Nella vita quotidiana, accovacciarsi di più e stare seduti meno è il miglior esercizio per tutti gli organi interni. Stare seduti a lungo può portare a una diminuzione della funzione cardiovascolare e della resistenza fisica. Sei esercizi di squat per aumentare la capacità polmonare in spazi ridotti I seguenti sei esercizi di squat possono essere eseguiti singolarmente o in sequenza, senza limiti di tempo o spazio. Praticarli aumenta la mobilità della cavità toracica e dei polmoni, migliorando così la salute generale.
Squat assistito dal muro
Il praticante appoggia la schiena e la regione sacrale contro un muro o afferra un corrimano per distribuire il peso corporeo, rendendo lo squat più facile da eseguire. Ciò consente di eseguire squat più profondi e più lunghi. La durata della pratica può essere aumentata gradualmente da 1 minuto inizialmente a 5 minuti.
Squat Tai Chi
Questa posizione prevede di stare in piedi con le punte dei piedi unite e i talloni che si toccano. Le ginocchia si piegano fino a quando le cosce e i polpacci sono paralleli, con i muscoli delle cosce e dei polpacci premuti saldamente l'uno contro l'altro. Questo allineamento dei punti meridiani crea una pressione reciproca, producendo un effetto simile a un massaggio. Durata della pratica: 1-3 minuti.
Squat Bagua
>Evoluzione dello squat Tai Chi, lo squat Bagua modifica l'allineamento della parte inferiore del corpo separando i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendoli paralleli. Piegare le ginocchia a meno di 90 gradi, assicurandosi che i fianchi rimangano stabili senza rotazione laterale, e mantenere un'altezza non superiore a 10 centimetri dal suolo. Questa variante è generalmente più facile da eseguire rispetto allo squat Tai Chi.Durata dell'esercizio: 1-5 minuti.
Toe Squat
I praticanti poggiano sulla punta di entrambi i piedi, sollevando i talloni da terra. Piegare le ginocchia, abbassare il busto e premere con forza le cosce contro i polpacci. Il Toe Squat presenta un certo grado di difficoltà; i principianti dovrebbero evitare di sforzarsi eccessivamente, limitando inizialmente la pratica a 30 secondi-1 minuto.
Heel Squat
L'heel squat è l'inverso dello squat sulle punte: i talloni e l'arco del piede rimangono a contatto con il suolo, mentre l'avampiede è sospeso, con solo i due terzi posteriori della pianta del piede che toccano il pavimento.Poiché l'avampiede rimane sospeso durante questo esercizio, il centro di gravità del corpo si sposta all'indietro. Senza un controllo adeguato, si può facilmente cadere all'indietro. Pertanto, durante le sessioni di allenamento iniziali, date la priorità alla sicurezza, limitando la durata a 30 secondi-1 minuto.
Archer Squat
Mettiti in piedi con il piede sinistro appoggiato a terra e il piede destro in posizione di squat sulle punte. Mentre ti abbassi nello squat, sposta il peso del corpo sul piede destro. Alterna le gambe ogni 30 secondi per distribuire il carico in modo uniforme su entrambi i piedi.
Quando si esegue questa sequenza, seguire il principio di passare da esercizi più facili a quelli più impegnativi. Iniziare con squat assistiti prima di provare gradualmente altre varianti.
Salto con la corda per snellire la parte inferiore del corpo
Piegare la corda a una lunghezza adeguata e tenere entrambe le estremità. Stare in piedi con la gamba destra mezzo passo avanti, la gamba sinistra piegata e posizionata all'interno del piede destro. Afferrare la corda e sollevarla il più in alto possibile dal petto, tirandola in linea retta con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi cambiare gamba. Ripetere per 5 serie.Riduce il grasso in eccesso sulle cosce, snellisce le braccia e favorisce una postura eretta. FASE 2: Stringere la vita, sollevare il petto Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la corda a una lunghezza adeguata e tenere saldamente entrambe le estremità all'altezza del petto. Mantenendo i piedi fermi, ruotare tutta la parte superiore del corpo verso sinistra il più possibile, stringendo la vita e sollevando il petto. Mantenere la posizione per 5 secondi.Cambia lato e ripeti per 5 serie.
Benefici dimagranti: scolpisce il girovita, snellisce le braccia e allevia il disagio alle spalle e alla schiena.
FASE 3: Sollevamento delle gambe da sdraiati su un fianco
Sdraiati sul fianco sul pavimento con le ginocchia piegate; solleva la parte superiore del corpo da terra, sostenendoti con il braccio sinistro mentre tieni la corda con la mano destra;usa la corda per fissare la gamba destra, sollevandola il più in alto possibile fino a formare una linea retta con il pavimento, coordinando il movimento con l'espirazione. Cambia gamba e ripeti 5 volte. Benefici dimagranti: allena efficacemente il retto addominale, i muscoli lombari e i muscoli pettorali, modellando anche gli arti superiori e snellendo le braccia.