Dalam kehidupan sehari-hari, lebih banyak berjongkok dan kurang duduk memberikan latihan optimal untuk semua organ internal. Duduk terlalu lama dengan mudah mengurangi fungsi kardiovaskular dan stamina fisik.
Enam Teknik Jongkok untuk Meningkatkan Kapasitas Paru-paru di Ruang Terbatas
Enam latihan jongkok berikut dapat dilakukan secara individu atau berurutan, tanpa batasan waktu atau ruang. Latihan rutin meningkatkan mobilitas toraks dan paru-paru, sehingga meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Squat Bantu Dinding
Praktisi bersandar punggung dan daerah sakral pada dinding atau memegang pegangan untuk mendistribusikan berat badan, sehingga squat lebih mudah dilakukan. Hal ini memungkinkan squat yang lebih dalam dan lama. Durasi latihan dapat ditingkatkan secara bertahap dari 1 menit awal hingga 5 menit.
Squat Tai Chi
Posisi ini melibatkan berdiri dengan jari kaki bersentuhan dan tumit menempel. Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan tanah, dengan paha dan betis ditekan erat bersama. Penyelarasan ini menimpa titik meridian, menciptakan tekanan mutual yang menyerupai pijat dan akupunktur. Durasi latihan: 1–3 menit.
Squat Bagua
>Berasal dari Tai Chi Squat, Bagua Squat memodifikasi posisi tubuh bagian bawah dengan memisahkan kaki selebar bahu dan menjaga keduanya sejajar. Tekuk lutut kurang dari 90 derajat, pastikan pinggul tetap sejajar dan tidak berputar ke samping. Jaga ketinggian tidak lebih dari 10 sentimeter di atas tanah. Variasi ini umumnya lebih mudah dilakukan daripada Tai Chi Squat.Durasi latihan: 1–5 menit.
Toe Squat
Praktisi beristirahat di ujung jari kaki kedua kaki, mengangkat tumit dari tanah. Tekuk lutut, turunkan tubuh, dan tekan paha dengan kuat ke betis. Toe Squat memiliki tingkat kesulitan tertentu; pemula sebaiknya menghindari kelelahan berlebihan, membatasi latihan awal antara 30 detik hingga 1 menit.
Heel Squat
Heel squat adalah kebalikan dari toe squat: tumit dan lengkung kaki tetap menempel di lantai, sementara bagian depan kaki terangkat, dengan hanya dua pertiga bagian belakang telapak kaki yang menyentuh lantai.Karena bagian depan kaki tetap menggantung selama latihan ini, pusat gravitasi tubuh bergeser ke belakang. Tanpa kontrol yang tepat, seseorang dapat dengan mudah terjatuh ke belakang. Oleh karena itu, prioritaskan keselamatan selama sesi latihan awal, batasi durasi menjadi 30 detik hingga 1 menit.
Archer Squat
Berdiri dengan kaki kiri menapak dan kaki kanan dalam posisi squat jari kaki. Saat menurunkan tubuh ke posisi squat, pindahkan berat badan ke kaki kanan. Ganti kaki setiap 30 detik untuk mendistribusikan beban secara merata di kedua kaki.
Saat melakukan urutan ini, ikuti prinsip berprogres dari latihan yang lebih mudah ke yang lebih menantang. Mulailah dengan squat yang dibantu sebelum secara bertahap mencoba variasi lain.
Lompat Tali untuk Tubuh Bawah yang Lebih Langsing
Lipat tali menjadi panjang yang sesuai dan pegang kedua ujungnya. Berdiri dengan kaki kanan setengah langkah ke depan, kaki kiri ditekuk dan diletakkan di dalam kaki kanan. Pegang tali dan angkat setinggi mungkin dari dada, tarik menjadi garis lurus pada sudut 45 derajat terhadap tanah. Tahan selama 5 detik, lalu ganti kaki. Ulangi untuk 5 set.Mengurangi lemak berlebih di paha, mengecilkan lengan, dan memperbaiki postur tubuh yang tegak.
LANGKAH 2: Mengencangkan Pinggang, Mengangkat Dada
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lipat tali hingga panjang yang sesuai dan pegang kedua ujungnya dengan erat di tingkat dada. Tetaplah berdiri diam, putar seluruh bagian atas tubuh ke kiri sejauh mungkin sambil mengencangkan pinggang dan mengangkat dada. Tahan selama 5 detik.Ganti sisi dan ulangi untuk 5 set.
Manfaat pengecilan: Membentuk pinggang yang terdefinisi, mengencangkan lengan, dan meredakan ketidaknyamanan pada bahu dan punggung.
LANGKAH 3: Angkat Kaki Samping
Berbaring di sisi tubuh di lantai dengan lutut ditekuk; angkat tubuh bagian atas dari lantai, topang diri dengan lengan kiri sambil memegang tali di tangan kanan;Gunakan tali untuk mengamankan kaki kanan, angkat ke atas setinggi mungkin hingga membentuk garis lurus dengan lantai, koordinasikan dengan hembusan napas. Ulangi 5 kali sebelum berganti sisi.
Manfaat pelangsingan: Melatih otot rectus abdominis, otot lumbar, dan otot dada secara efektif, sekaligus membentuk lengan atas untuk menciptakan lengan yang ramping.