Kasdieniame gyvenime daugiau pritūpimų ir mažiau sėdėjimo yra geriausias pratimas visiems vidaus organams. Ilgas sėdėjimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių funkciją bei fizinį ištvermę.
Šeši pritūpimų pratimai didesnei plaučių talpai mažoje erdvėje
Šiuos šešis pritūpimų pratimus galima atlikti atskirai arba paeiliui, nevaržomai laiko ar erdvės. Juos atliekant padidėja krūtinės ląstos ir plaučių judesių amplitudė, taip pagerėja bendra sveikata.
Prisėdimas prie sienos
Praktikuojantis asmuo atsiremia nugara ir kryžkaulio sritimi į sieną arba laikosi už turėklo, kad paskirstytų kūno svorį. Tai padeda atlikti gilesnius ir ilgesnius prisėdimus. Pratimų trukmę galima palaipsniui pratęsti nuo 1 minutės iki 5 minučių.
Tai Chi pritūpimas
Šioje pozicijoje stovima su suglaudintais pirštais ir susiliečiančiais kulnais. Keliai sulenkiami, kol šlaunys tampa lygiagrečios su žeme, o šlaunys ir blauzdos yra tvirtai prispaustos viena prie kitos. Ši pozicija sutampa su meridianų taškais, sukuriant abipusį spaudimą, kuris imituoja masažą ir akupresūrą. Pratybos trukmė: 1–3 minutės.
Bagua pritūpimas
>Išsivystęs iš Tai Chi pritūpimo, Bagua pritūpimas modifikuoja apatinės kūno dalies išsidėstymą, atskiriant pėdas pečių plotyje ir išlaikant jas lygiagrečias. Sulenkite kelius mažiau nei 90 laipsnių, išlaikykite neutralią dubens padėtį be šoninio pasukimo ir išlaikykite klubus ne daugiau kaip 10 centimetrų virš žemės. Šis variantas paprastai yra lengviau atliekamas nei Tai Chi pritūpimas.Pratimo trukmė: 1–5 minutės.
Pirštų pritūpimas
Praktikuojantys atsigula ant abiejų pėdų pirštų, pakeldami kulnus nuo žemės. Sulenkite kelius, nuleiskite liemenį ir tvirtai prispaudžiate šlaunis prie blauzdų. Pirštų pritūpimas yra tam tikro sudėtingumo, todėl pradedantiesiems reikėtų vengti pernelyg didelio krūvio ir pradžioje pratimą riboti iki 30 sekundžių – 1 minutės.
Pratimai su kulnais
Pratimai su kulnais yra priešingi pratimams su pirštais: kulnai ir pėdos skliautas lieka prisilietę prie žemės, o pėdos priekinė dalis yra pakelta, tik dvi trečiosios pėdos dalies liečia grindis.Kadangi priekis lieka pakeltas, kūno svorio centras pasislenka atgal. Be tinkamos kontrolės galima lengvai nukristi atgal. Todėl pradinėse treniruotėse teikite pirmenybę saugumui ir apribokite trukmę iki 30 sekundžių – 1 minutės.
Lankininkas pritūpimas
Stovėkite kairiąja koja ant žemės, o dešiniąja koja ant pirštų. Nusileidžiant į pritūpimą, perkėkite kūno svorį ant dešiniosios kojos. Kas 30 sekundžių keiskite kojas, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta abiem kojoms.
Atlikdami šią seką, laikykitės principo, kad reikia pereiti nuo lengvesnių prie sudėtingesnių pratimų. Pradėkite nuo pritūpimų su pagalba, o tada palaipsniui bandykite kitus variantus.
Šokinėkite su virve, kad sulieknėtumėte apatinę kūno dalį
Sulenkite virvę iki tinkamo ilgio ir laikykite abu jos galus. Stovėkite dešine koja pusę žingsnio į priekį, o kairę koją sulenkite ir pastatykite viduje dešinės kojos. Sugriebkite virvę ir pakelkite ją kuo aukščiau nuo krūtinės, ištiesdami ją 45 laipsnių kampu nuo žemės. Laikykite 5 sekundes, tada pakeiskite kojas. Pakartokite 5 kartus.Mažina riebalų perteklių šlaunyse, lieknina rankas ir skatina laikytis tiesiai. 2 ŽINGSNIS: Stangrinkite juosmenį, pakelkite krūtinę Stovėkite kojomis pečių plotyje. Sulenkite virvę iki tinkamo ilgio ir tvirtai suimkite abu galus krūtinės lygyje. Laikydami kojas nejudamas, pasukite visą viršutinę kūno dalį į kairę kiek įmanoma toliau, stangrindami juosmenį ir pakeldami krūtinę. Laikykite 5 sekundes.Pakeiskite puses ir pakartokite 5 kartus.
Lieknėjimo nauda: suformuoja aiškią taliją, sumažina rankų riebalus ir sumažina pečių bei nugaros diskomfortą.
3 ŽINGSNIS: Kojų kėlimas gulint ant šono
Atsigulkite ant grindų ant šono, sulenkite kelius; pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, remdamiesi kairiąja ranka, o dešinėje rankoje laikydami virvę;Naudokite virvę, kad pritvirtintumėte dešinę koją, pakelkite ją kuo aukščiau, kol ji sudarys tiesią liniją su grindimis, derindami su iškvėpimu. Pakartokite 5 kartus, tada pakeiskite pusę.
Lieknėjimo nauda: veiksmingai treniruoja tiesiuosius pilvo raumenis, juosmens raumenis ir krūtinės raumenis, taip pat formuoja viršutines galūnes ir lieknina rankas.