日常生活では、座るよりしゃがむ姿勢を心がけることが各臓器にとって最良の運動となる。長時間座り続けると心肺機能や体力の低下が招かれやすい。
狭い空間で実践できる6つのスクワットで肺活量アップ
以下の6つのスクワット練習は、各動作を単独で行うことも、連続して行うことも可能で、時間や場所を選ばない。練習を通じて胸郭と肺の可動域を広げ、健康レベルを向上させることができる。
支えを使ったスクワット
背中や腰を壁に預ける、あるいは手すりを握ることで体重を支え、深く長くしゃがむスクワットを容易に行えます。練習時間は最初は1分から始め、徐々に5分まで延長しましょう。
太極スクワット
両足のつま先を揃え、かかとを密着させた状態で膝を曲げ、太ももまで深く沈みます。腿部と下腿部が密着し、経絡のツボが重なり合うことで相互に圧迫され、マッサージ効果をもたらします。練習時間は1～3分間です。
八卦スクワット
八卦スクワットは太極スクワットから発展した動作で、太極スクワットの下肢を揃えた状態から下肢を分離し、両足を肩幅に開き平行に保ちます。両膝を90度未満に曲げ、両膝の内側を互いに押し付けます。これにより経絡のツボが重なり合い、相互に圧迫されることでマッサージ効果を発揮します。練習時間は1～3分間です。八卦蹲は太極蹲から発展した動作で、下肢を揃える姿勢から下肢を広げる姿勢へ変化させます。両足を肩幅に開き平行に保ち、膝の曲げ角度は90°未満にします。腰を左右に捻らず、地面から10cm以内に保ちます。八卦蹲は太極蹲よりも容易に行えます。練習時間は1～5分間。
つま先立ちスクワット
練習者は両足の前足部で地面を支え、かかとを地面から離す。膝を曲げ、体幹を沈め、太ももをふくらはぎに密着させる。つま先立ちスクワットには一定の難易度があるため、初回の練習では無理をせず、時間を30秒から1分間に抑えるのが適切である。
かかとスクワット
かかとスクワットはつま先立ちスクワットと正反対で、かかとを地面につけ、同時に足の裏のアーチ部分も接地させ、つま先を浮かせます。つまり足の裏の後方2～3分の1部分が地面に接触します。練習時は前足部が浮いているため、体重が後ろに偏りやすく、バランスを崩すと後ろに倒れやすい。初めて行う際は安全に注意し、30秒から1分程度が適切である。
弓矢スクワット
左足を地面につけ、右足はつま先立ちの状態でスクワットを行います。体を下ろす際に体重を右足にかけ、30秒ごとに左右の足を入れ替えて両足の負荷状態を変えます。
この一連の動作を行う際は、易から難への原則に従い、まず物を使ったスクワットから始め、徐々に他のスクワット形式の練習に挑戦してください。
ジャンプで引き締まった下半身を披露
縄跳びを適切な長さに折り、両手で両端を握る。立ち姿勢で右足を半歩前に出し、左足を右足の内側に曲げて置く。両手で縄を胸の前で力いっぱい上に掲げ、地面と45度の直線になるように引き、5秒間保持する。その後足を替えて行い、5セット繰り返す。
痩身効果：太ももの余分な脂肪を減らし、二の腕を引き締め、姿勢を良くする効果があります。
STEP2：ウエストを引き締め胸を張る
両足を肩幅に開いて立ちます。ロープを適切な長さに折り、両手で両端を胸の前でしっかり握ります。足を動かさずに上半身全体を左にできるだけ回転させ、ウエストを引き締め胸を張った姿勢を5秒間キープします。反対側も同様に行い、5セット繰り返す。
痩身効果：セクシーなウエストラインを形成し、腕のたるみを除去。肩や背中の不快感も緩和。
STEP3：横向き脚上げ
床に横向きに寝転び、両脚を曲げる。上半身を地面から持ち上げ、左腕で体を支え、右手でロープを握る。ロープで右足首を固定し、地面と一直線になるまで脚を上げる。吐きながら上げ、反対側も同様に5回繰り返す。
痩身効果：腹直筋・腰部筋肉・胸筋を効果的に鍛え、上肢のシェイプアップにも優れ、腕を細く引き締める。