일상생활에서 자주 쪼그리고 앉고 오래 앉아 있지 않는 것이 신체 각 장기에 가장 좋은 운동입니다. 자주 앉아 있으면 심폐 기능과 체력이 저하되기 쉽습니다.
좁은 공간에서 큰 폐활량을 기르는 여섯 가지 쪼그려 앉기 운동
아래 여섯 가지 쪼그려 앉기 운동은 매번 한 동작만 해도 되고, 연속해서 해도 됩니다. 시간과 공간의 제약이 없습니다. 이 운동을 통해 흉강과 폐의 활동 범위를 넓혀 건강 수준을 높일 수 있습니다.
물건에 기대어 쪼그리기
등이나 허리를 벽에 기대거나 난간을 잡고 체중을 분산시켜 쪼그리기를 쉽게 수행할 수 있게 합니다. 이를 통해 더 깊고 오래 쪼그릴 수 있습니다. 연습 시간은 처음 1분에서 점차 5분까지 늘릴 수 있습니다.
태극 쪼그리기
태극 쪼그리기는 양발 발끝을 모으고 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 무릎을 구부려 허벅지와 종아리가 서로 밀착되도록 합니다. 경락과 경혈이 겹쳐져 서로 압박되면서 마사지 효과를 낼 수 있습니다. 연습 시간은 1~3분입니다.
팔괘 쪼그리기
발끝 쪼그리 앉기
연습자는 양발의 앞발바닥만 땅에 닿게 하고 발뒤꿈치를 들어 땅에서 떨어뜨린다. 무릎을 구부리고 상체를 낮추며, 허벅지를 종아리에 꼭 붙인다. 발끝 쪼그리 앉기는 어느 정도 난이도가 있으므로 처음 연습할 때는 무리하지 말고, 시간을 30초에서 1분 정도로 조절하는 것이 좋다.
뒤꿈치 쪼그리 앉기
뒤꿈치 쪼그리 앉기는 발끝 쪼그리 앉기와 정반대입니다. 즉, 발뒤꿈치를 땅에 대고 동시에 발바닥 아치 부분도 지면에 닿게 하며, 발끝은 공중에 떠 있게 합니다. 즉, 발바닥 뒤쪽 2/3 부분이 지면에 접촉합니다.발 앞부분이 공중에 떠 있기 때문에 몸의 중심이 뒤로 쏠리게 되며, 숙달되지 않으면 뒤로 넘어질 수 있으므로 처음 연습할 때는 안전에 유의하고, 시간은 30초에서 1분 정도로 조절하는 것이 좋습니다.
활궁 스쿼트
좌측 발을 지면에 대고 우측 발은 발끝으로 서서 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트 시 체중을 우측 발에 실으며, 30초마다 좌우 발을 교체하여 양발의 하중 분배를 변화시킵니다.
이 동작을 수행할 때는 쉬운 동작부터 시작해 점차 어려운 동작으로 넘어가는 원칙을 따르세요. 먼저 물건을 이용한 스쿼트부터 시작해 점차 다른 스쿼트 동작을 시도해 보세요.
줄넘기로 날씬한 하체 만들기
줄을 적당한 길이로 접어 양손으로 양끝을 잡습니다. 서서 오른발을 반 걸음 앞으로 내디디고, 왼발은 구부려 오른발 안쪽에 위치시킵니다. 양손으로 줄을 잡고 가슴 앞에서 최대한 위로 들어 올린 후, 줄이 지면과 45도 각도를 이루도록 당깁니다. 5초간 유지한 후 다리를 바꿔 반복하며 총 5세트를 수행합니다.
체형 관리 효과:허벅지 과다 지방 감소, 팔뚝 가늘어짐, 체형 교정 효과.
STEP2: 허리 조이고 가슴 펴기
발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 줄을 적당한 길이로 접어 양손으로 양끝을 꽉 잡고 가슴 앞에 위치시키세요. 발은 고정된 상태로 상체를 최대한 왼쪽으로 돌리면서 허리를 조이고 가슴을 펴세요. 자세를 5초간 유지하세요.반대쪽도 동일하게 수행한 후 5세트 반복합니다.
체형 관리 효과: 섹시한 허리라인을 만들고 팔뚝 살을 빼며 어깨와 등 부위의 불편함을 완화합니다.
STEP3: 옆으로 누워 다리 들기
바닥에 옆으로 누워 다리를 구부립니다; 상체를 들어 올리고 왼팔로 몸을 지탱하며 오른손으로 줄을 잡습니다;줄로 오른쪽 다리를 걸고, 최대한 위로 들어 올려 지면과 일직선이 되도록 하며 숨을 내쉬면서 진행합니다. 다리를 바꿔 5회 반복합니다.
체형 관리 효과: 복부 전면 근육, 허리 근육 및 가슴 근육을 효과적으로 단련하며, 동시에 상체 라인 개선에 탁월해 팔을 가늘고 길게 만들어 줍니다.