām.
Veicot šo secību, ievērojiet principu, ka jāpāriet no vieglākiem uz grūtākiem vingrinājumiem. Sāciet ar palīdzību veiktām tupēm, pirms pakāpeniski mēģināt citas variācijas.
Lēkšana ar virvi, lai iegūtu slaidāku apakšējo ķermeņa daļu
Salociet virvi piemērotā garumā un turiet abos galos. Stāvieties ar labo kāju pussoļu uz priekšu, kreiso kāju salieciet un novietojiet uz labās kājas. Satveriet virvi un paceliet to pēc iespējas augstāk no krūtīm, iztaisnojot to 45 grādu leņķī pret zemi. Turiet 5 sekundes, tad mainiet kājas. Atkārtojiet 5 reizes.Samazina lieko tauku slāni uz augšstilbiem, novājina rokas un veicina taisnu stāju. 2. SOLIS: Sastiept vidukli, pacelt krūtis Stāvieties ar kājām plecu platumā. Salieciet virvi līdz piemērotam garumam un stingri turiet abas galus pie krūtīm. Turiet kājas nekustīgas un pagrieziet visu augšdaļu pēc iespējas tālāk pa kreisi, sastiepjot vidukli un pacelt krūtis. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.Mainiet puses un atkārtojiet 5 reizes.
Sliming priekšrocības: veido skaidri izteiktu vidukli, samazina roku taukus un mazina diskomfortu plecos un mugurā.
3. SOLIS: Sānu guļus kāju pacelšana
Guļiet uz sāniem uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem; paceliet augšdaļu no grīdas, atbalstoties ar kreiso roku, bet ar labo roku turiet virvi;Izmantojiet virvi, lai nostiprinātu labo kāju, paceldami to pēc iespējas augstāk, līdz tā veido taisnu līniju ar grīdu, koordinējot ar izelpu. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
Sliming priekšrocības: efektīvi trenē taisno vēdera muskuļu, jostas muskuļu un krūšu muskuļu grupas, vienlaikus veidojot augšējo ekstremitāšu formu un samazinot roku apjomu.